长江云

学好呼吸能降低心血管疾病风险?快来一起学

2021-10-23 13:32:15 
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呼吸也能锻炼?

我们每时每刻都在呼吸,可你知道吗,呼吸也是有技巧有学问的!“学会呼吸”还能起到锻炼的效果,且有降低心血管疾病风险的作用哦。

随着年龄的增长,心血管疾病的患病风险增加,这很大程度上与血压升高有关,尤其是收缩压。虽然有证据表明,每周3-5次持续30-60min的有氧运动对慢性心衰等心血管疾病患者安全且有效,但长期坚持却不容易,得到患者的回答经常是:“没时间、没场所、懒得动、忘记了……”

吸气肌力量锻炼可有效降低收缩压,效果堪比每天锻炼半小时甚至某些降压药,能有效降低心血管风险,另外,呼吸锻炼还能增加潮气量,改善血氧饱和度和呼吸肌功能,扩大肺活量,改善心肺功能,帮助患者缓解呼吸困难,提高生活质量。

现在跟小萱一起来“学呼吸”~

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腹式呼吸法

深深吸,缓缓呼,肚子鼓鼓才有效;

鼻子嘴巴一起动,注意节奏很重要。

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可取三种体位:卧、坐、立

02

一手放于胸部,一手放于腹部

03

用鼻深吸气,腹部鼓起,使放在腹部的手有抬起的感觉;用口缓慢呼气,腹部内陷,尽量将气呼尽

04

吸呼比为1:2或1:3,呼吸缓、细、匀

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一般7-8次/分,10-20min/组

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缩唇呼气法

01

放松颈肩部肌肉

02

鼻吸口呼,快吸慢呼。呼气时将口唇缩成口哨状,缩唇程度以不感费力为度,舌头顶住上颚形成阻力

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一般吸气2s,,停顿片刻,呼气>6s,吸呼比1:3

04

尽可能减慢呼气流速,以15-20cm烛火倾斜而不灭为宜

05

一般7-8次/分,10-20min/组

03

深呼吸法

01

缓慢深吸气至最大肺容量后屏气,屏气时间由2s逐渐延长至10s,再缓慢呼气

02

连续20次为1组,每日早、中、晚各进行1组训练

03

建议在饭后2小时进行哦

锻炼的时候安全第一,如果感觉疲劳气促及时停下休息,具体的次数和时间根据自己的需求和适应能力调节,长期坚持更重要!

来源:复旦大学附属中山医院

湖北广电大健康发展中心图文编辑:袁佳

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