长江云

一组腹肌训练,每次15分钟,帮你练出腹肌、马甲线,男女通用!

2021-02-08 12:05:39 
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你羡慕健身男神女神的好身材吗?大多数女生希望拥有马甲线身材,而男生希望拥有腹肌线条,而这样的好身材是不容易练出来的。

很多人年纪轻轻就肚腩加身,自身的体脂率超标,身材发胖走形,这样的人练出肌肉身材是很有难度的。如果你有肚腩赘肉,那么,单纯地进行腹肌训练是无法练出肌肉线条的。减肚腩赘肉需要靠有氧运动,而练腹肌需要靠力量训练虐腹,因此,如果你的体脂率超标,有小肚子,那么需要做的第一件事是刷脂,而不是虐腹训练。

减脂是全身性的,不能选择局部训练。只有坚持跑步、跳绳、开合跳、游泳、有氧操等运动才能帮你高效降低体脂率,结合饮食控制,降低热量摄入,才能提高身体的热量缺口,让你慢慢减掉身上多余赘肉,恢复平坦小腹。女生的体脂率需要下降到20%以下,男生的体脂率需要降到15%以下,才能让腹肌线条更快地凸显出来。

每个人都是有腹肌线条的,但是,过多的脂肪会覆盖住肌肉线条,再努力进行虐腹训练,都无法练出好看的腹肌身材。如果你希望平坦的小腹上面,还有清晰可见的马甲线、腹肌身材,那么,你需要多做虐腹训练。

科学腹肌训练可以强化腹肌线条,提高肌肉维度,让你的肌肉凸显出来。我们可以从卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、仰卧踩单车等动作入手,隔天训练一次,帮你多角度全方位雕刻腹部肌群。腹肌不能频繁地锻炼,每次15分钟左右,训练后要休息1-2天时间,给肌肉足够的时间修复,这样肌肉才能高效地生长。

下面分享一组腹肌训练,男女通用,每个动作坚持30秒,重复2-3组,睡前来一遍,帮你虐出好看的腹肌、马甲线。动作1、垂直举腿

动作2、俯身登山

动作3、抬腿卷腹

动作4、仰卧交叉打腿

动作5、动态侧支撑

想要保持好身材,你需要足够的自律,避免热量过剩,同时坚持健身锻炼,每周保持2-3次的腹肌训练,才能避免腹肌线条的退化。

来源:全球健身号

(责任编辑:许鹏)

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