武汉马拉松如何安全完赛？跑过7次全马的“大神”医生来支招

樱花盛放之际，汉马如约而至。

明天（3月23日），2025武汉马拉松即将燃情开跑。

无论你是资深跑者还是新手小白，“安全完赛”永远是第一目标！赛前应该如何调整身体状态？赛中怎样有效避免运动损伤？赛后如何尽快恢复身体机能？对此，武汉市第四医院康复医学科主治医师许德龙分享了他的备赛建议。

（许德龙医生在跑步）

许医生也是一位马拉松爱好者，跑过7次全马，今年，他也将作为武汉市卫健委医疗护跑团成员参加汉马。

赛前：提前减少训练量 选择合适装备

许医生表示，马拉松赛前一周，跑友就应该开始逐渐减少训练量，避免受伤。临近开跑，大家一定要检查、评估自身状态，看看身体是否耐受马拉松赛事，“比如赛前两天感冒了，把脚扭了等，不管是内科还是骨科，如果身体不适，一定要慎重参赛。”

此外，赛前准备工作一定要做充足，参赛服、鞋子、袜子等贴身装备，尽量不要更换新的，“跑十公里，脚就会充血水肿，所以我们要尽可能选择跟与脚磨合了100公里以上的旧鞋，最好大半码，这样就不会磨脚。”许医生还提醒广大跑友，一定要提前剪好趾甲，避免赛后出现趾甲淤血甚至脱落等情况，也可以提前涂抹凡士林，减少皮肤摩擦伤。

作为一项长距离、高强度的运动，马拉松对参赛者的体能消耗极大。因此，开跑的前一天，跑友可以适当多进食一些碳水，增加糖原储备；晚上尽量保证充足睡眠；比赛当天，最好在赛前1小时前吃点易消化的、平时常吃的早点，但不宜过饱；赛前也要做好充分的热身，让身体提前进入运动状态，有效预防抽筋等情况，“大家可以多带点能量胶和盐丸，赛前半小时就可以先补充一条能量胶，要定时补充。”许医生说。

（往年汉马）

赛中：逢站必补 少量多次

武汉马拉松参赛人数众多，许医生表示，大众跑者的起跑区位于中间偏后，前1公里人群密集，起跑时，不建议直接加速，避免因拥挤引起碰撞或摔倒，可慢跑热身，激活心肺，等人群跑开了，再逐渐加速。

在马拉松赛道上，抽筋是很多人的“心头之痛”。许医生介绍，抽筋的主要原因在于跑友在运动中大量出汗导致汗液丢失、电解质流失，同时肌肉过度疲劳等也是引发抽筋的重要因素，因此，途中的补给至关重要，“每到一个补给站都要适当补充，即便不感觉口渴也要主动饮水。遵循‘少量多次’原则，清水和电解质水每次都可以喝上一点，但不必过量。此外，还可以搭配补充能量胶和盐丸”。

许医生告诉长江云新闻记者，抽筋在发作前是有征兆的。如果跑友发现肌肉出现一阵较为剧烈的收缩，此时就应该立即停下脚步，缓慢地走上一会儿。他强调：“抽筋一旦发作，往往会反复出现，所以预防工作一定要做在前头，如果真的抽筋了，马上停止跑步，及时进行拉伸，以缓解肌肉痉挛。”

如果跑友出现了岔气的情况，立即减速并举起疼痛侧手臂，深呼吸2分钟即可缓解。许医生提醒大家，汉马赛道整体起伏偏大，大家可采取‘高步频、小步幅’的方式通过坡道，全程尽量保持匀速，避免频繁变速。“跑步时，大家可以注意自己的心率变化，不要超过最大心率（最大心率=220减去年龄）的80%即可。”他表示。

（汉马赛道）

赛后：充分拉伸 可适当冰敷

跑完马拉松，身体肯定疲惫不堪，但即便再累，赛后的拉伸放松千万不能马虎，它是快速恢复元气的关键。

“一定要保证充足的时间，且动作要缓慢，不能过于强烈，重点在于让肌肉纤维结构组织有拉伸的感受，并非追求拉伸的力量和幅度。”许医生表示，跑友们在赛后还可以进行冰敷，次日可尝试冷热水交替冲浴，尽快恢复身体机能，“上身做好保暖，将膝盖或脚踝直接浸泡在冰水中，或者直接用冷水冲，5-10分钟左右，当膝盖和脚感觉不到水冷即可。”

最后，许医生强调，跑友如有任何不适应，应及时转为慢走并停下，寻求相关工作人员的帮助，希望大家享受“汉马”赛道的同时，注意自身身体健康，切勿逞强完赛。

（长江云新闻记者 张益恒 刘雅婷）