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张伯礼院士的这个习惯坚持了20年:每天走路7000步最好!

2022-01-17 10:40:03 ​科普中国
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本文审稿:陈海旭,解放军总医院第二医学中心,副所长,硕士生导师

俗话说,“每天走一走,活到九十九”。近日,张伯礼院士也分享了自己坚持走路20年的养生习惯。

张伯礼院士坚持二十年,每天走七八千步 

1月1日,张伯礼院士在接受采访时说到,为了健康,他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步,而这个习惯他已经保持了20年之久。

他指出,走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000-7000步,如果有时间,就多走几步,走得快一点,让心率稍微快一点,微微出汗是最佳状态。 

走路是最好的长寿药! 

生命在于运动,多运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。已有大量研究表明,任何形式的有规律运动都比久坐要好太多,可以为我们提供实质性的健康益处,包括降低心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的风险。 

1、走路是“长寿药” 英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项研究报告,揭示了快走与寿命的关系。 

该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现,走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活15~20年。 

2、走路是“抗癌药” 

2016年刊发的一项美国国家癌症研究所的研究发现,与运动最少的成人相比,运动最多的成人平均患癌概率降低7%。 

运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的概率少42%,肝癌概率少27%,肾癌概率少23%。患病概率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的概率减少一到两成,将烟民患肺癌的概率减少26%。 

3、走路是“降压药” 

2021年8月,《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2-3mmHg左右。 

研究人员介绍,对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。 

4、走路是“降糖药” 天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯介绍,走路对于糖尿病也有益处,运动作为糖尿病治疗“五驾马车”之一,有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。当人体的血糖升高时,需要依靠胰岛素来降低血糖,运动可提高胰岛素敏感性,改善骨骼肌功能,防治糖尿病并发症等。

5、走路是“通便药” 

李庆雯表示,现在流行的“走路”方式还有扭着走,在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便,有效缓解便秘,对于直肠癌的预防有一定的作用。 

尤其对于腹部有“游泳圈”的人来说,扭动的时候可以消耗更多的能量,因为侧方肌肉用的比较多。 

6、走路是“健骨药” 

国家二级公共营养师张辉表示,摄入钙不足会导致缺钙,却很少人知道运动过少也易导致缺钙。研究表明,如步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。 

张辉建议,防止中老年的骨质疏松,我们除了多喝牛奶外,还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶的补钙剂来讲,走路是个经济方便的保钙运动。 

7、走路是“减肥药” 

步行是最简便的减肥锻炼方法。2013年,演员周润发为拍摄电影《赌城风云》,曾在10个月内减掉13公斤。他谈及自己的减肥秘诀时表示,就是“管住嘴,迈开腿”,坚持每天只吃半碗饭兼步行至少1个半小时。 

他表示,自己养成每日步行的习惯,平日至少走1个半小时,由寓所行至尖沙咀再折返,动辄10公里,运动量绝对不少! 

健康走路注意4点! 

1、走路步数要注意!7000步最好 

2019年,哈佛医学院一项发表在《JAMA·内科学》上的一项研究发现,老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。 

研究指出,据估计,每天行走7500步,与每天行走2700步的人相比,与全因死亡风险下降约60%有关。而超过7500步之后,全因死亡风险和步数之间就没多大关系了。 

所以,正如张伯礼院士所说,建议每天步行6000-7000步,如果有时间,体力允许,可以适当多走一走。 

2、走路姿势要注意!抬头挺胸收腹 

走路姿势也非常重要,不正常的步态容易起到反作用,不利于健康。 

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅提醒,健步走应该身体端正,颈椎、脊椎成一条直线,眼睛直视前方。注意肩膀放松,不要保持一种姿势,以免肩颈不适。同时,健走时要注意收小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

3、走路地点要注意!公园和草地最适合 

不少人习惯沿着马路边走路,然而这样走路可能等于“白走”…… 

南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授表示,街道是空气污染比较严重的地方,来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快,如果运动时的环境是比较污浊的,吸入后对身体肯定是有害的。 

最好在空气环境比较好的地方,比如公园。另外,塑胶草地比柏油公路更适合走路运动,能减缓对膝关节的冲击。 

4、走路的时长要注意!30~50分钟最好 

一个人每天之中,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来可能就有几千步。但最好的走路非“零敲碎打”,走走停停。 

走路也要保证一定的时间,在30分钟以上到50分钟即可。另外,要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上,才会对健康有益。 

文章看完了

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今天就走起来吧

来源:科普中国

湖北广电大健康发展中心图文编辑:袁佳

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