学好呼吸能降低心血管疾病风险？快来一起学

呼吸也能锻炼？

我们每时每刻都在呼吸，可你知道吗，呼吸也是有技巧有学问的！“学会呼吸”还能起到锻炼的效果，且有降低心血管疾病风险的作用哦。

随着年龄的增长，心血管疾病的患病风险增加，这很大程度上与血压升高有关，尤其是收缩压。虽然有证据表明，每周3-5次持续30-60min的有氧运动对慢性心衰等心血管疾病患者安全且有效，但长期坚持却不容易，得到患者的回答经常是：“没时间、没场所、懒得动、忘记了……”

吸气肌力量锻炼可有效降低收缩压，效果堪比每天锻炼半小时甚至某些降压药，能有效降低心血管风险，另外，呼吸锻炼还能增加潮气量，改善血氧饱和度和呼吸肌功能，扩大肺活量，改善心肺功能，帮助患者缓解呼吸困难，提高生活质量。

现在跟小萱一起来“学呼吸”~

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腹式呼吸法

深深吸，缓缓呼，肚子鼓鼓才有效；

鼻子嘴巴一起动，注意节奏很重要。

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可取三种体位：卧、坐、立

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一手放于胸部，一手放于腹部

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用鼻深吸气，腹部鼓起，使放在腹部的手有抬起的感觉；用口缓慢呼气，腹部内陷，尽量将气呼尽

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吸呼比为1:2或1:3，呼吸缓、细、匀

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一般7-8次/分，10-20min/组

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缩唇呼气法

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放松颈肩部肌肉

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鼻吸口呼，快吸慢呼。呼气时将口唇缩成口哨状，缩唇程度以不感费力为度，舌头顶住上颚形成阻力

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一般吸气2s,，停顿片刻，呼气>6s，吸呼比1:3

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尽可能减慢呼气流速，以15-20cm烛火倾斜而不灭为宜

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一般7-8次/分，10-20min/组

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深呼吸法

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缓慢深吸气至最大肺容量后屏气，屏气时间由2s逐渐延长至10s，再缓慢呼气

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连续20次为1组，每日早、中、晚各进行1组训练

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建议在饭后2小时进行哦

锻炼的时候安全第一，如果感觉疲劳气促及时停下休息，具体的次数和时间根据自己的需求和适应能力调节，长期坚持更重要！

来源：复旦大学附属中山医院

湖北广电大健康发展中心图文编辑：袁佳