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那些长期不吃晚饭的人,最后都怎么样了?这些后果,希望你没有

2022-06-19 18:59:50 科普中国
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本文专家:刘晶晶,中国农业大学食品生物技术博士

晚饭时间到!朋友们,这个时候会和家人们一起吃一顿美味的晚餐吗?

小张:要吃的,要吃的,一顿不吃饿得慌!吃得饱饱的才满足……

小刘:我在减肥,我不吃晚饭,坚持!第35天!

小王:我晚上还要运动会儿,会少吃点。

你属于以上哪种类型呢?晚餐到底重不重要?不吃会怎样?用零食代替晚饭可以吗?推荐哪些零食呢?一起来看。

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长期不吃晚餐会怎样?

《中国居民膳食指南》推荐的一日三餐能量占比为3∶4∶3,说明晚餐和早餐、午餐一样重要,都可以为人体提供能量。

有学者研究了关于晚餐进食时间与出血性中风、冠心病和心血管疾病死亡风险之间的关系:参与研究的志愿者被分成三组,包括8点前进食晚餐组、8点后进食晚餐组和晚餐进食不规律组(即不进食或者进食时间不规律),研究人员通过19年的随访,发现晚餐进食不规律组,患此类疾病的风险更大。

此外,长期不吃晚餐,体内的胆汁、胃酸同样会分泌,但胃里没有可供分解的食物,长此以往,胆汁、胃酸会出现逆流,伤害胃黏膜;而且人体会根据进食情况进行自动调控,到了晚餐时间,身体长期处于空腹状态,会加强胃肠对早餐和中餐食物的吸收率,降低基础代谢率,使更多的能量转化为脂肪。


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晚餐怎么吃合适?

01 晚餐吃少《中国居民膳食指南》中指出三餐模式为:早餐营养足,午餐要吃好,晚餐要适量。若晚餐长期吃的太好、太饱,会刺激胰岛分泌胰岛素,加重人体胰岛负担,诱发糖尿病;还会迫使人体消化系统持续工作,让大脑始终处于兴奋状态,容易造成失眠多梦,进而引发神经衰弱。

02 晚餐吃早晚餐的时间最好安排在晚上6~7 点,尽量不超过8点。有研究显示同等分量的晚餐,进食较晚的人群,体内的血糖水平较高,而且燃烧的脂肪也较少,这种影响在肥胖或糖尿病人群的身上更为明显。

03 晚餐吃全晚餐可以参照早餐和午餐的膳食种类进行补充搭配,若白天的肉蛋奶摄入足量,晚餐可以以绿叶菜为主,主食则以杂粮米饭或杂粮面食为主。

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适合晚餐后的零食有哪些?

忙碌的一天结束后,很多人喜欢在晚餐后吃点零食放松心情,此时可以选择适量吃些有助于睡眠的零食,如香蕉、牛奶和坚果。

香蕉富含维生素B6、矿物质镁以及色氨酸;牛奶中α-乳蛋白富含色氨酸等活性物质;坚果类食物中镁含量较多。

这些都是人体内制造血清素的原料,血清素能够抑制中枢神经兴奋度,使人体产生困倦感;同时血清素在人体内可转化生成有镇静和诱发睡眠作用的褪黑素。除此之外,要避免过度饮用功能饮料、含酒精以及含咖啡因的饮料。重要提醒:现代人多数在晚上有可自由支配的时间,然而选择不吃晚餐进行运动危害很大。若不吃晚餐,体内血糖浓度较低,此时运动,加速血糖消耗,使得大脑能量供应不足,会导致头晕、乏力,甚至昏迷现象。

而且,空腹时肠胃处于休息状态,运动会迫使肠胃启动工作,引发疾病。

研究表明,在下午或晚上运动对预防冠心病更加有效。因此适量吃些晚餐后,休息片刻,再进行运动,更利于脂肪消耗,实现健康运动。

本文来源:科普中国(id:Science_China)

湖北广电大健康发展中心图文编辑:袁佳

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