长跑后肌肉酸痛？6招教你缓解→

“砰——”

只听一声鸣枪

武汉马拉松

于今日上午7：30起跑

赛场上挥洒汗水肆意驰骋

享受奔跑的快乐

但是长跑后浑身酸痛

感觉身体被掏空

走路都费劲？

为什么长跑后会肌肉酸痛？

如何缓解肌肉酸痛感？

一起来看

肌肉疲劳

由于长时间的大量运动，全身肌肉需要不断进行收缩和放松，会导致肌肉疲劳。

肌肉拉伤

当赛前热身不当或跑姿不正确时，肌肉过度拉伸或收缩，会导致肌肉拉伤，关节损伤，从而引发疼痛。

运动后代谢产物堆积

运动后，局部运动量增加造成局部血液循环不良，身体会产生大量的乳酸和其他代谢产物，会在肌肉中堆积。

延迟性肌肉酸痛

跑完后24—48小时内，身体会出现延迟性肌肉酸痛，酸痛感更加明显，这是因为运动前没有充分热身运动，肌肉没有完全放松，高强度运动导致肌肉疲劳，从而出现酸痛现象。

在出现肌肉酸痛的情况后

多数人选择自然恢复

但自然恢复需要花费较长时间

并且一定程度上

肌肉酸痛还会影响日常生活

那么，有什么方法

能有效帮助缓解肌肉酸痛呢？

休息

避免进行剧烈运动，给全身肌肉充分的休息时间，以免加重肌肉负担。

热敷

长跑后可以在肌肉酸痛部位使用热毛巾敷、热水泡，还可以用中药热奄包，通过药物的经皮吸收或对体表部位及穴位的刺激以达到温经散淤、消除肿痛的作用，以此促进血液循环，提高新陈代谢，加速缓解运动后的不适。

补充营养素

长跑后，身体会消耗大量的营养和能量，需及时补充所需的营养来修复和恢复肌肉，注意补充高蛋白、维生素丰富的食物。

热身和拉伸

在长跑前后进行充分的热身运动和有效的肌肉拉伸，可以加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的放松，并配合慢跑、呼吸体操等有氧运动，能预防肌肉拉伤，减轻肌肉酸痛感。

康复理疗

应用光、电、声、磁、热、冷、机械物理因子疗法，如超声波、红外线、干涉波、筋膜枪等理疗，可以加速血液和淋巴循环，增强代谢，改善肌肉、关节活动，起到良好的消炎、消肿、止痛、解痉作用。

中医治疗

中医上常讲“不通则痛，不荣则痛”，运动后肌肉酸痛也就是经络不通，经络气血失和了。应用针灸、药棒穴位按摩等方式来进行调理治疗，具有疏经通络的作用，可以激发精气，达到疏通经络，调和气血，使阴阳平衡，扶正祛邪。

但是往往很多人

对肌肉酸痛认知不足

存在一些错误认知

大家需要辨清真伪

01

滥用药物

有些人会在长跑后服用非处方药来缓解疼痛，但如果不按医嘱或过量服用药物，可能会对身体造成不良影响。

02

忽视疼痛信号

有些人会忽视腿部肌肉的酸痛信号，认为只要休息一段时间，继续锻炼就能快速恢复，但如果出现站不起、下蹲、翻身等日常活动受限，建议来医院就诊，不及时康复治疗，可能疼痛迁延不愈，肿胀淤青难以消除，导致更严重的肌肉关节损伤。

03

横纹肌溶解的现象

突然剧烈运动，身体释放的肌酸激酶也会引起肌肉的酸痛，若有明显的肌痛、乏力、尿色加深等症状，需要立即就医，以免对肾功能造成不可逆的损伤。

除了上述注意事项外

赛前准备也必不可少

比如赛前的热身运动

必要的护具使用

合适的鞋子、跑步的速度及频率等

都会对赛后的酸痛产生影响

总得来说

希望大家都能

健康运动！快乐赛跑！