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科学家告诉你:想保持体型,可以这样制定健身计划...

2021-09-15 10:51:04 健康湖北
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肥胖是病。在新冠大流行前,肥胖大流行就已经席卷全球好几年了。“五人行,必有俩胖咂”就是目前全球人口的现状。众所周知,肥胖是导致各种重大慢性疾病的最大风险因素。因此,为了自身健康,减肥已成为绝大多数胖人的终身事业;而另一部分人,则在努力保持身材。

除了管住嘴外,定期锻炼身体是保持身材最有效的方式之一。但锻炼身体毕竟是个苦差事,如果每天都要付出一定的时间、精力和体力,对于大部分人而言,显然是不现实的。那么,如果想保持体型,应该多长时间锻炼一次呢?在这个问题上,生物技术君搜索到来自英国蒂赛德大学生物力学和力量与调节讲师Matthew Wright等人对此发表的观点。

以下是他们的建议:对我们一般人来说,保持体型并不一定需要艰巨的锻炼任务。你需要的锻炼频率取决于许多不同的因素。例如:你的锻炼目标、锻炼强度和你可能有过的受伤史。你所做的运动类型也可以决定你需要的锻炼频率。运动对我们身体的不同系统产生压力。这种压力会导致疲劳,但也会在“压力”过后带来各种“适应性”改善。例如,虽然抗阻训练(如举重)有助于我们增强肌肉力量,但它不太可能改善我们的心血管健康,因为它给骨骼肌带来的压力比对心脏带来的压力更大。只有将“恢复”与“重复”相结合才能带来改善作用。如果我们不重复压力训练,改善的作用就会消失。此外,我们还需要给身体足够的时间(但不需要太多)在运动过程中“恢复”和“适应”。总之,提高健康水平的关键是坚持锻炼,这意味着在锻炼和充分恢复之间取得平衡。当然,还有些复杂的事情:我们体内一些系统比其他系统需要更长的时间才能恢复。例如,对身体神经系统施加压力的运动,如短跑、高强度间歇训练(HIIT)或非常剧烈的抗阻训练需要更长的时间才能恢复。这意味着,“恢复”和“适应”要取决于你所做的运动类型。耐力训练

对于耐力训练而言,定期进行低强度的训练比较有用,因为它有助于身体更有效地利用氧气,并且随着时间的推移,以同样的强度进行锻炼会变得越发容易。事实上,成功的耐力跑者往往在低强度下完成大部分训练(约80%的训练),高强度训练会被精心安排,通常每周2到3次,间隔至少48小时。这也有助于更好地恢复以避免在下一次运动期间受伤。基于技巧的运动

包括游泳、网球和武术等许多运动,都需要身体和技术相结合。虽然在这方面还需要更多的研究,但普遍观点认为,持续和有目的性的练习可以提高这类运动的表现。例如,游泳教练重视高容量、低强度的训练(关注技术),从而使运动员能够更有效、更轻松地在水中游动。但我们一般人只会重复进行相同的动作,可能会发生因过度使用而导致的损伤。因此最好改变训练压力以帮助身体恢复,从而让“恢复”和“适应”之间保持平衡。高强度运动(如短跑或网球)可以改变中枢和外周神经系统。这两个系统都被认为对提高体能十分重要,但这些活动只能在要求的强度下维持很短的一段时间。因此,为了避免受伤,每次训练时应该只少量做,然而,随着时间的推移而不断练习。简而言之,无论是耐力运动还是基于技巧的运动, “更聪明”地训练比努力更关键。抗阻训练

在锻炼肌肉方面,每周进行更多的训练可以更显著地提高肌肉力量。这可能是因为训练量越大,肌肉大小和力量都会增加。但休息和恢复(包括适当的营养)对于帮助肌肉增大同样至关重要。通常,建议每周进行两天或两天以上的肌肉强化训练,以改善肌肉和骨骼健康。如果你的目标是增加肌肉量,那么在不同的日子里应该锻炼不同的肌肉群,同时给自己足够的时间在锻炼之间恢复。尽管进行更多的抗阻训练是有益的,但每周只进行一天抗阻训练也能有效提升力量。基于正确的技术的全身运动,如下蹲和箭步蹲,对增强力量也是有很大帮助的。同样值得注意的是,对于特定运动,当你以自己的绝对力量上限锻炼时,即无法再重复举起相同的重量,这对提高力量没有额外的好处。事实上,留一点储备可能对增强力量更为有利。健康与健美对于试图保持身材的普通人来说,最重要的不一定是你做了多少运动,而是运动的质量。例如,高强度间歇训练(HIIT)有望改善体型和健康。它涉及到在短时间内以最大的努力进行锻炼,然后是一段时间的休息。最近一项研究表明,每周三次、每次进行四到七次一分钟的剧烈运动、中间休息75秒,可以改善体能和心理健康。因此,对于那些不经常锻炼的人来说,每周只要少于30分钟的运动可能就很有益了。因此,你是否应该经常锻炼取决于很多因素,包括你多久锻炼一次,你的锻炼目标和你锻炼的强度。Wright建议尝试在一周内改变训练类型,并在高强度或抗阻训练日之间进行足够的恢复,每周至少一天。但总的来说,最有效的锻炼计划是能够长期坚持的训练计划。总之,凡事贵在坚持。运动,健身,亦复如是。

来源:湖北疾控

湖北广电大健康发展中心图文编辑:袁佳

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