膝盖说：“炎”重警告！且行且珍惜！

近日，武汉再次按下一秒入冬按钮前一秒阳光明媚，空调续命下一秒冷风嗖嗖，秋裤护体这岂曰降温，堪称速冻！在渡过了如此“冰火型国庆”后

各路好汉们默默打开某APP下单了羽绒服和秋裤可温度骤降

不仅易使人感染风寒还让人直呼关节疼痛！据悉，关节炎是最常见的慢性关节疾病之一也是世界第三大致残性疾病其中膝骨关节炎是发病率最高、临床最常见对个体和社会损害最大的骨关节炎之一而对于关节的保护远大于治疗一旦关节“气数已尽”治疗效果将大打折扣

即将到来的10月12日是第25个世界关节炎日协和骨科专家倾囊相授“护膝宝典”教您保护关节~

球老龄化社会的头号致残疾病。

我们正常的膝关节就好比一台机器，这台机器里面有很多零部件一起维持着机器的正常运转，包括骨头，半月板，韧带，滑膜等，其中有一个重要的结构叫软骨，软骨就像这台机器里面的厚厚的一层保护涂层。当各种因素导致膝关节里面的这个“涂层”老化磨损，那么这台机器就会出现生锈，故障甚至报废。这就是我们常说的骨关节炎（ osteoarthritis，OA）。   

骨关节炎是一种关节老化性的疾病，因此随着年龄增长发病率也越来越高，目前我国40 岁以上人群原发性OA的总体患病率已高达46.3%，接近一半的发病率。膝骨关节炎最常见的表现就是疼痛和活动受限，其中疼痛又是最严重影响患者生活质量的。膝骨关节炎一般通过临床表现结合膝关节的X光片就可以确诊。膝骨关节炎的治疗早期可以通过药物、理疗、康复等保守治疗，如果控制不好到了晚期就只能手术，最严重的骨关节炎到最后就是要换关节，就是我们常说的“关节置换术”。

其实，膝骨关节炎的防治有很重要部分来自于我们日常的自我管理，赶紧拿起这本膝骨关节炎防治的健康手册，一起划重点吧！

01 控制体重“减负担”

身体过重必然对关节造成更大负担，这就好比一台机器如果长期超负荷的工作，那么它的使用寿命也会大打折扣。目前的研究已经明确了肥胖是膝关节出现骨关节炎的危险因素。不仅如此，我们身体的脂肪组织释放的一些因子更是会直接参与到骨关节炎的炎症和软骨损伤的过程，也就是说肥胖本身就可能损伤咱们膝关节这台机器的保护涂层。

什么程度算胖呢？目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准就是BMI值（体重身高指数）=BMI=体重÷身高²。比如一个身高1米7，体重60公斤的人，他的BMI就是60÷1.7²=20.76。

下面中国人的标准BMI值供参考：正常：18.5-23.9、超重：≥24、偏胖：24～27.9、肥胖：≥28。大家可以自己算算你的BMI是否在正常范围。

保持理想的体重对保护关节结构和改善症状其实很重要。已经有研究表明当体重减少10%的时候，关节疼痛症状改善更明显。那么如何减肥呢，七分合理饮食，三分科学锻炼。为了自己的关节健康，控制体重首当其冲！

02强化腿肌“披护甲”

强化腿肌就像是给膝关节这台逐年老化的机器披上一层内在的强有力的“保护甲”。加强下肢腿部肌肉力量，尤其是膝关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液血液循环，能够很好的改善膝盖疼痛、无力、怕冷的情况。

那么如何锻炼呢，在这里给大家介绍三个在家就能做的锻炼腿部肌肉的实用方法：一般建议下肢的力量训练每周可以进行1-2次，每次45-90分钟，三个动作可以结合在一起训练。

01

股四头肌等长收缩训练

仰卧或坐在床上，下肢伸直平放床上，可以尽可能用最大的力量紧绷大腿肌肉五秒再放松算一次，争取每天达到1000次。刚开始的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时，有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势就很容易找到感觉。

