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酸奶可以空腹喝?泡菜也含“益生菌”?快来学学如何“补菌”

2022-01-15 16:49:14 ​复旦大学附属中山医院
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你知道你的肠子里有多少菌吗?

“我们肠道内有1000万亿,1000多种细菌,占据粪便干重1/3,如果将他们晒干称重的话,重达3-4斤。我们人体每日排便约150-200g,而1g粪便中的细菌比地球上总人口数量还要多!数量是不是很惊人呢!”

“病从口入、万病始于肠”

早在2000多年前,医学之父希波克拉底就曾经提过:“万病之源始于肠”。病从口入这个观点也一直流传至今。肠道不止负责排泄、消化、吸收,更有解毒、合成、净血、免疫等7大功能。而影响肠道健康很重要的一点就是肠道菌群,1908年诺贝尔奖生理学或医学奖获得者、“益生菌之父”梅契尼科夫也曾说过“人类绝大多数的疾病源自消化道中好的细菌无法控制坏的细菌。”

目前越来越多的研究也证实,肠道菌群失调与各类健康问题息息相关:包括消化系统疾病(如腹泻、便秘、幽门螺旋杆菌相关疾病、肠易激综合征、炎症性肠病、结直肠癌)、口腔健康问题(如口臭、龋齿、复发性口腔溃疡等)、过敏性疾病(如过敏性鼻炎、哮喘、荨麻疹、湿疹等)、代谢综合征(高血压、高血脂、高尿酸、肥胖、脂肪肝、糖尿病等)、各种神经系统疾病(早老性痴呆、帕金森病、自闭症、焦虑症、忧郁症等)、以及妇科疾病和肿瘤疾病等。所以拥有一个健康的肠道菌群尤为重要。

什么样的菌群才是好的肠道菌群

一般来说,肠道菌群由三种细菌构成:益生菌、中性菌和有害菌,三者理想比例是2:7:1。顾名思义,益生菌和有害菌就是对肠道有益处和害处的菌。中性菌则是墙头草,总是站在优势菌的一方帮助其发挥作用。比如说不健康的饮食、食品添加剂、高脂低纤维食物、生活压力、水土不服、环境污染、运动不足、抗生素的使用,都可以使益生菌减少,有害菌成为肠道优势菌群,中性菌转化为有害菌,致使一系列相关健康状况发生。这个时候除了常规治疗外,补充益生菌就格外重要,可以说益生菌,是肠道健康的守护者。

什么是益生菌和益生元

我们每天都会吞下成万上亿的细菌,它们可能来自于你刚刚吃过的晚餐,可能来自于你身边的人的呼出气中,这些细菌我们绝大部分都不认识,但是幸运的是大多数也不会对我们有什么明显影响。益生菌是当摄入充足的数量时,会赋予宿主健康益处的一种菌。它主要包括酵母菌、益生芽孢菌、丁酸梭菌、乳杆菌、双歧杆菌等;相应的,益生元简单理解就是益生菌喜欢吃的食物啦!它不被宿主消化吸收却能够选择性地促进体内益生菌的代谢和增殖,从而改善宿主健康。

生活中有很多食物富含益生菌:酸奶、酒糟、腐乳、泡菜、纳豆等;同样也包括很多富含益生元的食物:卷心菜、海藻、玉米、香蕉、蜂蜜、猕猴桃、草莓、蘑菇、豆类、薯类、魔芋等;我们将既包含益生菌又包含益生元的制剂合成合生元。

酸奶该如何选择

我们通常说的普通酸奶也就是所谓的发酵乳,是由保加利亚乳杆菌与嗜热链球菌发酵而成,会有一定的整肠作用。但它不等同于益生菌酸奶,它们的主要区别在于:是否有活性乳酸菌(主要指嗜酸乳杆菌和双歧杆菌),研究表明,含有活益生菌的酸奶调理肠道的效果更好。

选择酸奶之前我们要知道酸奶中菌种决定着酸奶的保健价值,而要这些菌种发挥促健康功效,需要满足4个条件:一是进入肠道后仍然是活菌;二是这类菌群对于个体的肠道是有益的;三是活菌数量>1x10^6-8CFU/g;四是需要冷藏。所以我们在购买益生菌酸奶的时候呢,注意看营养成分表:最好选择带活性菌株编号的益生菌;选择活菌数量大、日期新鲜并在冷藏柜中储存的酸奶,否则你喝的不是益生菌,而是益生菌的尸体哟。

此外,尽量不要空腹喝酸奶,最好的时间是7-8分饱或饭后1小时服用酸奶,因为进食后稀释胃酸,有助于益生菌的胃肠道定植,但酸奶本身具有一定热量,饱餐后服用反而增加胃肠道负担,不利于消化吸收;推荐每天吃100-200克;可以在酸奶中添加蜂蜜、猕猴桃等富含益生元的食物,帮助吸收更好哦!

小贴士

切勿同时服用抗生素类药物,因为抗生素会杀死酸奶中添加的益生菌,使其促健康功效大打折扣,注意服用间隔2-3h以上;另外不要和中药同时服用,因为很多中药中含有鞣质,和奶混合之后不论对药物的吸收和胃肠都有不利;最后,由于酸奶中的乳酸可增加患龋齿的概率,喝完酸奶后,尽量要及时用清水漱口。

来源:复旦大学附属中山医院

湖北广电大健康发展中心图文编辑:袁佳

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