长江云

别人春困你失眠,长期失眠危害大!试试这三招,教你摆脱困扰!

2021-02-23 15:38:58 饮食养生汇
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高枕有忧!因为枕头过高会使我们颈部甚至后背的肌肉、韧带受到牵拉而处于紧张状态,容易疲劳,引起酸痛;久而久之,由于颈椎生理弧度的改变,还可能引起椎关节的变形,加速骨刺形成。另一方面,枕头过高,还会影响气道结构,导致呼吸不畅,甚至打鼾,使我们在睡眠中处于一个缺氧状态,从而影响我们的健康。一般来说,枕头高约10公分左右为佳。有个体差异时,调节的准则是:当我们侧卧时,头部恰与肩平。



良好的睡眠能使我们体内的组织器官得到休整,全身疲劳得以消除。如果长期失眠就会带来很多慢性疾病。第一,从外表看就会使人容易衰老,而良好的睡眠会让人看起来神清气爽、容光焕发;第二,睡眠与我们的精神健康以及认知关系非常密切,如果我们有抑郁或焦虑,就会影响我们的睡眠引起失眠;反之,如果长期失眠,也会使抑郁焦虑的发病率明显增高,经调查统计所示,至少增高一倍以上。

另外在睡眠时,正是我们的大脑在清除代谢废物的时候,代谢废物清除了,有利于大脑的健康,如果不清除,或者清除减少,就会损害到我们的认知功能。

失眠自测法

出现这三种情况可能存在睡眠困难的问题。如果睡眠困难每周出现3次以上,并持续3个月以上,就可以诊断为慢性失眠症。这就需要治疗。如果病程少于3个月,则属于短期失眠症。短期失眠可能是因为某个应激事件,比如说第二天有个考试,或者是倒时差,导致的失眠。短期失眠比较好解决,建议及时干预,必要时可以在医生指导下临时服用非安定类的助眠药物,比起一般的安定类助眠药物,副作用更小,不会影响第二天的精神状态。

改善睡眠有三招

周围环境的噪音、光线,对睡眠都有很大的影响。如果因为建筑施工产生的噪音影响到你的睡眠,可以拨打投诉电话,政府有规定,晚上不允许施工太晚。另外,褪黑素可以改善睡眠,在黑暗中,光线很弱,我们褪黑素的分泌明显增加,会帮助我们入睡;如果光线很强,会抑制褪黑素的分泌,就不利于我们的入睡和睡眠的维持。

红黄蓝三种光,实验结果红色对睡眠干扰最小。现在很多人喜欢睡前玩平板电脑和手机,这些电子产品会产生很多短波蓝光,能增强人的警觉性和兴奋性,从而影响我们的睡眠。

神奇的“一二三”

①早上同一个点起床,包括周末。很多人觉得平时上班太辛苦,周末应该睡一睡懒觉,这其实是很不好的。因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的,要形成固定的睡眠节律,需要我们每天都坚持。

②白天晒两分钟太阳,并做适量的户外运动。两分钟,人人都可以做得到。户外活动和日照,不但能够让你白天的精力更充沛,还能极大地增强晚上睡眠的驱动力,让你睡得更好。

③睡前有三个准备动作。一是放空负面情绪,比如看一看书,听一听舒缓的音乐,做一做冥想或者放松反射练习。二是改掉睡前的坏习惯,例如:躺在床上玩手机、吃宵夜等。三是培养“见床就困”的习惯:不困的时候不上床,有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。

如何用药物治疗失眠

用药后,药物的活性在体内丧失一半所需要的时间,叫半衰期。半衰期越短,药物在体内起作用的时间就越短,产生蓄积效应的风险就越低。有些人喜欢吃安定类药物,可以帮助睡眠。但安定类药物存在的问题是半衰期比较长,且对认知功能也有一定影响。现在有新一代的半衰期比较短的药物,不易产生明显的残留效应,且对认知功能的影响也比较小。比如褪黑素,褪黑素是掌管我们睡眠昼夜节律系统的法宝,它是脑内合成的物质,具有催眠的作用。对于因临时加班、倒时差等引起的睡眠节律障碍,补充褪黑素会有一定的效果。但是,如果服用褪黑素超过4周失眠没有改善,那就应该及时就医。

来源:饮食养生汇微信公众号

长江云编辑:张伊灵

失眠,药物,睡眠,褪黑素,半衰期
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