《减压赋能 笑赢中考》——枣阳市平林镇初级中学中考心理减压专题讲座

一、热身游戏--迎接暴风雨(互动游戏引入压力)老师示范动作，同学们准备迎接暴风雨的来临。

（1）手掌相互摩擦(下雨之前的风声)

（2）食指交互拍打(小雨)

（3）三指一起拍打(中雨)

（4）鼓掌(大雨)

（5）大力鼓堂(暴风雨)

注意保持动作的节奏感，整齐划一。

师:刚才这个游戏你觉得和你现在的九年级生活有什么联系?(学生回答)

引导到中考前的压力问题,今天我们就来家聊聊“压力”这个话题。

大家了解压力产生的原因吗?

(学生回答)压力产生的原因

内部压力:自我期望过高:自信不是外部压力;别人的期望:同辈的竞争

有些老师家长也说.我看他没什么压力嘛?有些同学说，我没有感到什么压力呀?

压力会传染

科学家通过研究发现，压,会让人体分泌一种压力荷尔蒙,它会在空气中传播，旁边的人通过嗅觉,感知到了这种激索之后，自己的身体也会跟着产生负面情绪。比如说，你在出门的时候坐出租车，路上堵个不停，司机特别闹心,各种按喇叭.唠唠叨叨,坐在后座的你,也会跟着心烦意乱。

更辣糕的是,即使我们和这些压力山大的人完全隔绝,仅仅是有视觉接触,我们的大脑也会迅速做出反应。科学家们做过实验,让一些人观看一些别人焦虑,烦躁的视频，结果26%的观众，也会感觉到压力，自己变得焦虑。

为什么会这样呢？这是因为我们的大脑里,有一类神经元,叫镜像神经元，它专门负责控制我们的情感理解，让我们对他人情绪，能够感同身受。比如说你一看到老师皱着眉毛,准备发飙。你就知道老师生气了，一天的日子要不好过啦。镜像神经元还可以让你自接体验到这种感受，让你产生同样的情绪。这也就能解释哈欠、大笑总是会被传染。同样的,压力也能通过这张网络进行传递。

当我自己感到压力的时候(被周围人传染也好)，

二、如何实现有效的压力管理

1、建立正向的思维模式

2、第三人称对话

3、握紧左于

4、寻找一个锚点

5、例行准备动作

6、休息和放松

(一)建立正向的思维模式

简单介绍《和压力做朋友》这本书;“在压力下好好生活” 斯坦福大学最受欢迎的心理学课程;健康心理学家--凯利麦格尼格尔博: 吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见。

什么是压力?

压力就是你在乎的东西发生危险时引起的你的反应(一切人们不想要的体验，任何可能出错的事情。）这意味着只要你有所在乎,有所追求,就不可避免压力的出现。

压力虽然是一种负面的体验，但不只有负面作用。我们应该把压力当作中性词。压力并不意味着个人情绪管理的失败,它只是一种常见的情绪体验。

麦格尼格尔在香创大量的心理学研究后，发现损害人类心理和生理健康的，不是压力本身，而是压力有害这种观念。

1998年3万名美国成年人接受了一项关于过去十一年他们承受压力来况的调查。调查中有这样一个问题，你让为压力有害健康吗?8年后，研究人员对参与者进行了跟踪调查。发现在那些坚信压力对健康有害的受访者中，承受高压使他们的死的风险增加了43%。而在那些不认为压力有害的受诉者中，承受高压并不会影响他们的健康。根据美国疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因。比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。

斯坦福大学教授克拉姆曾经把一些压力很大的领导者分成两组。对第一组不进行任何干预，让他们继续认为压力是坏事:对第二组进行心理干预，告诉他们压力就是动力，只要他们保持足够的休息就行。一段时间后，第二组的工作满意度和工作成效明显高于第一组。也就是说，你用积极的态度面对压力时，压力就是有利因素。

好，我们来总结一下刚才这一段的内容。在麦格尼格尔看来，压力并不可怕,有害的是对压力本身的害怕和认为压力有害的这一负面的思维模式.

