碳水化合物，您了解多少？

什么是碳水化合物？

门诊经常会有好多家长专门来为孩子检测微量元素，以评估孩子的营养状况。钙、铁、锌、维生素这些营养素的概念可能宝妈们都比较了解，但对于儿童的营养状况，宏量营养素同等重要。今天，就来了解宏量营养素之一的碳水化合物。

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，包括可被人体消化吸收的单糖、双塘、淀粉等，以及不消化的膳食纤维，还有一些有益于肠道益生菌生长的益生元，其本质也是碳水化合物。

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富含碳水化合物的食物来源主要有粮谷类、薯类和杂豆类、水果类。粮谷类即主食，主要包括面粉、大米、玉米、小米、高粱等，一般含碳水化合物60%~80%。薯类包括马铃薯、莲藕、芋头、山药、木薯等，一般含碳水化合物15%~29%。杂豆类包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等，一般含碳水化合物40%~60%。单糖和双糖来源主要有白糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜等。全谷类、蔬菜、水果等富含膳食纤维，一般含量在3%以上。

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膳食碳水化合物是人类最经济和最主要的能量来源，对于1岁以上儿童，每日碳水化合物摄入量应占总能量的50%~65%。《中国居民膳食指南》中对于各年龄段儿童推荐每日谷薯类摄入量见下表。

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碳水化合物是构成人体组织的重要物质，参与细胞组成和多种生命活动。当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需求，则会动用体内蛋白质来供能，易发生能量供给不足，营养不良。反之，如果长期摄入的碳水化合物超过身体需要量时，则易引起超重和肥胖。

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对于超重肥胖和糖尿病儿童，应控制总能量的摄入，碳水化合物的供能比宜占50%~55%，即适当减少主食的摄入量，但不应低于每日必需摄入量，否则可能影响儿童的生长发育。并且，鼓励摄入各种富含膳食纤维的食物，特别是富含可溶性纤维的蔬菜、水果、豆类、薯类、全谷类食物。可将红薯和土豆蒸、煮或烤后，直接作为主食食用，或选择红薯或土豆面馒头、面条等。

对于糖尿病儿童，由于碳水化合物的种类和数量是影响血糖的决定性因素，因此需要严格控制。在此基础上，可以参考食物的生糖指数（glycemic index，GI）进行选择。

引自：《儿童青少年糖尿病营养治疗专家共识（2018版）》

膳食纤维

膳食纤维对促进肠道健康有着重要的作用。1.增加饱腹感，有利于糖尿病和肥胖症患者减少进食量。

2.促进排便，防止便秘。

3.降低血糖、血脂。

4.改变肠道菌群，诱导刺激益生菌的生长和定植，维持肠道健康。

因此，每日应摄入充足的全谷类、叶菜类和茎类蔬菜水果等富含膳食纤维的食物。并且，食物加工不宜过细，加工越精细膳食纤维丢失越多。

糖

碳水化合物按其基本结构分为单糖、双糖和多糖，上述淀粉和膳食纤维属于多糖，单糖和双糖的来源主要是白糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。对于添加糖的摄入量，每日不应超过50g，最好限制在25g以内，应避免糖和甜食的过多摄入。要合理选择零食，可以从食品标签上的配料表上查看额外添加的糖，如蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖、蜂蜜等。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水，尽量选择食品标签中“碳水化合物”或“糖“含量低的饮料。并且，过多进食糖果、甜食会影响食欲，容易发生龋齿。

看到这里，大家应该对碳水化合物有了大致了解。膳食应种类多样化，谷类为主。对于超重肥胖和糖尿病的小朋友，则要控制碳水化合物的摄入量，但不能低于每日必需摄入量，否则会影响孩子的生长发育，可选择适量薯类和豆类等杂粮作为主食。同时，小朋友们应合理选择零食，避免糖和甜食的过多摄入，不喝或少喝含糖饮料，保持健康的饮食行为。

来源：西安市儿童医院

湖北广电大健康发展中心图文编辑：梦菲