健身新手如何选择合适的哑铃？

哑铃作为力量训练的简单器材，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，相较于其他器械，体积较小，使用也简单，是很多新手在开始增肌或减脂时的必备器材。

但是，对于很多健身初学者来说，负荷的选择一定是个非常头疼的问题。所以新手到底该选多重的哑铃呢？下面就给大家一些建议供参考。

01、哑铃的选择

目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃。

固定重量哑铃

可调节式哑铃

在哑铃的选择上，建议选择可调节式哑铃。

固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃，训练时只需要选择合适重量即可。但它有个缺点：需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。

如果家里的运动空间有限，那么可调式哑铃可能更适合你，一个哑铃就可以当成多个重量的哑铃使用。可调式哑铃包含金属杠铃杆（通常都有槽纹，以便抓握）、配重片、哑铃夹或哑铃扣。

02、重量的选择

对于新手训练者而言，你可能很羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉，但是我可以负责任地告诉你，这个直觉是需要经过多次试验得来的经验，没有人天生就能够知道多重的哑铃适合自己，只有一次一次地反复尝试，在了解哑铃的同时了解自己，慢慢培养自己的感觉。

哑铃弯举测试：直接上手试试！用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量。

动作要领：

STEP 1 双手朝下放在身侧，保持微弯曲，手握哑铃。肩部下沉稳定！STEP 2 吐气，将前臂弯曲，二头肌收缩发力，慢慢将哑铃举起。举起直至哑铃到达胸口位置。STEP 3 稍作停顿，再让哑铃降回开始时位置。

这个动作简单且不易受伤，先按照自己的感觉选择一副哑铃，进行弯举8~15次。

完成后如果你觉得非常轻松，那么这个重量对你来说太轻，可以适当加重，然后再次重复。如果你做了不到几下就开始手抖，没力，那这个重量对你来说就太重了，适当减少再次重复。在完成相应的次数后，你觉得很累，但是休息一会儿还能继续的话，那么这个重量就很适合你！

03、更多你需要知道的

在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次弯举之后，下面这些知识你也需要知道。

我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的。

假如你想增加肌肉围度，那么在训练中的负荷应选择70%~85% 1RM 的负荷（即能够举起6~12次的重量）。

如果是以增强肌肉力量为目标，负荷应该在85% 1RM 值左右，即能够举起6 次左右的重量。

爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力，对于单次爆发力而言，50%~80% 1RM 的负荷是比较合适的，而连续爆发力的发展多数选择30%~60% 1RM 的负荷。

提示RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作最多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，最多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

快去选择最适合你的重量进行练习吧！

来源：全球健身中心

（责任编辑：许鹏）