压力会给我们带来什么样的好处？

最新的科学研究表明，压力不仅无害，反而能激发人的生理爆发力，促进人的社会交往,还能在一定程度上改善健康状况。压力能超乎想象地激发人的潜能,它总会重新定义我们能力的边界。

压力如何在生理层面激发人类的爆发力?回想一下你经历过的压力很大的场景，还记得当时的感受吗?呼吸沉重，心跳得很快，精神高度紧张。人的身体在高压状态下会释放出远多于平常的能量。在高压的状态下，肝脏动员更多的脂肪和糖为血液加油;呼吸加深为身体导入更多氧气，心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑，压力荷尔蒙帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量，通过这些方式，你的压力反应使你做好准备，应对面前的任何挑战。

在危机中激发潜能的求生故事,俄勒冈州一场交通意外。两个十多岁的小女孩抬起一吨重的拖拉机救出压在下面的父亲。

除了激发身体的爆发力,压力还能明显地促进社会交往.提升人们的沟通质量。一个羞涩内向的人在压力困境中,她更容易参与对话，积极回应别人，寻求与他人的沟通(考前心理咨询量增加)。之所以产生这样的效果，是因为压力会刺激催产素的分泌。(拥抱荷尔蒙--脑正体分泌打量催产素)。它值贵谢节大脑的补交功能，最明易的作用是建立和强化社交纽带。当催产素大量分泌时，人们会不由自主地渴望和他人连结，也更愿意信任他人和帮助他人,并能从关爱他人的行动中获得满足。压力使人产生亲社会的反应。

此外，催产素还是勇气荷尔蒙。它会抑制大脑的恐惧反应，遏制身体儒硬、不知所措等本能反应。它会让你更敢面对平时不敢面对的排战。《鲁滨孙漂流记》流落无人小岛，请遇人生危机，但是闲境激发了他强列的求生欲望迅速而勇敢地学会了各种生存技能，适应荒岛的生活。压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。

令人意外的是,压力还会对健康产生促进作用。没错，是促进，而不是危害。医学研究表明，催产素对心血管健康十分有利。总而言之,压力会激发人的生理爆发力,促进人的社会交往,还能在一定程度上改善健康状况。

怎样化压力为动力,在困境中实现能力的爆发?

所谓正向的压力思维模式，就是认为压力有益，它将为我们的生活质量带来长期的影响和改善。乐观看待变老的人得心脏病的概率会低80%，接受过正向压力思维教育的人，在高压面试中的表现远胜于那些一百认为高压有害的面试者，而他们接受的正向压力思维教育不过是观看二分钟的教育短片这个短片宜扬压力有益于人们发挥潜能，

培养正向的压力思维模式我们可以这样做:

首先,我们要正视压力的存在,合理地定位压力--压力不是个体问题,人们普遍会感受到压力。

其次，肯定个体的成长性。你现在解决不了一些问题，不代表以后永远都解决不了，没必要为现在的师恼太讨沮丧。

最后，认清压力背后的意义，高压力总是和有意义的事情一起出现，压力只出现在你在平的事情受到威胁时。这意味着，只要你有所在乎、有所追求，就不可能避免压力的出现。压力能帮助我们突破已有成绩的上限,掌握这一类问题的解决方案。压力不是阻碍我们的绊脚石,而是我们创造辉煌战绩的机会。

那些认为压力有益的人申愿意积极主动地应对压九，比如他们更愿意接受已经发生的压力事件:会积极搜货信息,主动寻求帮助或建议:进而采取措施消除或改变压力源。一旦你形成了正向的压力思维模式,就会在不知不觉中改变自己的生活。

(二)第三人称对话《好奇心日报》

当你紧张时,会用什么办法缓解压力?《好奇心日报》介绍了一种低成本的减压方式:用第三人称来与自己对话,就是在你有压力时,用“他/她”或者自己的名字来和自己说话。

比如，一个名叫李明的人，想在跑步过程中放弃，他可以鼓励自己说:“李明是一个意志坚定的人，他曾经跑完了3000米全程，他不打算放弃”，不要用第一人称，那样会聚焦在疲惫上，会觉得:“我很累，我没有力气了，我必须得停了”。这样说只有反面效果。

索歇根大学情绪与自我控制实验室研究员伊森·克洛斯完成了一项关于第三人称自我对话的研究。研究表明，人们调节情绪的方式中，一种简单有效的方式就是心理距离法，就是用旁人的客观角度看待自己的处境，让白己从强烈的愤怒和痛苦中暂时抽身。

克洛斯教授做过一项实验,他让第一组人用第一人称来白我激励,另一组人用第三人称来白我鼓励,之后，实验者让他们进行即兴演讲。结果显示，第二组的心态和表现都更好，事后对自己的不满和自卑也较少。

