高考临近别焦虑！这份心理调适指南请收好

高考的脚步越来越近，全力备考的考生们，难免被紧张和焦虑“找上门”。该如何调整心理状态？家长又该如何陪伴孩子轻松应考？长江云新闻记者就此采访了武汉大学心理学系副教授徐嘉，他提了几点建议，快来打开这份备考小锦囊。

考前焦虑，其实很正常

总担心复习不到位、深夜辗转难眠……这是不少高考生的真实写照。徐嘉副教授指出，高考前出现心理和认知波动十分普遍。无论是担忧考试失利、陷入自我怀疑，还是头疼、胃疼等身体不适，这些都是人们面对重大考试的正常反应。考生要学会接纳这些情绪，别给自己过多压力。

考生必看！三大心态调整攻略

设定专属焦虑时间：每天留出15分钟，集中处理焦虑情绪。时间一到，立刻“喊停”，拒绝过度内耗。

转变应考心态：摒弃“必须考好”的执念，告诉自己“尽力就好”，以更轻松的姿态迎接挑战。

身体放松技巧：试试426呼吸法——吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒；或从脚趾开始，逐步放松全身，3分钟就能舒缓紧张。

规律作息 清淡饮食 沉着应考

保持充足睡眠：脑科学证实，深度睡眠时大脑会将白天所学知识重新编码、巩固记忆。考前一周，果断让手机“远离”卧室，保持充足的睡眠能比熬夜刷题更能提升学习效率。

进行适量运动：清晨3组30秒开合跳，能快速唤醒大脑，提升前额叶血氧含量；晚饭前3组1分钟靠墙静蹲，通过肌肉收缩调节皮质醇水平，让紧绷的神经瞬间放松。无需健身房，课间拉伸、楼梯间快走，这些碎片化运动同样能有效缓解焦虑、驱散疲劳。

清淡饮食：合理膳食是保持良好状态的关键。建议考生三餐搭配“碳水+优质蛋白+维生素”：早餐选择全麦面包配鸡蛋牛奶，为大脑供能；午餐搭配杂粮饭、清蒸鱼和清炒时蔬，保证营养均衡；晚餐避免油腻，来一碗南瓜粥和凉拌菠菜，减轻肠胃负担。减少辛辣、高糖高盐食物，清淡饮食让身体更轻松，考场发挥更稳定。

家长助力，这样做更贴心

面对高考，家长们又应该如何帮助孩子缓解焦虑情绪，为考生加油打气呢？专家表示，家长应首先管理好自己的情绪，保持稳定平和的态度避免将自己的焦虑情绪传递给考生，应多多宽慰鼓励孩子，为他们营造良好的备考环境。

· 沟通方式更暖心：把“书看完了吗”换成“需要我帮忙吗”，让关心更有温度。

· 营造轻松家庭氛围：保持日常家庭节奏，正常吃饭、聊天、看电视；默默备好文具、药品，减少反复叮嘱。

高考结束，也有“调整指南”

对于考生而言，漫长的暑假正是充实自我、探索新生活的好时机。制定一份详细的暑假计划，不仅能有效缓解空虚感，还能帮助找回生活目标。你可以选择学习一项实用技能，比如学车，为未来的出行增添便利；也可以尝试做兼职，提前体验社会生活，积累实践经验。通过这些行动，能让你重新找到生活的方向与动力。

家长在这个阶段也能发挥重要作用。高考结束后，志愿填报与大学生活规划是关键环节。家长不妨主动与孩子坐下来，共同探讨感兴趣的专业、心仪的院校，结合孩子的成绩与未来职业规划，制定合理的志愿填报方案。同时，一起畅想大学生活，无论是参加社团活动、规划学业目标，还是讨论校园生活的点滴，都能帮助孩子对未来充满期待，顺利过渡到大学生活。

高考是人生中的一次重要挑战，但绝不是终点。愿每一位考生都能在最后的备考时光里，稳扎稳打，调整好心态，做个细心的闯关者。愿你笔锋所至，梦想开花！

长江云新闻记者 肖雅雯 唐清辉

编审 向秀 徐嵬毅