长江云

中老年心理:心理健康的自我调适

2021-09-16 23:12:43 
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生活节奏加快、职场压力、育儿焦虑、各行各业的竞争……时代的发展似乎不可避免地催生了现代人更多的紧张、抑郁、焦虑,人们从而对心理健康有了更多的诉求。那怎样的状态才属于身心平衡、心理健康呢?有以下10个标准:

1.有适度的安全感,有自尊,对自我的成就有价值感;2.适度地自我批评,不过分夸耀自己,也不过分苛责自己;3.在日常生活中,具有适度的主动性,不为环境所左右;4.理智,现实,客观,与现实环境保持良好的接触,能承受生活中的挫折打击,无过度的幻想;5.适度地接受个人需要,并具有满足此种需要的能力;6.有自知之明,了解自己的动机和目的,能对自己的能力作客观的估计;7.能保持人格的完整与和谐,个人的价值观能适应社会的标准,对自己的工作能集中注意力;8.有切合实际的生活目标;9.具有从经验中学习的能力,能适应环境的需要改变自己;10.有良好的人际关系,有爱人的能力和被爱的能力,能在不违背社会标准的前提下,保持自己的个性,既不过分阿谀,也不过分寻求社会赞许,有个人独立的意见,有判断是非的标准。如果你经常处于这样的状态下,那就是与自我、与他人、与世界都相处得非常和谐、愉悦。

而如果一段时间内你的负面情绪较多,如压力较大、紧张焦虑、抑郁失眠等,影响了生活、工作、人际,则是出现了不平衡状态,属于“偏态”,也即我们常说的心理问题。在不严重的情况下,我们可以自己学着调适,介绍几个比较有效的办法:

生物反馈法 每天给自己几分钟时间,选择一个合适的姿势,闭上眼睛做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏;如果觉得身体某处很紧张,可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后不要再去管它,如发现前额和下巴很紧张,就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部;保持该状态10-15分钟;试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

三人成群散步5分钟 2010年的一项包含10个研究的荟萃分析发现,改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟的运动,而不是每次几小时。有压力时,不妨就到小区散步5分钟。最好三人成行,人太少了无话可说,人多了可能徒增矛盾。

渐进式肌肉放松 坐于舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势;闭眼,然后深吸气,缓慢呼气;缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;继续深吸气,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;继续深吸气,缓慢呼气,感受颈部和头部也得到放松;继续几个循环的深呼吸,感到全身放松、心情平静时,便可入睡。

矛盾意向法 如果出现失眠,过度在意入睡,可以“说反话”。在正常就寝时,进行相反的意念控制,即努力让自己保持清醒、避免睡着。这可以转移你对迫切入睡的错误关注,从而降低试图入睡时经历的担忧和焦虑,避免过度努力而干扰睡眠运作,减少内源性唤醒,结果入睡更快。

如果进行了自我调适也无法缓解内在的不适,甚至情况加重,则可能已经发展成了“不健康”的心理状态,即“心理疾病”。此时一定要寻求精神心理相关人士的帮助,采取药物、心理咨询等专业手段治疗,切不可讳疾忌医。

来源:新华网、湖北之声《今夜不寂寞》

编辑:刘颖

审核:徐曼


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