年纪轻轻就“骨脆脆”？自测防治一步到位！

提起骨质疏松

大家都不陌生

然而，很多人不知道的是

骨质疏松已被世界卫生组织

列为仅次于心血管疾病的

第二大类危害人类健康的疾病

目前我国骨质疏松症患者超过8000万人，50岁以上的女性几乎每3人就有1人患病而患病知晓率仅为7%，65岁以上女性骨质疏松症患病率更是高达51.6%。骨质疏松最严重的后果是发生脆性骨折，这也是导致老年人致死、致残最常见的原因之一，骨质疏松也不再是老年人的专利。

今天是10月20日世界骨质疏松日

什么是骨质疏松？

如何自测？如何防治？

这些你得知道

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学会正确补钙

绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000 mg，成年人800mg。

1、从日常膳食补钙

最好的补钙产品是牛奶和奶制品，推荐每天摄入牛奶300毫升或相当量的奶制品。但如果存在乳糖不耐受，建议选择低乳糖牛奶或者酸奶。

2、如何合理补充钙剂？

①碳酸钙中元素钙含量最高，达40%；

②使用钙剂的同时，还要注意补充维生素D，促进钙吸收；

③不要同时服用钙剂和铁剂，会相互影响；

④胃酸分泌较少的人，不宜选择碳酸钙等无机钙，建议选择柠檬酸钙等有机钙。

晒太阳有利于补钙

人体吸收钙需要维生素D的参与，如果维生素D缺乏，补再多的钙也是没用的哦！

而人体的维生素D，10%来源于食物，90%由皮肤日照转化而成，所以晒太阳很重要。

Q : 秋冬季天冷了，很多人都选择在室内透过玻璃晒太阳，这样能起到补钙的作用吗？

A : 这是一个常见的误区，其实室内晒太阳只得到了阳光的温度，却拒绝了阳光的“营养”。实验显示，普通玻璃窗户可以阻挡大部分紫外线，人体只能接收到日光中的红外线，不会起到补钙的作用。

学会科学运动

合理的运动是预防骨质疏松的良药。

对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。老年人可以通过行走、慢跑、太极拳等调动全身肌肉活动的项目增强骨骼。

但是骨质疏松患者应避免进行瑜伽、普拉提、游泳及骑自行车等弯曲动作太多的运动。进行任何运动都要注意合理的频率和强度，要防止跌倒。

骨质疏松患者在家就能做的运动↓↓

A平衡锻炼：

第1组动作：垂直站在稳定性良好的椅子后面，双手扶住椅背，分别踮起脚后跟和脚尖各重复10次；每天做一组，熟练后可尽量不依靠椅子。

第2组动作：运动准备：准备一把椅子，站在椅子背后，双脚同肩宽

运动步骤：左腿站直，数到二，向后抬起右腿，暂停，数到四，缓慢恢复。一组重复10次

注意：脚尖向前， 不要倚靠在椅子上

B姿势锻炼：

对于已经发生驼背的患者可以采取以下锻炼方式：

坐在固定良好的椅子上，使脖子尽量直直的往后，保持下巴与地面垂直，平视前方；坚持3-4秒，休息1-2秒，如此重复5次，每天可做数次循环。

运动专家们根据骨骼与运动关系探索出来的一套健骨操《Bone Bone Bone》赶紧练起来↓↓

第一节：热身运动。首先是一个基本站位，双脚并拢，双手叉腰，身体自然放松。开始双膝的屈伸运动(萝卜蹲)。（2个八拍）

第二节：伸展运动。首先还是基本站位，双脚并拢，双手叉腰，身体自然放松。右脚向后迈一步呈弓字步，同时双臂向上自然展开掌心相对后向前滑动与肩同寛，脚回到原位时屈曲肘关节，回到原位。左右交替进行。（共4个八拍）

第三节：弯腰运动。首先是一个基本站位，双脚并拢，右脚向前迈一步呈弓字步，同时双臂向前自然前伸与肩同寛，弯腰双手在膝前交叉一次、双手拍小腿一次。回到原位。左右交替进行。（共4个八拍）

第四节：弹跳运动。双臂向右平伸，与肩同高，双眼望向右手指尖，同时收起右腿进行单腿弹跳一次，左右交替进行。（2个八拍）

第五节：整理运动。首先是一个基本站位，双脚并拢，右脚向前迈一步呈弓字步，同时双臂向上自然展开掌心相对，回到原位。左右交替各一次。（1个八拍）

温馨小贴士：

大家在做“健骨操”的时候，别忘记换上舒适的衣服和防滑的球鞋，在宽敞、平整、干燥的地面进行该运动，预防跌倒。

参考来源：荆楚大医生、人民日报

湖北广电大健康发展中心图文编辑：张伊灵