你的钙补够了吗？晚上补钙效果好？骨头汤能补钙吗？答案都在这里！

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补“钙”之说

钙是决定骨骼健康的关键因素之一。骨骼中的钙随年龄增长，缓慢但不可逆转地流失，或早或晚，大多数人都会出现这样或那样的骨骼健康问题，以中老年人更为明显。随着生活水平的提高，人们越来越重视补钙。

中国居民膳食指南推荐：

●成年人钙摄入量为每天800毫克

●学龄儿童（7～18 岁）钙的推荐摄入量会更高些，为1000～1200毫克

●处于一些特殊生理阶段的人群对钙的需求量会更大：孕中期、孕晚期、哺乳期的妇女则需要在此基础上分别增加 200 毫克钙；50 岁以上的人群也需要增加 200 毫克钙。

“单刀直入”式补钙

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常用钙剂特点

不易溶于水的钙盐可引发胃肠道刺激症状。一般含钙量高的钙剂（如碳酸钙），水溶性较低，进入人体后需经胃酸解离成钙离子才能被人体吸收利用，影响胃内酸环境。当胃酸缺乏时解离不完全，生物利用度降低，并且较容易引起胃肠道刺激症状。因此胃酸缺乏的病人不宜选用，可考虑选用水溶性好的钙剂，如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

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钙剂的最佳服用时间

由于进餐时人体分泌胃酸较多，这时的钙剂最容易被吸收。

●钙剂最好应在饭后1小时候后服用。即使是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收。

●晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。这是因为按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。

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钙剂的服用频率

钙剂一天分几次服比一次服吸收好，服用钙片时为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃。

避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为一次性过量服用钙剂可能会增加心血管事件风险且会影响钙吸收。

“旁敲侧击”式补钙

日常生活中，我们经常可以听到“要补钙，多喝牛奶，多晒太阳”，其实不仅仅是牛奶，像有些奶制品，比如酸奶、奶粉、奶酪等同样可以达到补钙的效果。牛奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B 族维生素、维生素 A 等营养成分。每天喝上300毫升左右牛奶，就能补钙约300毫克——单讲钙含量，并不输给钙片。

温馨提示

很多人以为喝骨头汤也可以补钙，确实骨头中含钙，但是大多数钙都被“锁”在骨头里，骨头汤中钙含量其实很低，而且不易被吸收，所以喝骨头汤补钙并不靠谱。骨头汤中的钙含量很少，脂肪倒是不少，喝多了既不能补钙，反而会让人长胖，效果适得其反。

其次，晒太阳补钙，其实补的是维生素 D，这是因为阳光中的紫外线可以促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3。而维生素 D3 可以促进钙的吸收，促进骨骼形成，减少钙通过尿液排出体外，可以说是全方位助力骨骼强健。

虽然说钙是我们日常的生活中不可缺少的一种营养物质，但是我们也是需要注意不能过量的补钙，毕竟过量的补钙对我们的身体也是没有好处的。

来源：复旦大学附属中山医院

湖北广电大健康发展中心图文编辑：袁佳