营养价值超高！这种“蔬菜皇后”，该吃了！

据媒体报道，我们平时常见的红薯叶，在美国居然能卖到300元一斤（烘干）。不仅如此，在欧洲、日本等地都曾掀起过一股“红薯叶热”。

就在今年2月份，来自田纳西州立大学的研究团队在《BMC补充医学与治疗》上发表的研究提到：紫肉甘薯叶片和橙肉甘薯叶茎的提取物能高效抑制肺癌与乳腺癌细胞生长，某些浓度下效果甚至优于抗癌药物！更令人惊喜的是，紫肉甘薯叶提取物对乳腺癌显示出极强的抗癌活性，抑制率竟达到96.07%，稍微超过了他莫昔芬（95.11%）的抑制效果。

看到这个研究，爱吃红薯叶的人肯定狂喜。但需要提醒的是，研究中用到的是红薯叶提取物，这和我们吃的红薯叶还是有差距的。

尽管如此，红薯叶也是很值得吃的食材。它曾被誉为“蔬菜皇后”和“长寿蔬菜”……这篇文章我们就来认识一下红薯叶，看看它究竟有多营养。

红薯叶的营养价值

远比大家想象的优秀

1. 低热量+高纤维

红薯是大家心目中的健康主食，可是它的叶子却常常被忽略，甚至被当作废弃物或动物饲料（例如喂猪）。讲真，红薯好吃，红薯叶也能吃，并且营养完全不输红薯！

红薯叶一般是指红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶，作为叶菜的红薯叶，具有低热量、低碳水、高蛋白、富含膳食纤维的特点，很适合有减肥需求的人以及血糖敏感者食用。

首先，红薯叶的热量只有27千卡/100克，跟大白菜的热量相差不多，比减脂餐常客西兰花略低一些。这意味着，即使吃上一大盘，也无需担心热量超标，是减脂期可以放心享用的绿叶蔬菜。

其次，红薯叶拥有丰富的膳食纤维。根据美国农业部营养数据库的数据，红薯叶的总膳食纤维为5.2克，比橙肉去皮红薯高一些（4.44克/100克）。同时《中国食物成分表》中显示，每100克红薯叶含有2.8克不溶性膳食纤维，这一含量在绿叶蔬菜中名列前茅。充足的膳食纤维不仅能带来强烈的饱腹感，帮助我们减少总能量的摄入，还能在肠道内吸水膨胀，促进肠道蠕动，从而有效预防和缓解便秘。

从这个角度看，红薯叶的通便效果丝毫不亚于红薯，但它的碳水化合物含量却低得多，只有5.1克/100克，是红薯的1/3，对血糖的影响也更为平缓，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想选择。

更令人惊喜的是，红薯叶的蛋白质含量也相当可观，为3.1克/100克，这个含量相当于约半个鸡蛋，甚至超过了许多常见蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。虽然植物蛋白的吸收利用率不及动物蛋白，但作为日常膳食补充一部分蛋白质也不错。

2. 高钙+补维生素K

提到补钙，大多数人首先想到的是牛奶和豆制品。其实绿叶菜中红薯叶的钙含量也不错，算得上是“深藏不露”的补钙高手。

不同红薯叶的钙含量有差异，《中国食物成分表》中的数据显示，红薯叶的钙含量高达180毫克/100克，而同等重量的牛奶钙含量约为107毫克。这意味着，吃下一盘200克的清炒红薯叶，就能摄入约360毫克的钙，接近《中国居民膳食指南》推荐成人每日钙摄入量（800毫克）的一半。

当然，植物中的钙会受到草酸等成分的影响，吸收率比不上牛奶。即便如此，红薯叶依然是膳食钙的较好来源，对于乳糖不耐受或不爱喝牛奶的人群来说，它无疑是一个绝佳的替代选择。

更值得一提的是，红薯叶富含维生素K，含量达302微克/100克。这不仅远超日常所需（维生素K的适宜摄入量AI为80微克/天），同时钙与维生素K是一对“黄金搭档”，维生素K能够激活骨钙素，帮助钙质沉积到骨骼中。

3. 胡萝卜素优秀

现代人长时间面对电脑和手机屏幕，需要格外关注眼睛的健康，摄入富含胡萝卜素、维生素A的食物对此非常重要。红薯叶可以说是β-胡萝卜素的“精英选手”。

每百克红薯叶的β-胡萝卜素含量为2220微克/100克，虽说比不上胡萝卜、菠菜，但也比很多常见叶菜优秀得多。β-胡萝卜素是维生素A的前体，进入人体后在肝脏和小肠黏膜中可以转化为维生素A。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的关键成分，充足的维生素A有助于维持正常的暗适应能力，预防夜盲症和干眼症。

值得一提的是，红薯叶的铁含量也不错，为1.2毫克/100克，铁可以促进β-胡萝卜素向维生素A的转化。

4. 蔬菜中的“维生素宝库”

