超3亿人有睡眠障碍，怎么才能睡个好觉？

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。今年全国两会期间，国家卫生健康委员会主任雷海潮介绍，到今年年底，每一个地市都能够设置一个心理门诊或是睡眠门诊，向公众提供更加便利的精神卫生服务。可以看出，我国睡眠健康管理正逐渐从被动治疗走向主动预防。

根据中国睡眠研究会发布的数据显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人有睡眠障碍。如今，睡眠问题受到了越来越多人的关注。如何拥有健康的睡眠？记者前往多地进行采访。

睡前应避免刷手机、喝咖啡、大量饮食

中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳介绍，良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

近20年来，人们长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光、远程跨时区办公、工作与生活边界模糊等现象越来越普遍，导致褪黑素分泌抑制，以及存在将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区，致使睡眠时相延迟综合征发病率激增。

32岁的程序员小张就有这样的困扰。小张是典型的技术从业者，因长期参与跨国项目开发，他习惯性熬夜至凌晨3点，白天靠浓咖啡提神，逐渐陷入“白天昏沉、夜间亢奋”的恶性循环，于是来到了中南大学湘雅医院神经内科睡眠障碍门诊就诊。他自述即使项目结束后仍难以入睡，且常出现心悸、记忆力下降等症状。睡眠监测显示其褪黑素分泌延迟3小时，深层睡眠占比不足15%。

如何实现从“被动熬夜”到“主动护眠”？重要的是逐渐养成良好的睡眠习惯。

龙小艳给出了治疗方案：通过睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驱动力。采取光照疗法：起床后立即接受30到60分钟的高强度光照，可使用专业光照箱或户外自然光，睡前2到3小时避免使用手机、电脑，减少蓝光接触，可使用防蓝光眼镜或调暗室内灯光。也可以采取时间疗法，逐步提前睡眠时间：每1至2天将入睡和起床时间提前15到30分钟，直至达到目标作息，一旦调整到理想时间，就需要每天严格保持。

此外，中南大学湘雅医院神经内科主任医师刘卫平表示，治疗方案还包括睡眠行为的调整。应避免日间补觉，白天不睡或仅限短时间小睡（小于30分钟）；注重睡前放松，睡前1小时减少剧烈运动、看视频等刺激性的活动，可尝试冥想、阅读；还要调整饮食，避免睡前摄入咖啡因、酒精或大量进食。

龙小艳介绍，媒体、医务、酒店餐饮等行业的从业人员，可能需要长期从事夜班工作，或者频繁调整作息时间，对睡眠节律有影响。建议采取以下举措实现快速入眠，提高睡眠质量：如果白天下班，途中可佩戴防蓝光眼镜（琥珀色镜片最佳），抑制日光对褪黑素分泌的干扰；卧室使用遮光率99%以上的窗帘，营造类夜间环境；使用降噪耳塞，确保安静入睡；保持卧室温度16至19摄氏度。

如果需要昼夜颠倒地工作，可以每2天将睡眠时间推迟3小时直至目标时段；避免睡前3小时摄入蛋白质；严格限定卧床时间；建立“卧室等于睡眠”的条件反射，清醒超过20分钟立即离开床铺。此外，白天需要确保足够时间补觉，如果一次难以获得足够睡眠时间，可以考虑分段休息，例如在下夜班后和下午，各睡一段时间。

纠正“必须早睡”的强迫观念，减少入睡压力

“我最近失眠厉害，早上起来没有精神。”家住北京市昌平区的明明在妈妈的陪伴下来到首都医科大学附属北京儿童医院就诊。

明明今年高三，面对更大的学业压力，他产生了入睡困难。睡前，他会在脑海里想白天没有做出来的题目，“我想控制自己不去想，但控制不住。”明明很苦恼。

北京儿童医院心身医学科副主任医师李瑛对明明进行睡眠障碍评估，认为明明有强迫思维特征，加之内心紧张焦虑，从而出现失眠症状。“我们主要是进行抗强迫干预，而不是直接治疗失眠。”李瑛给明明开了抗强迫的药物。同时，对明明进行了心理治疗，重点是帮助他进行压力管理，疏导紧张焦虑的情绪。

李瑛表示，睡眠障碍与情绪的关联性较强。要纠正“必须早睡”的强迫观念，减少入睡压力。治疗睡眠障碍是一个规范的过程，首先要对患者进行睡眠心理评估，了解其习惯、情绪和心理状况。有时候还会做脑电波排查，排除一些脑部的问题。评估完后，根据情况对睡眠障碍采取非药物干预和药物干预。非药物干预主要包括睡眠认知行为疗法、帮助建立规律作息、疏解睡前压力、放松身心等，如果睡眠障碍比较严重，就要采用药物干预，比如使用抗失眠的药物、抗焦虑药物等。

打鼾不是睡得香，而是身体在报警

凌晨3点，张先生又一次在窒息感中惊醒。身高1.75米、体重100公斤的他，鼾声如“工地电钻”，更糟糕的是，张先生一连多个夜晚因呼吸困难而惊醒，白天工作时频频犯困，血糖和血脂指标亮起红灯。

直到他走进重庆医科大学附属第一医院精神科，真相才浮出水面——多导睡眠监测显示：张先生每小时呼吸暂停达50次，单次憋气长达40秒，整夜相当于被“无形大手”掐住脖子400次。经诊断，他患上重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）。

重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师傅一笑说，打鼾这一现象在大多数人眼中看来稀松平常，却是睡眠呼吸暂停综合征的一个主要临床表现。睡眠呼吸暂停综合征中最为常见的是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS），主要患者是肥胖人群。肥胖人群患心脑血管疾病的概率本身就比普通人高，而OSAS患者则更要警惕。

傅一笑说：“当OSAS患者睡眠时上气道反复塌陷，就会形成呼吸暂停。就像水管被压扁，气流受阻引发鼾声，更危险的是这直接影响血氧供应。”

针对由肥胖引发OSAS的患者，傅一笑及其团队通常采用“监测—干预—管理”三级疗法。其中持续气道正压通气（CPAP）呼吸机是最高效的设备。佩戴智能呼吸面罩，可有效保证患者呼吸通畅，治疗有效率超过85%。

开展个性化减重计划同样必不可少。OSAS患者还要在重庆医科大学附属第一医院体重管理门诊进行减重，配合营养师设计的低热量饮食和运动康复师的低冲击训练，患者代谢指标能得到显著改善。

为此，重庆医科大学附属第一医院精神科整合内分泌科、呼吸科与耳鼻喉科等专科资源，形成了“心理—药物—物理”三位一体的治疗体系：动态调控血压心率，防范患者夜间心律失常；虚拟现实技术帮助焦虑患者放松，经颅磁刺激和认知行为疗法能改善患者睡眠情况。

傅一笑建议，一定要警惕睡眠“三大红灯”：打鼾伴憋醒、日间嗜睡、晨起口干头痛，出现相关症状应及时就医。“盲目服用安眠药可能加重呼吸抑制，侧卧位睡姿能适当缓解。”傅一笑说，“优质睡眠的关键是良好的生活作息。睡眠问题一定要早筛查早干预。”