很容易焦虑，该如何睡一个好觉？

新型冠状病毒爆发后，

失眠的发病率大幅度提高[1]

据中国睡眠研究会抽样调查显示：

我国成年人失眠发生率已达到38.2%，

其中老年人失眠发病率达60%。

睡眠是人类进化过程中

保留下来的非常重要的生理活动，

是机体多个器官功能复原、信息整合和记忆巩固的重要环节

因此，失眠将严重危害我们的健康

失眠有哪些危害？

如何拥有高质量睡眠？

睡几个小时才健康？

下面为你揭晓答案——

熬夜真的会变傻、会生病

2019年《Science》连发两文揭示“熬夜变傻”的科学依据：在缺乏睡眠的情况下，记忆存储和巩固相关蛋白质不能合成，因而不能存储信息以形成长期记忆[2,3]。2021年《JAMA》发文证明，大脑产生的代谢废物和神经毒性蛋白，只在深睡眠时才能被清除，这些物质的堆积将导致神经退行性疾病[4]。

睡眠不足还会导致免疫力下降[5]，氧化应激反应增强，进而导致“英年早逝”[6]。睡眠不足也会引起紧张害怕、烦躁易怒、专注力以及抗压力下降[7]，还可以导致注意力不集中，犯错概率和交通事故增加[8]。

此外，睡眠不足是肥胖、高血压、糖尿病和心脑血管疾病的重要危险因素，并与疾病的发生发展密切相关。

CBT-I非药物疗法，

让你拥有高质量睡眠

焦虑时代如何才能拥有高质量的睡眠呢？失眠的治疗不是单纯的服用安眠药物，药物可以帮助我们快速入睡，但想要拥有高质量的睡眠还得运用失眠认知行为治疗（CBT-I）。

CBT-I是经科学论证的最有效的失眠非药物治疗方法。主要包括：

睡眠限制和刺激控制

睡眠卫生教育

睡眠日记

放松训练

1 睡眠限制和刺激控制 

睡眠不是越多越好！大约90分钟为一个睡眠周期，我们每晚睡4-5个周期即可满足生理需求。我们没必要一定要追求8小时睡眠，而应该努力提高睡眠效率，在保证生理需求的前题下，尽量增加深睡眠时长和连续性。睡眠限制和刺激控制可以提高睡眠驱力，减少睡眠阻力，纠正不良信念，强化昼夜节律，把“生物钟”和睡眠线索进行整合，建立线索相关的条件反射，进而增加深睡眠时长和连续性，重拾“婴儿睡眠”。

2 睡眠卫生教育

改善睡眠的十条建议

通过睡眠卫生教育，可以更好的理解睡眠的科学基础，避免光线、温度、环境、床上用品、噪音和电子产品等日常生活中影响睡眠的因素，帮助失眠者改善睡眠观念，建立“生物钟”，学会增加深睡眠时长和连续性的方法，如饮食、睡眠姿势、运动方案、调节情绪和压力，以减少夜间觉醒次数。

3 睡眠日记 📓

睡眠日记表格模版

睡眠日记是CBTI最重要的基础工作，想要快速改善睡眠，要从每天早上醒来以后快速记录的睡眠日记开始。只有这样才能得到睡眠教练较为精准的指导，快速拥有高质量的睡眠。目前市场上带有睡眠监测的运动手环，也可以进行睡眠记录。

4 放松训练—正念冥想🧘‍♀️

入睡前放松训练，是解决焦虑引起入睡困难的最佳方式。正念冥想是经科学验证的，疗效较为肯定的放松训练手段。目前已有很多专业的APP软件和课程供失眠者选用。正念冥想让我们重新获得被各种喧嚣忙碌遮蔽的对真性的感知能力，使心性中的善良和仁慈心得以绽放，进而激发灵感和创造力。放下执念，找到人生的意义，活出每一天的自在与喜悦！

5 辅助治疗—香薰疗法

助眠香薰疗法配方

降压沟和安眠穴的位置

失眠的辅助治疗方法市场上有很多，2021年世博会的“深睡眠小屋”受到失眠者的广泛关注。脑调控的技术目前还处于研发阶段，应用到失眠者的治疗还需要很长时间。嗅觉是调控大脑神经兴奋性的最佳入药途径，这里给大家介绍一个较易实施的香薰疗法安神助眠降压的小秘方。大家可以市场上买薰衣草，马郁兰、岩兰草和安宁神气精油，按上诉配方调制，然后涂抹于耳后降压沟和安眠穴。希望这个小秘方可以让焦虑时代的您睡个好觉!

写在最后

莎士比亚曾把睡眠比喻为“大自然的保姆”，是因为充足的睡眠帮助机体维持神经内分泌稳态，使人精力充沛，容光焕发。

由于社会的进步和科技的发展，生活节奏越来越快，我们不得不牺牲睡眠，以获得更多的时间工作和学习，但往往事与愿违。“睡不好”仿佛成为生活常态，越来越多的人出现焦虑和失眠。长时间的焦虑和失眠将导致注意力不集中、工作效率下降，严重者会出现“空心病”的症状。睡眠是1，而工作和生活都是这个1后面的0，没有前面的1，后面再多的0，都是无法成立的。

人的一生中有1/3的时间都在睡眠中度过，我们需要运用科学的方法，帮助我们拥有高质量的睡眠，唯有这样我们才能高效产出，才能拥有健康。在这个防控新冠疫情的关键时期，让我们一起用科学睡眠的方法睡好每一晚，让自身免疫力帮助我们抗击奥密克戎。

来源：上海交通大学医学院附属瑞金医院

湖北广电大健康发展中心图文编辑：袁佳