红薯叶堪称维生素的“全能选手”，富含B族维生素和维生素C。

B族维生素

它的维生素B1含量达0.2毫克/100克，维生素B2为0.36毫克/100克，二者的含量均超过了大多数叶菜，比如小油菜、空心菜、圆白菜、芹菜叶等。

B族维生素参与能量的代谢和维持神经系统功能，摄入充足有助于抵抗疲劳、维持精力充沛。

维生素C

红薯叶的维生素C含量为11~58毫克/100克，与柑橘类水果不相上下。

维生素C是强大的抗氧化剂，能清除自由基、延缓衰老，还参与着免疫调节，同时还能促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性，并提高铁的吸收利用率。

整体来看，红薯叶的营养在绿叶菜中算“上等生”了，能为我们补充丰富的膳食纤维、钙、维生素K、B族维生素等营养，并且低热量、低碳水，对减肥、控血糖的朋友都很友好。

花式美味吃法

红薯叶的吃法多种多样，清炒、蒜蓉、凉拌、做汤、包馅，甚至涮火锅，都别有一番风味。但如果从营养保留最大化的角度考虑，最推荐的吃法是“蒸”。

蒸菜是我国传统的健康烹饪方式，相比于炒、煮等方法，蒸制属于低温烹调（一般在100℃左右），且食材与水的直接接触少，能有效减少水溶性维生素比如维生素C、B族维生素的流失，还可保留更多的胡萝卜素、叶绿素等营养。

接下来，我们就来分享几种简单常见又美味的制作方法。

1. 粉蒸红薯叶

准备食材：新鲜红薯叶一把（约200克），摘下嫩叶和嫩茎，清洗干净，可以淋上一点点油，抓拌一下。

裹粉抓匀：将红薯叶放入一个大碗中，撒上适量的面粉或玉米粉，用手轻轻抓匀，让每一片叶子都均匀地裹上一层薄薄的干粉。这一步可以锁住水分，使蒸出的菜叶不粘连、口感干爽。

上锅蒸制：蒸锅中加水烧开，将裹好粉的红薯叶均匀铺在垫有蒸笼布或油纸的蒸屉上。大火蒸3~5分钟，看到叶片变软、颜色变深即可。不要蒸得过久，否则会影响口感和色泽。

调味开吃：蒸好的红薯叶取出，趁热抖散。根据个人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少许盐拌匀，就可以吃啦。

这样蒸出来的红薯叶，不仅完整保留了翠绿的颜色，也是原汁原味，关键是最大程度的保留了营养成分。

2. 红薯叶菜团子/馒头

如果觉得粉蒸红薯叶略显单调，不妨试试在社交媒体上广受欢迎的创意吃法——红薯叶菜团子。它同样以“蒸”为核心，但在形式和营养搭配上做了升级。

准备食材：红薯叶洗净，切碎；胡萝卜洗净后擦成细丝，备用。

混合：将切碎的红薯叶和胡萝卜丝放入大碗中，加入适量玉米面和白面（建议比例3:1），再加入少许盐、五香粉调味。也可以淋入少量食用油（如橄榄油或香油），有助于β-胡萝卜素的吸收，口感也更好。

搅拌：慢慢加入少量清水，将所有材料搅拌均匀，直到能捏成团即可。（这步也可以加酵母发酵，后续做成红薯叶馒头。）

整形：用手团成大小均匀的馒头形状。

蒸制：将菜团子放入蒸锅，水开后上汽蒸10-15分钟，直至完全熟透。

这种做法是将红薯叶、胡萝卜、小麦粉、玉米面结合在一起，口感更丰富，营养更全面。胡萝卜的加入，不仅带来了自然的甜味和鲜亮的色泽，它富含的β-胡萝卜素与红薯叶中的同类物质形成了“强强联合”，对于上班族来说，能更好的守护眼部健康。

3. 红薯叶炒鸡蛋

对于上班族来说，节约时间的菜肴最“贴心”。红薯叶炒鸡蛋就很快手，兼具了速度、美味与营养，太适合忙碌的上班族和学生党了。

准备食材：红薯叶洗净，可以稍微切几刀；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀；准备少量葱段、蒜末。

炒鸡蛋：热锅凉油，油热倒入蛋液，待凝固定型后迅速用铲子划散成块，盛出备用。（这步也可以直接将红薯叶切碎后，放入鸡蛋液混合，一起炒。）

快炒：锅中放少量油，加入葱段、蒜末爆香，随后倒入红薯叶和鸡蛋，大火快速翻炒约30秒即可。

出锅放盐：关火放盐，快速翻炒均匀后即可出锅。

这道菜从准备到出锅10分钟左右就能完成，色泽黄绿相间，口感鲜嫩清香。无论是搭配米饭、馒头还是面条，都能瞬间提升一餐的营养价值和幸福感，简单又美味。

（来源 新华社微信公众号、科普中国）