都说深蹲好处多，我咋没感觉呢？

说到深蹲，坊间流传着一句话“无深蹲，不翘臀”。

但，深蹲这个动作饱受争议，关于能否提升性能力的，关于会不会损伤膝盖的……本期一起来聊个“深蹲”吧！

深蹲真的有那么多好处吗？

深蹲是属于多关节的复合动作。做深蹲，不仅锻炼腿部的股四头肌和臀大肌，还需要用到身体多部位的大肌肉群，从而达到全身肌肉锻炼的目的。深蹲能增长肌肉维度、提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。

深蹲能全面增强弹跳所需的股四头肌、股二头肌，以及臀部和小腿的力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短、头晕等现象，让心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。

人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，增强人的心肺功能，降低衰老速度。

深蹲还是打造女生性感身材非常有效的运动，是练出翘臀的重要动作；其对男性促进睾酮分泌、增加雄性激素也会起到作用。

深蹲深蹲，该蹲多深？

正确姿势是关键！

100个人就有100个蹲法，那到底怎样的姿势才正确呢？

首先，在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

其次，在下蹲深吸气时，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但膝关节不要超过脚尖，让背部保持笔直或微微前倾。

最后，起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

深蹲的次数

刚刚练习时，坚持每天早晚各做一次，每次2组，每组10~15个即可。经常锻炼后，可增加到每次4~5组，每组15~20个，可隔天进行。

练习一段时间后，可根据身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

如果负重深蹲的话，建议从一周一次开始，每次5组，每组12~15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

深蹲的注意事项

膝关节、腰椎有旧伤或不舒服时，要尽量避免练习深蹲动作，否则容易受伤。心脏不好、血压高的患者在锻炼前要先咨询医生，并在专人指导下先做做练习。

深蹲锻炼1~3天内，腿前侧肌肉有凸起的现象，通过拉伸按摩能很好缓解。

正常情况下，保持正确的深蹲动作和适量的训练，不仅不会损伤膝盖，甚至有益于膝伤的预防和恢复。但如果深蹲运动时肌肉发力点不正确，或动作做不到位，会使韧带和软骨组织没办法承受它们最大的抗张力，容易造成膝盖组织的损伤。

由于长期没有锻炼，开始时会有腿疼，这是正常现象。但要注意观察，如果只是肌肉疲劳而产生的酸痛，只要运动前做好热身，运动后做好拉伸，并辅助按摩的话，会在2~3天内得到缓解。如果是因过量训练造成的肌肉拉伤，就要停止训练并及时就医。

深蹲的小技巧

1.可以通过调整双脚的距离来达到不同的锻炼效果。加宽双脚之间的距离，能更多地锻炼大腿内侧和臀部的肌肉；缩小双脚之间的距离，能更多地锻炼大腿外侧的肌肉。

2.下蹲发力时，要有意识地臀部先用力，保持匀速，速度不要过快，蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

3.运动中始终保持上身的挺直或稍微前倾，不能弓腰，不要晃动；保证核心力量的紧张感，避免颈椎和腰部受到伤害。

4.训练要循序渐进，切不可盲目增强运动量。初学者练习时动作一定要做标准，切忌为了追求完成计划而放松对自己的要求。

5.每组训练之间要控制好休息时间，不宜过长也不宜过短，可根据个人情况控制在40~60秒。

掌握这些，再也别说没时间去运动了！

深蹲，安排起来！

来源：江苏疾控

湖北广电大健康中心图文编辑：袁佳