【老年健康说05】别大意！骨质疏松可不是小问题，专家教您正确防治

2022-09-23 20:22:24　

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骨质疏松症是中老年人最常见的骨骼疾病，

也常常被称作是一种“静悄悄”的疾病，

虽然在早期没有症状，

但却在无声威胁着中老年人的健康。

9月23日，《老年健康说》系列科普直播第五期《“静悄悄”的骨质疏松》成功上线，邀请到了华中科技大学附属同济医院综合医疗科/老年副主任夏秦，教大家如何防治骨质疏松，尽享健康生活。

本场直播在长江云客户端、健康日报新媒体矩阵、泰生活APP同步播出，获长江云客户端各频道推荐，总观看量52.8万。

骨质疏松的形成——早防早治很重要

首先，我们带大家来做一个自测题，大家可以根据上图来判断，如有任何一项回答为“是”者，则为骨质疏松的高危人群。

身体的骨量在成年之前，是不断地自然增加的，当达到“峰值骨量”后就不再增加了。这个峰值大多数人都发生在30岁左右，具体会根据遗传、激素、环境因素而有一些差异。之后，随着年龄的增长和身体激素水平的变化，身体的骨量开始下降，最终就造成了骨质疏松。

峰值骨量越高，那么到老年时发生骨质疏松症的时间越晚，程度也越轻。所以预防骨质疏松应该越早越好，否则——青年埋祸，老年遭殃！特别是女性，骨质疏松的风险更高。

“老人怕摔”？——骨质疏松性骨折的特点

中老年人由于骨质疏松导致骨折非常常见，由于骨密度下降，骨质疏松的患者骨折的几率会成倍上升，重度的骨质疏松患者打个喷嚏、晒被单用力一点都有可能导致骨折！

首先，我们来看看正常骨头和骨质疏松骨头的对比↓

相对于普通骨折，骨质疏松性骨折在轻微外力的作用下即可发生，比如不慎滑倒、坐车颠簸等，且愈合缓慢、再发骨折的风险增加。

远离骨质疏松红黑榜

预防骨质疏松除了需要“开源”——尽量让“峰值骨量”最大化；另一方面还要“节流”——尽量减少骨量的丢失。

夏主任为大家总结了「骨质疏松红黑榜」，提醒各位在日常生活中也要多加注意。

「黑榜」

- 常喝咖啡浓茶

咖啡和浓茶中的咖啡因会影响钙吸收，增加尿液排泄，诱发钙流失，从而降低骨密度。而碳酸饮料里含有磷酸，饮用过多会影响钙的吸收，造成骨质疏松。

- 节食减肥

脂肪是身体摄取钙质等营养的重要桥梁，只吃蔬菜水果等素食会造成钙质的障碍。因此，要想保持健康，需要均衡饮食。通过节食减肥，在减去脂肪的同时，也会把骨密度减弱。

- 抽烟喝酒

烟碱会使骨头里面的钙分解出来流失进血液中，而尼古丁会影响钙的吸收。酒精中的化学成分是乙醇，乙醇在人体内会影响钙的吸收，加快骨骼钙流失。

- 多吃肉

一般推荐健康成年人每日摄入1.0克蛋白质/千克体重比较合适，个别老年人可达每日1.2-1.5克/千克体重。当然，蛋白质摄入过多也会引起钙丢失增加，所以蛋白质摄入要充足但不可过多。

「红榜」

- 做负重运动

经常做负重和肌肉强化锻炼，可以减少跌倒和骨折的风险。适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。大量的研究证明，适度的力学刺激能有效促进骨合成，抑制骨吸收；而长期不运动则会促进骨吸收，减少骨合成。

- 多晒太阳

促进维生素D的合成与转化，从而促进钙的吸收。

如何挑选补钙剂

中国居民膳食指南推荐，成年人钙摄入量为每天 800 mg，实际上，我们人体中所需要的钙有两个来源：日常饮食中食物中的钙，额外吃的钙补充剂。

首先需要强调的是，任何营养首先都应该从日常饮食（蔬菜水果、奶制品、主食、肉类等）中获得，而不应该依赖于某种单一的饮品或者药物、保健食品。如果饮食无法满足钙摄入，可选用钙剂进行补充。一般情况下，一天能吃够这些食物，就说明你的钙摄入量是足够的。

而对于一些特殊人群来说，如孕妇、儿童等，对钙的需求量会更大，普通饮食满足不了，就要通过额外的钙剂来补充钙量了。目前市面上的钙剂通常分为有机钙和无机钙两种，而它们也有各自的优缺点和适合的人群。至于剂型（片剂、液体、胶囊等）对其补钙的功效并没有影响，可以根据自己需要选择。对于老年人来说，推荐每天摄入1000mg钙，除去食物中包含的钙质，建议额外补充600mg钙片。