中老年心理：心理健康的自我调适

生活节奏加快、职场压力、育儿焦虑、各行各业的竞争……时代的发展似乎不可避免地催生了现代人更多的紧张、抑郁、焦虑，人们从而对心理健康有了更多的诉求。那怎样的状态才属于身心平衡、心理健康呢？有以下10个标准：

1.有适度的安全感，有自尊，对自我的成就有价值感；2.适度地自我批评，不过分夸耀自己，也不过分苛责自己；3.在日常生活中，具有适度的主动性，不为环境所左右；4.理智，现实，客观，与现实环境保持良好的接触，能承受生活中的挫折打击，无过度的幻想；5.适度地接受个人需要，并具有满足此种需要的能力；6.有自知之明，了解自己的动机和目的，能对自己的能力作客观的估计；7.能保持人格的完整与和谐，个人的价值观能适应社会的标准，对自己的工作能集中注意力；8.有切合实际的生活目标；9.具有从经验中学习的能力，能适应环境的需要改变自己；10.有良好的人际关系，有爱人的能力和被爱的能力，能在不违背社会标准的前提下，保持自己的个性，既不过分阿谀，也不过分寻求社会赞许，有个人独立的意见，有判断是非的标准。如果你经常处于这样的状态下，那就是与自我、与他人、与世界都相处得非常和谐、愉悦。

而如果一段时间内你的负面情绪较多，如压力较大、紧张焦虑、抑郁失眠等，影响了生活、工作、人际，则是出现了不平衡状态，属于“偏态”，也即我们常说的心理问题。在不严重的情况下，我们可以自己学着调适，介绍几个比较有效的办法：

生物反馈法 每天给自己几分钟时间，选择一个合适的姿势，闭上眼睛做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏；如果觉得身体某处很紧张，可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后不要再去管它，如发现前额和下巴很紧张，就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部；保持该状态10-15分钟；试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

三人成群散步5分钟 2010年的一项包含10个研究的荟萃分析发现，改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟的运动，而不是每次几小时。有压力时，不妨就到小区散步5分钟。最好三人成行，人太少了无话可说，人多了可能徒增矛盾。

渐进式肌肉放松 坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；继续深吸气，缓慢呼气，感受颈部和头部也得到放松；继续几个循环的深呼吸，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

矛盾意向法 如果出现失眠，过度在意入睡，可以“说反话”。在正常就寝时，进行相反的意念控制，即努力让自己保持清醒、避免睡着。这可以转移你对迫切入睡的错误关注，从而降低试图入睡时经历的担忧和焦虑，避免过度努力而干扰睡眠运作，减少内源性唤醒，结果入睡更快。

如果进行了自我调适也无法缓解内在的不适，甚至情况加重，则可能已经发展成了“不健康”的心理状态，即“心理疾病”。此时一定要寻求精神心理相关人士的帮助，采取药物、心理咨询等专业手段治疗，切不可讳疾忌医。

来源：新华网、湖北之声《今夜不寂寞》

编辑：刘颖

审核：徐曼