长江云

型男的变式俯卧撑,坚持练出麒麟臂

2021-02-19 10:49:26 全球健身号
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NO.1 基础俯卧撑

双手打开与肩同宽,手和胸中部在一条直线上。

完成内容:一组10个

NO.2 爆发力俯卧撑

身体往下时尽量有控制地缓慢下降,身体快接近地面时,双臂立刻用爆发力将身体推离地面。

完成内容:一组10个

NO.3 电梯俯卧撑

也可叫下斜俯卧撑,提高脚的位置,上肢承受了更多的自重,这个变式会更多的刺激到上胸和胸中部。

完成内容:一组10个

NO.4 腰间俯卧撑

身体重心前移,双手置于腰部位置,整个动作过程背部和核心收紧。

完成内容:一组10个

NO.5 弓箭手俯卧撑

可作为单侧俯卧撑的退阶动作,两边交替屈臂,屈臂的一边承受身体的主要力量。

完成内容:一组10个

NO.6 慢速俯卧撑

最慢的俯卧撑,下降的过程中保持在10s左右,可以有效的刺激到肌肉和神经的关系,更好的发展肌纤维。

完成内容:一组10个

NO.7 钻石俯卧撑

主要刺激到胸肌中缝和三头肌,大臂夹紧身体两侧,双手虎口处手指相对。

完成内容:一组10个

NO.8 打字机俯卧撑

上肢肌肉始终保持在发力紧张状态,两边交替轮换做弓箭手俯卧撑。

完成内容:一组10个

NO.9 电梯提臀俯卧撑

在电梯俯卧撑的基础上提高臀部,尽量使得上身与地面处于垂直状态。

完成内容:一组10个

NO.10 终极挑战:90°俯卧撑

锻炼核心力量与平衡力,在俯卧撑底部时,身体重心前移,双脚离开地面,保持10s左右。

完成内容:一组10个

来源:全球健身号

(责任编辑:许鹏)

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