频繁运动反而受伤？专家紧急提醒→

随着气温回升，越来越多的老年人加入运动健身的行列中。然而，频繁曝出的老年人在运动中出现的意外伤害，让很多老年人对如何运动产生焦虑。

老年人锻炼身体都存在哪些误区？如何避免运动中的损伤？

哪些运动方式适合老年人？

老年人运动方式有很多种，不同的运动有不一样的功效：

有氧运动，如健步走、游泳，可以提升心肺功能；抗阻训练，如哑铃、弹力带，增强肌肉力量；柔韧性训练，如瑜伽、八段锦，可以改善关节灵活性，适合久坐人群……

北京大学第三医院运动医学科主任医师徐雁表示，现在越来越提倡老年人进行肌肉力量和柔韧性、平衡能力的训练，这对老年人自身是一种保护，也是比较健康的运动。

📢 专家提醒：最适合的运动方案应像“精准用药”一样，有明确适应证、禁忌证、剂量和疗程。建议老年人科学制定运动计划。没有“最好”的通用运动，只有“最合适”的个人方案。

老年人在运动过程中，需要注意什么？

专家表示，老年人在运动中，首先要注意与心脑血管相关的隐患。老年人的心血管系统逐渐衰退，运动的耐受力和机体变化的调节能力都相对较差，易诱发心绞痛，甚至心肌梗死等。

运动中除了防范心脑血管意外，肢体的运动损伤也不容忽视。老年人随着年龄增长，肌肉、骨骼和关节会出现退行性变化，肌肉力量减弱、弹性下降、骨骼密度降低、关节灵活性变差，很容易在运动中发生肌肉拉伤、关节扭伤、韧带损伤、骨折等。

如果进行剧烈的跑、跳或不正确的伸展运动，可能会拉伤腿部肌肉或扭伤踝关节。运动中要量力而行，做好运动前的准备工作。

📢 专家建议：运动前充分热身，运动过程中一旦出现胸闷、头晕、关节疼痛等症状，应停止运动，严重的及时送医。推荐低强度、低冲击的运动，如健步走、太极拳、游泳等，既能锻炼身体，又减少受伤风险。

“筋长一寸，寿长十年”

有没有科学依据？

俗语说，“筋长一寸，寿长十年。”很多老年人在运动中，喜欢压腿和各种拉伸，这样的运动方式，到底有没有科学依据？是否存在安全隐患？

徐雁表示，拉伸可以改善局部肌肉的循环，让损伤后肌肉更快恢复。但拉伸也要量力而行，比如一些关节比较松弛的人，不需要特殊的拉伸，如强行拉伸，反而会造成关节松弛不稳，甚至造成撕脱骨折。

📢 专家提醒：老年人进行柔韧性练习时，应避免弹震式拉伸，静态牵拉肌肉肌腱至感觉紧绷，每个动作保持30秒即可。

常年保持单一运动方式可取吗？

一些老年人长期只进行一种运动，如跑步、登山，认为这样可以达到全面锻炼的效果。但专家表示，单一的运动方式有可能对关节或肌肉带来重复性损伤，且不能充分锻炼到身体的各个部位。

📢 专家提醒：运动是多结构构成的，既要有有氧运动，又要有抗阻运动，还要有柔韧性运动，多个结合起来，才会让机体更加健康。

老年人运动，空腹更减脂吗？

有些体形偏胖的人喜欢空腹做运动，认为这样可以加速燃烧脂肪。

专家表示，不是所有人都适合空腹运动，不建议老人空腹运动。由于老年人对血糖的调节能力有时会下降，特别是患有糖尿病的老年人，空腹运动很有可能引发低血糖。

📢 专家提醒：肠胃功能差、易低血糖、60岁以上及患有糖尿病或心脏病的人，不适合空腹运动。早上锻炼前吃些东西，更利于身体健康。

老年人锻炼身体，这些误区要避开

每一位老人都有自己的锻炼习惯，但坚持多年的习惯并非一定是对的。

■ 生病时坚持运动可以提高免疫力 ❌

生病时，身体免疫系统的主要任务是对抗机体的病毒或细菌。此时，如果还坚持锻炼，会增加身体负荷，反而会对身体造成进一步的损害，甚至会加重原发疾病。

■ 运动后立即洗澡 ❌

专家表示，运动后立即洗热水澡是禁忌。人体主要靠肌肉进行锻炼，大量的血液存在于肌肉组织中。如果运动后洗热水澡，会让外周血管舒张，进一步减少循环系统中的血液，造成低血压状态。有些人运动后洗澡，甚至会晕厥，造成脑缺血。

📢 专家提醒：老年人运动后，不能洗热水澡，同样不能洗冷水澡。冷水刺激会使血管突然收缩，导致血压迅速升高，可能诱发高血压，甚至引发脑出血或心肌梗死。如果洗澡，建议运动半小时到一小时后，以温水为宜。