吃对早餐，给孩子满格续航

很多家长觉得，早上时间紧，孩子随便垫两口或者干脆不吃，中午多吃点补回来就行。这种想法可要不得！

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）明确指出，学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期。经过一夜睡眠，孩子的血糖水平已经降到低谷，大脑急需“启动燃料”。

（图片由AI生成）

研究表明，经常吃早餐的孩子在注意力、记忆力和学习成绩上明显优于不吃早餐的孩子。饿着肚子上课，孩子容易烦躁、走神，长期不吃早餐还会增加超重肥胖风险——因为身体会在后续进食中“报复性”摄取能量。

所以，早餐不是“锦上添花”，而是关乎孩子一整天学习效率和身体健康的“基础设施”。

根据《指南》建议，早餐应提供全天25%～30%的能量和营养素。这是什么概念？如果孩子一天需要2000千卡能量，早餐就要提供500-600千卡。

简单来说，早餐不能凑合，但也不用吃到撑。七八分饱最合适，既要保证上午四节课的能量供应，又不能让孩子犯困。

这是最关键的部分！《指南》明确要求：早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。

用老百姓的话说，就是“主食+肉蛋+蔬果+奶豆”这个公式，至少选三样。我们一个个来说：

这是基础，必须得有。包括馒头、花卷、全麦面包、红薯、玉米、燕麦、杂粮粥等。

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食用建议：

· 别只吃白米白面，粗细搭配更好。比如白粥配红薯，或者全麦面包代替白面包

· 油条、油饼、蛋糕这些高油高糖的要少选，偶尔吃可以，不能天天吃

· 早上时间紧，可以晚上用电饭煲预约杂粮粥，早上直接吃

包括鸡蛋、牛奶、酸奶、瘦肉、鱼等。蛋白质是大脑神经递质的原料，缺了它，孩子反应会变慢。

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食用建议：

· 鸡蛋是性价比之王，水煮蛋、鸡蛋羹、荷包蛋都可以，每天1个

· 牛奶不能少！《指南》要求学龄儿童每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。早上喝一盒250ml牛奶，下午再喝一盒酸奶，正好达标。乳糖不耐受的孩子可以选舒化奶或酸奶

· 火腿肠、培根这些加工肉制品要少选，偶尔吃可以，不能天天吃

很多家长忽略蔬菜水果！蔬菜水果提供B族维生素、维生素C、钾、镁和膳食纤维，这些都是大脑高效运转必需的。

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食用建议：

· 蔬菜可以简单做：番茄切片、黄瓜条、生菜叶夹在三明治里，或者前一晚洗好小番茄、水果黄瓜，早上直接吃

· 水果很方便：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃，整个带走课间吃也行

· 果汁不能代替水果

包括牛奶、豆浆、豆腐脑、核桃、杏仁等。这类食物提供钙、优质蛋白和健康脂肪酸。

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食用建议：

· 豆浆可以代替牛奶，但一定要煮熟，而且最好选不加糖的

· 坚果每天一小把（约10克）就够了，核桃、杏仁、腰果都可以，可以放在早餐吃，也可以作为课间零食

· 花生酱、芝麻酱涂面包也是好选择，但要选无添加糖的

知道理论还不够，关键是拿来就能用。这里给大家提供一周的早餐搭配，都是家常食材，15分钟能搞定：

提前准备：周末可以蒸好一周的杂粮馒头冷冻，早上热一下；鸡蛋可以前一晚煮好；蔬菜洗好切好放保鲜盒。

根据《指南》建议，要“主动参与食物选择和制作，提高营养素养”。让孩子一起摆盘、选择水果，他们吃起来会更香。

（图片由AI生成）

关掉电视，放下手机，一家人坐下来吃早餐。这不仅是吃饭，也是亲子交流的时间。

观察孩子的精神状态和体重变化，如果上午容易饿，就增加主食量；如果体重增长过快，就减少油脂和精制糖。

来源：湖北疾控

湖北广电大健康发展中心图文编辑：张伊灵