长江云

秋天吃螃蟹,冬天学“螃蟹走”

2021-11-26 12:38:09 杭州市第一人民医院
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金秋九月,螃蟹黄满膏肥、肉质鲜美,着实让人无法拒绝。大概正是因为这些让吃货们无法自拔的魅力,螃蟹们才敢于“横行霸道”吧!

杭州市第一人民医院城北院区的康复治疗师陈海燕说,在康复治疗中,就有一个动作是模拟螃蟹横着走路的“螃蟹走”。螃蟹走的练习,对臀中肌萎缩无力,走路左右摇摆、呈现“鸭步”步态的病人有较好的康复治疗效果,对核心不稳定导致的骨盆倾斜,及其诱发的腰痛、膝盖疼痛等症状也有较好的预防和改善作用。

大家在吃螃蟹的时候,不妨跟着康复师陈海燕一起来学习一下“螃蟹走”。

啥是螃蟹走?

跟一般前后方向步行不同,“螃蟹走”其实就是“横”着走。正常的前向步行,髋关节是做屈曲动作;而横着走,髋关节做的是外展动作。“螃蟹走”的走法,可以有效激发并锻炼到髋关节外展的原动肌-----臀中肌、臀小肌。

锻炼髋外展肌群的好处

1.让臀部更紧致饱满

很多女生都向往圆润的蜜桃臀,但现实往往很“骨感”,不少女生的臀部两侧看起来会有凹陷,非常影响形体美观,主要就是因为臀中肌不够饱满。我们的步行模式是习惯于向前行,在髋关节屈——伸的过程中,髋外展肌群不发挥主动肌的作用,而是作为固定协助肌群,来稳定我们的骨盆,髋外展肌群运动收缩的强度,远远达不到可以增大肌肉围度的程度。所以想要蜜桃臀,就要对髋外展肌群进行专门的锻炼。

2.让步行更加稳定

正如前面讲到的,髋外展肌群在步行时可以起到稳定骨盆的作用。如下图左边展示,我们走路的时候,左脚抬起,骨盆会向左侧倾斜,那么右侧臀中肌、臀小肌就会收缩,保证骨盆的正中位,从而保持行走过程中躯干的直立和稳定。如果两侧的臀中肌无力,那我们走路时就会左右摇晃,形同“鸭步”。

3.让腰背部及腿部更健康

臀中肌、臀小肌上连骨盆,下连股骨,如果臀中肌收缩无力,步行时骨盆就会歪斜,仿佛女生穿高跟鞋走的“女神步”。如上图右边展示,骨盆歪斜后,腰椎的正常力线也会改变,久而久之,势必会影响腰椎与下肢关节的承重与负荷,导致疼痛和骨关节疾病的发生。

4.让髋关节不再有“弹响声”

许多中老年人群或者女性人群,在下蹲后再站立时经常会出现髋关节的弹响声。或者在大腿做屈伸环转运动时,会突然卡住,产生“交锁”的现象,这都有可能是髋外展肌群无力和损伤所导致的。

锻炼髋外展肌群的好处很多,无论是出于健美的需求,还是为了让身体的核心更稳定,从而改善相应疼痛症状或预防疾病,男女老少都可以通过“螃蟹走”来锻炼。但是不同人群要根据自己的身体状况,来选择合适的“螃蟹走”难度和强度。

下面是陈海燕向大家展示不同难度级别的“螃蟹走”。

青铜

直立位侧步走,左右各10步,来回3-5次为1组,重复3-5组。

,时长00:09

白银

半蹲位侧步走,腹部收紧,背部挺直,膝盖朝向脚尖方向但不可超过脚尖,左右各10步,来回3-5次为1组,重复3-5组。

黄金

横跨障碍物交替侧步走,姿势同白银,来回3-5次为1组,重复3-5组。

王者

平板支撑体式螃蟹走,收紧腹部、夹紧臀部,以减小腰椎的负荷,如感觉到腰部不适,应立即停止。来回1-2次为1组,重复3-5组。

弹力带可加于膝盖上方、踝关节上方或两足弓间,以大腿外侧也就是髂筋束感受到紧张感最小为最佳施加点,具体可参照视频。

陈海燕最后提醒,感觉“螃蟹走”较为吃力、年龄过大或有心血管等基础疾病的人群,不宜锻炼太长时间,以每次锻炼5分钟左右为宜,量力而行,循序渐进。

来源:杭州市第一人民医院

湖北广电大健康发展中心图文编辑:袁佳

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