长江云

端午吃蛋｜土鸡蛋真的比洋鸡蛋有营养？这份挑蛋吃蛋攻略请收好！

荆楚大医生 2021-06-11 15:30:49

分享到：

相传几千年前，天上有个瘟神，每到端午节都要到凡间害人，受害者一般是小孩儿。后来女娲娘娘告知妈妈们，只要在孩子胸前挂上一只蛋兜就可以保平安。端午节吃蛋、挂蛋兜的习俗也由此而来。

当然，不止端午节要吃蛋，蛋是每个家庭不可或缺的食物之一，也是人体所需优质蛋白质的主要来源。可每天都要吃的蛋，你真的了解它吗？

本期大医生

华中科技大学同济医学院

公共卫生学院教授杨雪锋

介绍：华中科技大学同济医学院公共卫生学院教授，博士研究生导师。现任中国营养学会青年委员会副主任委员、慢病分会委员、特殊营养分会委员，中国学生营养与健康促进会专家委员会委员，湖北省营养学会副理事长兼秘书长。

鸡蛋鸭蛋鸽子蛋，是不是越贵越好？

不同种类的蛋价格不同，更多的是跟它的产量有关，物以稀为贵嘛。但并不是说价格越贵的蛋，营养价值就越高。

鸡蛋——相对高蛋白，低脂肪；鸭蛋——维生素和锌的含量较高；鹅蛋——胆固醇最高，矿物质含量也较高；鹌鹑蛋——维生素含量较高，其中维生素A含量最丰富；鸽子蛋——矿物含量相对较高，但蛋白质和维生素含量偏低。

在所有蛋类中，鸡蛋可以说是非常适合我们食用的“蛋类”。每100g鸡蛋含蛋白质约13%，其中含有人体必须的八种氨基酸，并且氨基酸构成最接近人体比例。人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%，利用率也高达94%。另外，鸡蛋中还含有丰富的卵磷脂、固醇类、钙、磷、铁、锌、硒和维生素，比如维生素B1,B2、维生素A、D、E等。所以综合来说，鸡蛋仍是性价比最高的最优选择。

土鸡蛋真比“洋鸡蛋”有营养吗？

土鸡蛋和普通鸡蛋的确因为鸡喂养方式不同而有所区别，但区别主要表现在味道上，就营养价值而言，两者几乎是一样的。

所谓土鸡蛋，就是指农村散养的鸡下的蛋，这些鸡吃的主要是玉米、青草、绿叶菜等多样化的食物，因此它们下的蛋味道吃起来可能香一些。

至于普通鸡蛋，多数指的是养鸡场喂养的鸡所下的蛋，这些鸡统一喂养鸡饲料，比较单一和固定，所以普通鸡蛋味道就会相对平庸一些。

现代化养殖场里，对饲养环境、饲料卫生、鸡蛋的保存和运输，都有严格的国家标准。相对来说，土鸡的饲养没有很好的安全管控，其产品的安全性无从考证。

为什么鸡蛋壳会有不同的颜色呢？

蛋壳颜色有红、有白、有深、有浅，就像咱们人的皮肤有黄、有白、也有黑一样正常，与鸡的品种有关，而和蛋的营养价值无关。

蛋黄颜色越深营养价值越高？

红心鸡蛋主要因为饲料中多含有维生素B2和β-胡萝卜素、叶黄素等，可能是往饲料中添加了南瓜皮、橘子皮、绿叶菜等食物，可促进蛋黄中类胡萝卜素的积累，增加蛋黄中类胡萝卜素的含量。

但也需要警惕一些不法商人，为了让蛋黄颜色更红，违规添加了苏丹红等化学染料，这种‘红心’鸡蛋如果吃了，对人体是有害的。

如何挑选到最新鲜的鸡蛋？

方法1:感官判断。新鲜鸡蛋的蛋壳上会附着一层霜状粉末，蛋壳颜色鲜明，气孔明显；陈蛋正好与此相反，所以越光滑的蛋越不新鲜。

方法2:摇晃测试。将鸡蛋贴近耳朵，轻轻摇晃。如果能听见很明显的晃荡声，最好不要吃它了。

方法3:光照法。将手握成圆形，把蛋放在其中，对着日光透射，新鲜的鸡蛋呈微红色，半透明状态，蛋黄轮廓清晰；如果昏暗不透明或有污斑，说明鸡蛋已经变质。

方法4:漂浮实验。把鸡蛋放在一碗冷水里，水面高度约为鸡蛋高度的两倍。新鲜的蛋会沉到碗底；如果鸡蛋小头向下保持平衡，大头朝上，那它可能不是很新鲜了；当看到鸡蛋浮在水面上说明已经变质，不能再食用。

买回家的鸡蛋如何存放更保鲜？

实验表明，在冰箱温度4～7℃的条件下，鸡蛋的保质期是40天，冬季室温条件下保质期是15天，夏季室内常温下为7-10天。鸡蛋超过保质期后，其新鲜程度和营养成分都会受到影响。建议不要一次购买太多鸡蛋，最好吃完之后再买。

