别人春困你失眠，长期失眠危害大！试试这三招，教你摆脱困扰！

高枕有忧！因为枕头过高会使我们颈部甚至后背的肌肉、韧带受到牵拉而处于紧张状态，容易疲劳，引起酸痛；久而久之，由于颈椎生理弧度的改变，还可能引起椎关节的变形，加速骨刺形成。另一方面，枕头过高，还会影响气道结构，导致呼吸不畅，甚至打鼾，使我们在睡眠中处于一个缺氧状态，从而影响我们的健康。一般来说，枕头高约10公分左右为佳。有个体差异时，调节的准则是：当我们侧卧时，头部恰与肩平。

良好的睡眠能使我们体内的组织器官得到休整，全身疲劳得以消除。如果长期失眠就会带来很多慢性疾病。第一，从外表看就会使人容易衰老，而良好的睡眠会让人看起来神清气爽、容光焕发；第二，睡眠与我们的精神健康以及认知关系非常密切，如果我们有抑郁或焦虑，就会影响我们的睡眠引起失眠；反之，如果长期失眠，也会使抑郁焦虑的发病率明显增高，经调查统计所示，至少增高一倍以上。

另外在睡眠时，正是我们的大脑在清除代谢废物的时候，代谢废物清除了，有利于大脑的健康，如果不清除，或者清除减少，就会损害到我们的认知功能。

失眠自测法

出现这三种情况可能存在睡眠困难的问题。如果睡眠困难每周出现3次以上，并持续3个月以上，就可以诊断为慢性失眠症。这就需要治疗。如果病程少于3个月，则属于短期失眠症。短期失眠可能是因为某个应激事件，比如说第二天有个考试，或者是倒时差，导致的失眠。短期失眠比较好解决，建议及时干预，必要时可以在医生指导下临时服用非安定类的助眠药物，比起一般的安定类助眠药物，副作用更小，不会影响第二天的精神状态。

改善睡眠有三招

周围环境的噪音、光线，对睡眠都有很大的影响。如果因为建筑施工产生的噪音影响到你的睡眠，可以拨打投诉电话，政府有规定，晚上不允许施工太晚。另外，褪黑素可以改善睡眠，在黑暗中，光线很弱，我们褪黑素的分泌明显增加，会帮助我们入睡；如果光线很强，会抑制褪黑素的分泌，就不利于我们的入睡和睡眠的维持。

红黄蓝三种光，实验结果红色对睡眠干扰最小。现在很多人喜欢睡前玩平板电脑和手机，这些电子产品会产生很多短波蓝光，能增强人的警觉性和兴奋性，从而影响我们的睡眠。

神奇的“一二三”

①早上同一个点起床，包括周末。很多人觉得平时上班太辛苦，周末应该睡一睡懒觉，这其实是很不好的。因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的，要形成固定的睡眠节律，需要我们每天都坚持。

②白天晒两分钟太阳，并做适量的户外运动。两分钟，人人都可以做得到。户外活动和日照，不但能够让你白天的精力更充沛，还能极大地增强晚上睡眠的驱动力，让你睡得更好。

③睡前有三个准备动作。一是放空负面情绪，比如看一看书，听一听舒缓的音乐，做一做冥想或者放松反射练习。二是改掉睡前的坏习惯，例如：躺在床上玩手机、吃宵夜等。三是培养“见床就困”的习惯：不困的时候不上床，有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

如何用药物治疗失眠

用药后，药物的活性在体内丧失一半所需要的时间，叫半衰期。半衰期越短，药物在体内起作用的时间就越短，产生蓄积效应的风险就越低。有些人喜欢吃安定类药物，可以帮助睡眠。但安定类药物存在的问题是半衰期比较长，且对认知功能也有一定影响。现在有新一代的半衰期比较短的药物，不易产生明显的残留效应，且对认知功能的影响也比较小。比如褪黑素，褪黑素是掌管我们睡眠昼夜节律系统的法宝，它是脑内合成的物质，具有催眠的作用。对于因临时加班、倒时差等引起的睡眠节律障碍，补充褪黑素会有一定的效果。但是，如果服用褪黑素超过4周失眠没有改善，那就应该及时就医。

来源：饮食养生汇微信公众号

长江云编辑：张伊灵