在用核磁共振成像技术对参与者的大脑进行扫描之后，克洛斯发现.第一人称的思考方式,会激活大脑的一个

“消极自我指示”区域而第一人称的思考方式不仅不会激活这个区域还能然开大脑的认每区带来和极效果

在另一个实验中,克洛斯教授让参与者使用“我”以及第三人称叙述过去的痛苦经历,同时监测他们的大脑活动。研究发现,相对于使用第一人称，那些使用第三人称的参与者,他们的大脑内侧前额叶皮层中显示出比较少的脑活动，也就是说，在使用第二人称讲述癌苦经历时，会比第一人称的叙述更加平静。研究者测量了参与者的大脑活动,发现以第三人称自我对话时,抑郁情绪会在1秒内下降。

来自美国的压力管理专家亨德利·韦辛格和绩效培训师JP.保利-弗雷12000多人进行了跟踪调查，研究这些人应对压力的方法。他们在新书《高效抗压行动法》里，提出了压力导致的“阻塞现象”，还总结了很多实用的解压方法。昨天，我们为你介绍了什么是“阻率现象”以及如何应对。今天接着和你分享其中3个实用的解乐方法。

1.握紧左手 2.寻找一个锚点。3.设置一个例行的准备动作。

(三)握紧左手

用左手握紧一个小球。当我们学习一个新技能的时候,发挥作用的是大脑的左前额叶,练习的次数多了，我们就能掌据这个技巧，就变成了自动化模式，然后这个技能以及跟这个持能有关的动作就由我们的右脑接管，右脑主要负责的行为动作都是自动化模式的。但在竞争激烈的环境中,紧张焦虑会激发左脑语言区域的活动，一旦这部分流活，人就会更关注自我，有音地用考我表现得好不好。在高乐环培中，这种思老会破坏你的表现。而用在握紧一个小球能缓解这种情况。因为右脑的神经是控制技能流畅、自动化的表现的，用左手握球能让大脑右半球处于被激活的状态，激活大脑右半球往往会抑制左半球的活动，这样人们就不会老想着成功还是失败的问题，也就会更关注当下。慕尼黑科技大学的一项研究就发现,在比赛前，当运动员左手握紧一个球或者握紧左手的时候，就不太容易发挥失常。

(四)寻找一个锚点。

简单来说,就是用一个概括性的提示词或者画面指导你的行动,尤其是在压力的情景下。心理学家丹尼尔·格其阿迪(Daniel Gucciardi)和詹姆斯·迪莫克(Tamea Dimmock)发表在《体育与运动心理学》上的一项研究,他们把一群经验丰富的高尔大球选手分为二组，第一组被要求打球时注意挥杆的具体动作要领，第二组被要求相一些和高尔夫球不相关的词，比如蓝色白色。第三组被要求思考动作的整休要求，找一个词，这个词能从整休概括打球这件事,然后把这个词当成错点。结果发现，前两组选手在压力面前表现得非常神释，而第三组选手却没有受到任何影响。作者解释说，很多人在压力下表现糟糕，是因为我们往往会对正在做的事情想太多，分散了注意力。而集中注意力在一个跟你的任务有关的关键词、一个非常短的表述性短语或者一个比喻上，可以让你不会想太多,从而发挥出最佳水平。(上考场想什么.请班主任出招--稳住)

(五)设置一个例行的准备动作。

作者在书里介绍了一位广告公司副主管的抗压经验，他在见客户之前，会提前10分钟走进办公室，关上门拉上窗帘。然后大喊一声,像拳击运动员那样挥几下拳。几分钟之后，他觉得自己准备好了。就可以见客户了。据说这个人从不会因为压力发挥不好。这其实就是一种例行准备动作。很多运动员、演员、外科医生在面对压力时，为

了展现最佳水平，都用这个方法。这是因为例行准备动作可以防止人分心，而日就像一个信号，能帮你进入准备状态。研究表明,拥有例行准备动作的人学压力影响更小。

创造一个自己的例行准备动作，有几个简单的方法:首先时间不要长，大约3-5分钟就好。准备动作包括一个心理过程，比如你想象自己会怎么做每道数学题;也包括一个身体动作，比如深呼吸、摆一个有力量感的动作，通过这些动作表明一切都在你的堂握之中。你还可以想象自己即将表现得很完美，然后以一个口号作为标志，表示你准备好了。

四、总结《选择》

无论在任何情况下，人，都还有最后一种自山--选择自己态度的自由。

那么当千帆阅尽，

最终留下的就是属于自己的独一无二的风景。

直面压力，选择努力,笑赢中考!

来源：枣阳市平林镇初级中学

湖北广电大健康发展中心图文编辑：杜若希