八成居民早餐不合格！营养专家支招，一文看懂如何好好“过早”

都说“一日之计在于晨”

早餐是人体每日营养的开始然而数据显示我国居民早餐营养不充足比例在80%以上你的早餐及格吗？不妨先来测一测！

早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”

不吃或吃不好，小心健康亮警报！

不同人群如何好好“过早”？

武汉市中心医院临床营养科主任支招

健康生活从“过早”开始。

本期专家：

早餐吃不好，身体亮警报

早餐不吃，或吃不好，各种问题都会找上你。最直接影响的人体的三个器官。

01

大脑

脑细胞90%的能量来源都是葡萄糖。如果不吃早餐，那么大脑便会发出抗议，动用脂肪的能量，脂肪一旦分解，会产生许多酮体，会导致我们上班和上学注意力不集中，甚至是情绪暴躁。

02

胃

睡眠状态时，胃在继续分泌着胃酸，如果不吃早饭，消化道里的胃酸依然存在，这个时候没有充足的食物去利用胃酸，时间久了便会产生消化性的、溃疡性的疾病。

03

心脏

研究表明，与有规律进食早餐的受试者相比，不进食或仅偶尔进食早餐的受试者，血管硬化特征更显著，特别是在非冠状动脉部分。这表明缺乏早餐将显著增加血管硬化的易感性，更易合并高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病。

省时有技巧

早八人要好好“过早”

对于需要赶早，又要管饱的早八人上班族来说，根据不同年龄段、不同性别人群营养摄入差异——

中青年男性

对于中青年男性来说，能量代谢较高，工作压力大、加班熬夜、饮食不规律，因此，男性对于B族维生素的需求要高于女性，需要注意补充。

中青年女性

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此，在膳食中必须供应充足的钙。

植物性食物中富含胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，这些植物营养素能消灭自由基，有助女性抵抗衰老。

此外，摄入充足的膳食纤维，尤其是可溶性纤维，对于维持肠道菌群均衡，呵护女性健康尤为重要。

调整饮食结构

宝宝营养“坚”不可摧

孩子正处于长身体的阶段，跟成人相比，孩子对脂肪的需求量比例更大，因此他们的早餐中应该有优质脂肪。

《Nature food》的一项研究表明，每天用一份全谷物、坚果或豆类代替一份肉类食品，如热狗、香肠、熟食肉或培根，可将心血管疾病风险降低23~36% 。所以，家有宝宝的家长们，只需把孩子爱吃的烤肠、午餐肉换成健康的鸡胸肉，以及给孩子的零食中的饼干辣条等换成一小包坚果，那么这就是一份不错的满分早餐。

不少家长早上赶时间来不及制作新鲜早餐，会选择提前一晚或几天备好预制菜，确实节约了不少时间，是个不错的选择。

不过要提醒的是，千万别把冰箱当成是“万用保鲜箱”，也要避免肉类和蔬菜混合一起储存，以免发生食物交叉感染。

健康“肠”知道 呵护老年胃

在我国多数地区的早餐都以馒头、面条、粥、油条等为主，比如武汉的热干面、酱香饼等。这些习惯的早餐，往往存在“两高四不足”的问题，即碳水、油脂偏高，但维生素矿物质不足、不饱和脂肪酸不足、膳食纤维不足、蛋白质不足。长此以往，对老年朋友来说，易导致机体免疫力下降，三高等慢性疾病和骨质疏松问题缠身。

老人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》：我国65岁及以上老人的蛋白质推荐摄入量有所增加，并且高于普通成人。蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。

随着年龄增长，肠道中有益菌的数量会减少，老人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌，因此需要注意补充益生菌。此外，老人骨质疏松风险升高，需要补足钙和维生素D。

营养早餐怎么吃？

保证食物多样性

遵循中国居民膳食指南的科学指导原则，至少包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等优质食物类、以及维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质摄入，合理搭配富含益生菌的食物。

注意食物烹饪方式

多选高营养密度的食物，少选油炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。

顺应天时养生

早餐食物量应占全天食物总量的25%~30%，能量供给与中晚餐相似，不能吃太少。中医有辰时（7:00~9:00）胃经当令的说法，早餐应在9点之前吃完。

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