长江云

新版《中国居民膳食指南》来了！最新提出“东方健康膳食模式”

2022-05-22 16:35:58　

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吃什么？怎么吃？

成了很多人每天的难题

今年4月26日

中国营养学会正式发布

《中国居民膳食指南（2022）》

新版指南到底有哪些变化呢？

变化一：平衡膳食准则从6条调整到8条

新指南郑重遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的推荐遵循原则，其中黄色字是本次新修订，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。

食物多样，合理搭配

“谷类为主”改为“合理搭配”，是不再强调谷物为主了吗？

目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

这条为何加上了一个类别——全谷？

与2016版相比，强调增加全谷类的食物摄入，是因为谷物麸皮含有矿物质和膳食纤维，而吃太多精米白面会丢失这些营养。

规律进餐，足量饮水

为何要专门增加这一条呢？

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。另外，居民在外就餐比例明显增加，常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加肥胖、糖尿病发生风险。

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

怎样喝水更健康？

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的女性每天喝水1500ml，男性每天喝水1700ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

会烹会选，会看标签

现在的年轻人很多都不会做饭，喜欢吃外卖，而通过2018年度外卖食物调查，综合排名前20位以油炸、肉类、辣味、盐多为主。认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

（一）选购物美价廉食物

1、认识食物营养特点

2、了解食物营养素密度营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

3、利用当季、当地食物资源

（二）选购食品看食品营养标签

1、看配料表配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

2、看营养成分表营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

3、利用营养声称选购食品如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

（三）学习烹饪，享受营养与美味

1、食物原料处理烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

2、学习烹调方法（1）多用蒸、煮、炒（2）少用煎、炸（3）烹调油用量控制

3、用天然香料厨房中食盐、酱油、醋、鸡精、咸菜、豆酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

4、选择新型烹饪工具选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

公筷分餐，杜绝浪费

坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

变化二：

膳食宝塔调整推荐摄入量

第一层：

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4，如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。这次的修改，就避免了这样的误会。同时，新版膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。

第三层：

2016版：禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

特别强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。中国人肉类消费以畜肉为主，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含不饱和脂肪酸更利于保护心血管系统。鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第四层：

2016版：奶及奶制品300克。

2022版：奶及奶制品300~500克。

提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第五层：

2016版：盐＜6克 2022版：盐＜5克

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。这次由6克修订为5克也是和世界卫生组织的推荐量一致。

变化三：最新提出“东方健康膳食模式”

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此，膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

1）和地中海饮食相比，东方膳食模式没有推荐喝红酒，橄榄油也不一定是主要的烹调用油，而且摄入的鱼类当中并不要求全部是海水鱼，淡水鱼也同样被纳入膳食当中。

2）和 DASH 饮食相比，东方膳食模式没有要求完全不吃白米白面，也没有要求完全不吃红肉。