鸡蛋买回家后，尽量放在冰箱中储存，鸡蛋存放的方向也需要注意。要大头朝上小头朝下，直立堆码，不能横放。鲜鸡蛋的蛋白浓稠，能有效地将蛋黄固定在蛋白的中央。鸡蛋放久了，蛋白中的黏液素在蛋白酶的作用下，会慢慢脱去一部分水分，失去固定蛋黄的作用。如果鸡蛋横放，由于蛋黄比重比蛋白轻，蛋黄就会上浮，靠近蛋壳，变成贴蛋或靠黄蛋，煮时容易散黄。

散黄蛋到底还能不能吃？

若散黄不严重，无异味，散黄蛋经煎煮等高温处理后仍可食用。但如细菌在蛋体内繁殖，蛋白质已分解，散发出臭味就不能吃了。

从农村收回来的土鸡蛋，买回来外面还有点脏，应该怎么清理呢？可以直接水洗吗？

杨雪锋教授：从农村买回来的鸡蛋，不像大规模生产的鸡蛋，鸡蛋表面比较脏，可能污染沙门氏菌，应擦试干净后放入冰箱存放。但由于清洗过程中也会破坏鸡蛋蛋壳表面的具有保护作用的“白霜”-蛋壳膜，所以清洗后的鸡蛋在冰箱里不能久放，最好在两周-一个月内吃完。

鸡蛋怎么吃最营养？

第一名：带壳水煮蛋、水煮荷包蛋。有研究显示，水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。加热温度不太高，时间不长，营养大部分得以保留。蒸鸡蛋羹也是不错的选择。

第二名：炒鸡蛋、煎荷包蛋。炒鸡蛋时会放油，增加脂肪的摄入。直接加热温度过高，维生素也会有一定的损失。

最不推荐：卤鸡蛋。加热时间长，营养损失多，同时加入食盐或其他调味品，盐的摄入增加。需强调的是，鸡蛋加热时间越长，蛋白质越难消化吸收。

不爱吃蛋黄，只吃蛋清可以吗？

蛋清虽然蛋白质丰富，其他重要的营养素都集中在蛋黄，丢掉蛋黄也就意味着丢掉了丰富的营养素，因此吃鸡蛋既要吃蛋白也要吃蛋黄。

鸡蛋吃几成熟最好？

鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡2-3分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。

而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。

刚刚出锅的煮鸡蛋放入凉水中冷却是很多人的做法，但鸡蛋壳上分布了许多细小的小孔，凉水会通过小孔进入蛋壳内，沙门氏菌等微生物也会随之进入蛋内。煮过的蛋凉水浸泡后应尽快食用，不宜存放太久。

现在很流行将生鸡蛋打进米饭里面拌着吃，而且很多人喜欢直接吃生鸡蛋，觉得这样更有营养。真是这样吗？

生鸡蛋可能污染沙门氏菌，带菌率高达30-40%！如果不想得肠胃炎或者细菌感染拉肚子，大家还是乖乖的把鸡蛋煮熟了再吃吧！另外，生鸡蛋蛋白质消化率仅为30%—50%，各种营养素也不容易被利用，因此，从营养的角度，也不推荐大家吃生鸡蛋。

观众提问

Q1听说蛋黄胆固醇高，“三高人群”能吃吗？

杨雪锋教授：在2007版膳食指南中对胆固醇有300mg/天的上限限制。一个鸡蛋中胆固醇含量大约250-300mg，因此不少人吃鸡蛋丢弃了蛋黄。但是近年的研究显示，膳食胆固醇对胆固醇的升高影响并没有那么大，所以在2013年中国营养学会在新版DRIs中没有制定膳食胆固醇的推荐值。建议“三高人群”或老年人，每天食用不超过一个鸡蛋。

Q2听说坐月子期间吃毛鸡蛋可以大补？

杨雪锋教授：在毛鸡蛋发育过程中，很多营养素已经被分解，其实并不如全鸡蛋有营养。更需注意的是，毛鸡蛋易受微生物污染，从食品安全角度也不推荐。

皮蛋和咸鸭蛋的健康疑云

松花蛋和咸鸭蛋也是大家日常生活中很喜欢吃的食物，皮蛋拌豆腐、咸鸭蛋配白粥，都很美味。但是关于这两种蛋也一直存在着很大的健康争议。

皮蛋真的铅超标严重吗？

在以前的松花蛋生产加工过程中，要添加一定量的氧化铅，也就是俗称的铅丹。氧化铅的主要作用是形成难溶的铅化物，沉积在蛋壳和蛋膜上，堵塞孔隙，以限制腌制过程中碱的过量渗入。

而如今随着食品加工技术的发展，现在不少厂家在制作松花蛋时，都选择了无铅工艺。用硫酸锌、硫酸铜等物质代替，也可以形成难溶的锌化物、铜化物，也同样能沉积于蛋壳和蛋膜上，发挥类似的作用。

“无铅松花蛋”真的不含铅吗？

无铅松花蛋，并不是说皮蛋一点都不含铅，厂家标称的“无铅制作”、“无铅工艺”，是指生产加工过程中不使用铅丹。但铅是一种常见环境污染物，松花蛋中含有微量的铅是很正常的，只要铅含量不超过国家标准GB2762-2017 食品中污染物限量（蛋及蛋制品Pb 0.2mg/kg, 皮蛋及其制品 0.5mg/kg）规定的0.5mg/kg的限量要求，松花蛋中微量的铅，对成年人的健康影响不大。