02

负重直腿抬高训练

可以坐着或者躺着，将一定重量的沙袋固定在踝关节,膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 脚尖尽量翘起来, 缓慢抬起整个腿, 保持15-30秒钟,再保持同样姿势,缓慢放下。沙袋重量可以先从2kg开始，需由轻到重，逐渐增加，下肢的力量才能不断增强。

03

靠墙静蹲

整个身体躯干紧贴墙壁，身体下蹲下肢用力维持膝关节弯曲90度，同时注意小腿跟地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖。中老年人靠墙静蹲最好避开会引起关节疼痛不适的角度，比如膝关节蹲到90度痛，那么可以稍微站直一些减少关节弯曲角度。另外建议尽量不做深蹲。一般靠墙静蹲对次数和时间并没有严格要求，但是通常建议每次蹲到无法坚持为止为一套动作的结束，休息1-2分钟，然后重复进行。

03科学运动不久坐

已有研究发现：“健身跑的人群髋膝关节炎发生率仅3.5%，而久坐不动人群的髋膝关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的髋膝关节炎发生率13.3%”。那么久坐为什么更伤膝盖呢，膝关节在正常活动的过程中是会不断分泌关节滑液，就像是机器的润滑油，如果经常久坐不动，就好比一台长期不用的机器那么肯定容易生锈出故障。

那么如何科学运动呢？除了我们前面提到的局部的力量训练，全身的有氧运动也是很重要的，所谓有氧运动就是在供氧充分的情况下进行强度低，有节奏，持续时间长的运动。

对于膝骨关节炎患者来说，一般建议选择冲击力小的有氧运动(如，游泳、健步走、骑自行车、水中跑步等)联合下肢力量训练、拉伸训练、平衡训练等，这样可使大多数膝关节骨关节炎患者的各种损伤得到恢复。

对于正常健康人群也可以选择有一定冲击力的有氧运动，比如跑步和各种球类运动等。一般来说每周有氧运动可以进行1-2次，每次建议40-60分钟左右。个体化的科学运动是我们所提倡的，每个人要根据自身的不同情况来安排自己的运动内容，必要时还应咨询医生。

04攀爬蹲跪要避免

一台性能再好的机器，如果使用不当也是很容易损坏的。膝关节也是如此，有些动作其实也是很伤膝盖的，尤其对于骨关节炎患者来说。在日常生活中要尽量避免爬山、爬楼、爬坡、长时间的的蹲位和跪位、反复的跳跃等动作。这样才能更好的保护关节，尽可能的延长关节的使用寿命。

05行动辅助护膝盖

行动辅助就是帮助膝骨关节炎的患者在活动中提供保护和辅助作用的一些工具，是膝关节的外源性的“保护甲”。对于老年人关节疼痛症状较明显的，尤其在关节疼痛的发作期，应该使用助行器或者拐杖，“三条腿”的稳定性肯定还是强于两条腿。另外通过佩戴一些特殊设计的膝关节支具还能够有效的减缓我们关节内的压力，起到改善疼痛延缓病情的作用。对于膝关节轻度疼痛的患者，也可以使用护膝或者关节的弹性套来保护关节。

06心理干预很重要

膝骨关节炎的患者往往长期经受疼痛，已有研究表明慢性膝痛及其对膝盖功能的影响常导致不同程度的心理困扰，并且这种心理困扰会导致症状的加重。 因此心理干预对于骨关节炎的患者是很有必要的，首先就要在心理上接受它，面对它，从而才能战胜它。有研究也表明了心理上的认知行为治疗可显著改善慢性疼痛患者的疼痛和身心残疾。

所谓知己知彼，百战不殆。膝骨关节炎是一种慢性疾病，虽不致命，可能致残，但是病情可控，通过综合的管理措施，是可以延缓甚至阻止疾病的进一步加重。请各位患者朋友坚持做以上的防治措施哟！

来源：武汉协和医院 

湖北广电大健康发展中心图文编辑：袁佳