降低中风、预防脚气…维生素B有这8个好处！

良好的营养与良好的健康以及许多疾病的预防和治疗息息相关。每天获得推荐量的维生素是营养平衡的重要组成部分，而 B 族维生素对于预防保健至关重要。接下来我们就来了解下B 族维生素的8个惊人好处。

B 族维生素与降低中风风险有关

2013 年 9 月由来自中国郑州的徐玉明及其同事撰写并发表在临床杂志《神经病学》上的一项研究表明：维生素 B 补充剂可将超过 50,000 名参与者的中风风险降低 7%。

维生素 B1 对预防脚气很重要

维生素 B1（也称为硫胺素）的建议每日摄入量为 18 岁以上的女性 1.1 毫克 (mg)，孕妇最高为 1.4 毫克，哺乳期女性为 1.5 毫克。根据美国国立卫生研究院的数据，对于 14 岁及以上的男性，建议每天服用 1.2 毫克 。

维生素 B1 在将食物代谢为能量方面发挥着重要作用。B1 存在于全麦谷物、酵母、豆类、坚果和肉类中。 维生素 B1 太少会导致脚气病，这是一种影响心脏、消化系统和神经系统的疾病。脚气病见于营养不良的患者和酗酒者。脚气病的症状包括行走困难、手脚感觉丧失以及小腿麻痹——甚至可能导致 充血性心力衰竭。

核黄素（维生素 B2）增强免疫系统

核黄素帮助你的身体分解和利用你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，并帮助将食物代谢成能量。这种类型的 B 族维生素还可以保持皮肤、肠道内壁和血细胞的健康。根据 美国国立卫生研究院的说法，摄入足够的核黄素可以预防 偏头痛 和白内障。核黄素还可以提高能量水平，增强免疫系统，治疗痤疮、肌肉痉挛和腕管综合症。

推荐的 B2 每日摄入量为男性每天 1.3 毫克，女性每天 1.1 毫克。孕妇每天需要 1.4 毫克，哺乳期的母亲每天需要 1.6 毫克。您可以从坚果、绿色蔬菜、肉类和奶制品等天然来源中获取这种 B 族维生素。

维生素 B3（烟酸）将食物分解为能量

饮食中没有摄入足够的烟酸会导致称为糙皮病的疾病。糙皮病的症状包括身体和精神上的困难、腹泻、黏膜发炎和痴呆。当身体因酗酒而无法吸收足够的烟酸时，也会产生糙皮病。烟酸的健康益处包括其用作帮助控制高血脂水平的治疗方法。足够高以降低胆固醇的烟酸剂量会产生一些副作用，并且只能在医生的监督下服用。

14 岁及以上的女性每天需要 14 毫克；这个年龄组的男性每天需要 16 毫克。此外，豆类、坚果、浓缩面包、乳制品、鱼和瘦肉都是这种维生素 B 的良好来源。

服用维生素 B5 以获得健康的荷尔蒙

根据医学研究所食品和营养委员会的说法，所有 14 岁及以上的人每天都应该摄入 5 毫克维生素 B5（泛酸）。你可以在卷心菜家族的蔬菜中找到维生素 B5，例如西兰花和羽衣甘蓝，以及鳄梨。

此外，全麦谷物、土豆、乳制品和内脏肉也是很好的来源。每天在我们的细胞中进行的许多生化反应都需要这种类型的 B 族维生素，包括分解碳水化合物和脂质以获取能量。因为它是一种水溶性维生素，所以您每天的饮食中都需要维生素 B5。泛酸是我们的身体产生激素所必需的，也是生长所必需的。

维生素 B6 可能有助于降低心脏病风险

根据 美国国立卫生研究院的数据，对于 50 岁以下的成年人，维生素 B6（也称为吡哆醇）的每日推荐量为 1.3 毫克。怀孕或哺乳的青少年和女性每天需要更多的维生素 B6——大约 2 毫克。您可以在以下食物中找到维生素 B6：

香蕉、豆子、牛肝、麸、糙米、萝卜、奶酪、鸡、即食麦片、扁豆、牛奶、三文鱼、虾、菠菜、葵花籽、金枪鱼、火鸡、小麦胚芽、全麦面粉……

维生素 B6 很重要，因为它参与人体细胞中的 100 多种酶反应，帮助我们代谢食物中的氨基酸并生成新的红细胞。有一项有趣的研究表明，B6 可能有助于降低患心脏病的风险，但这种益处尚未确定。临床研究发现维生素 B6 的健康益处包括降低心脏病风险。虽然这种维生素的缺乏在美国很少见，但它会导致肌肉无力、抑郁、易怒、短期记忆丧失、紧张和注意力不集中。

维生素 B12 避免贫血

维生素 B12 对于构建血细胞和维持体内健康的神经细胞至关重要。在美国，多达 15% 的人缺乏维生素 B12，这会导致贫血。B12 缺乏症的症状包括虚弱、疲劳、便秘、体重减轻和食欲不振。缺乏也会损害神经系统，并可能导致抑郁、精神错乱和痴呆。

成年人每天只需要 2.4 微克 (mcg) 的维生素 B12，也称为氰钴胺素。怀孕或哺乳的青少年和女性需要更多：每天 2.6 至 2.8 mcg。维生素 B12 并非天然存在于植物性食物中，因此素食者 和 纯素食者 的饮食中可能摄入不足，可能需要服用 B 补充剂。富含维生素 B12 的天然来源是乳制品、鱼、肉，尤其是牛肝和蛤蜊。这种类型的维生素 B 也可以在早餐麦片和营养酵母等强化食品中找到。

叶酸对健康的婴儿至关重要

维生素 B9，也称为叶酸或叶酸，是人体生长发育所必需的营养素。美国 国立卫生研究院 建议成年人每天摄入 400 微克 (mcg)，而母乳喂养的母亲每天需要 500 微克，怀孕的青少年和女性每天应该摄入 600 微克。天然存在的叶酸存在于许多来源中，包括深绿叶蔬菜、芦笋、抱子甘蓝、橙子、坚果、豆类和豌豆。此外，叶酸被添加到许多强化食品中，例如谷物和面包。

怀孕或计划怀孕的青少年和妇女可能会发现很难获得足够的叶酸，但这种 B 族维生素对婴儿的健康和发育至关重要。获得足够的叶酸可以防止婴儿的神经管（大脑和脊柱）出生缺陷并促进健康成长。

来源：麦吉医学

湖北广电大健康发展中心图文编辑：梦菲