锻炼的最佳时间不是“天刚亮”而是这个时间 助眠又延寿!
许多人下班一到家便躺下休息或是沉浸在手机的世界中。让他们适当运动一下,不是说感觉累,就是怕晚上运动影响睡眠。不过,锻炼的最佳时间不是“天刚亮”!有研究发现:晚上适度运动30分钟,不仅助眠、抗饿,还延寿!
晚上运动30分钟,助眠还抗饿
2019年2月《实验生理学》刊发的一项研究发现,选择在晚上进行30分钟的高强度运动,不会对后续的睡眠产生负面影响,还可能减少饥饿感。
研究招募了11名男性参与者,进行高强度自行车运动,然后采集他们运动前后的血液,以检查食欲相关激素,并评估睡眠情况。具体的运动时间为:
早上(6-7点)
下午(14-16点)
晚上(19-21点)
研究人员发现,晚上7~9点运动,不仅对睡眠没有不利影响,参与者的血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调,短期单次运动可能与饥饿感降低无关,但支持晚间7~9点运动并没有损害睡眠质量。
晚上动一动,或有助于延寿
2024年4月刊发在《糖尿病护理》的一项研究发现,晚上6点以后进行运动,或最有助于延长寿命,心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
研究共有2.5万余名参与者,平均年龄为62岁,他们的平均身体质量指数(BMI)≥30,即处于肥胖水平,其中2995名参与者还被诊断患有2型糖尿病。
根据不同运动时间段,将参与者分为3组:
上午(6-12点)
下午(12-18点)
晚上(18-24点)
结果发现,与对照组相比,晚上进行有氧中强度运动的人,心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
值得一提的是,对于睡眠不足的人来说,适量运动也是一件好事。2024年5月,清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现:睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎,有助于减轻缺觉引起的炎症问题。
晚上运动一定要注意这3点
有人说睡前运动有助于睡眠,但还有人说越运动越亢奋。其实,这和运动强度、时间有关。总之,适量中低强度活动能提升睡眠质量,比一直坐着更好。而且持之以恒地运动,才有助于改善睡眠。
1、与睡眠间隔2小时以上
《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚上运动的研究:睡前2小时做运动不影响睡眠质量。
2、与晚餐间隔1小时左右
饭后与运动前的间隔时间长短,大半要依吃饭时间及用量而定,其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。
假设是一般的青年人,若运动前的用餐量大,而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为1小时以上;如果用餐量较少且以碳水化合物为主,间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。
3、多选择一些有氧运动
有氧运动有助于增强心肺耐力,提高能量消耗并促进身体放松和入睡,睡前两三个小时,可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动,有氧运动心率在每分钟120至140次。
运动后代谢率提高,产生更多的热量,导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续,体温下降,体内的褪黑激素水平也随之升高,这能够促进睡眠的产生和维持,而且低体温还能够促进血管扩张,使得周围血流量增加,这也有助于人们进入深度睡眠状态。