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健身新手如何选择合适的哑铃?

2021-02-05 10:40:27 全球健身中心
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哑铃作为力量训练的简单器材,几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到,相较于其他器械,体积较小,使用也简单,是很多新手在开始增肌或减脂时的必备器材。

但是,对于很多健身初学者来说,负荷的选择一定是个非常头疼的问题。所以新手到底该选多重的哑铃呢?下面就给大家一些建议供参考。

01、哑铃的选择

目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类:固定重量哑铃和可调节式哑铃。

固定重量哑铃

可调节式哑铃

在哑铃的选择上,建议选择可调节式哑铃。

固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃,训练时只需要选择合适重量即可。但它有个缺点:需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。

如果家里的运动空间有限,那么可调式哑铃可能更适合你,一个哑铃就可以当成多个重量的哑铃使用。可调式哑铃包含金属杠铃杆(通常都有槽纹,以便抓握)、配重片、哑铃夹或哑铃扣。

02、重量的选择

对于新手训练者而言,你可能很羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉,但是我可以负责任地告诉你,这个直觉是需要经过多次试验得来的经验,没有人天生就能够知道多重的哑铃适合自己,只有一次一次地反复尝试,在了解哑铃的同时了解自己,慢慢培养自己的感觉。

哑铃弯举测试:直接上手试试!用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量。

动作要领:

STEP 1 双手朝下放在身侧,保持微弯曲,手握哑铃。肩部下沉稳定!STEP 2 吐气,将前臂弯曲,二头肌收缩发力,慢慢将哑铃举起。举起直至哑铃到达胸口位置。STEP 3 稍作停顿,再让哑铃降回开始时位置。

这个动作简单且不易受伤,先按照自己的感觉选择一副哑铃,进行弯举8~15次。

完成后如果你觉得非常轻松,那么这个重量对你来说太轻,可以适当加重,然后再次重复。如果你做了不到几下就开始手抖,没力,那这个重量对你来说就太重了,适当减少再次重复。在完成相应的次数后,你觉得很累,但是休息一会儿还能继续的话,那么这个重量就很适合你!

03、更多你需要知道的

在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次弯举之后,下面这些知识你也需要知道。

我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的。

假如你想增加肌肉围度,那么在训练中的负荷应选择70%~85% 1RM 的负荷(即能够举起6~12次的重量)。

如果是以增强肌肉力量为目标,负荷应该在85% 1RM 值左右,即能够举起6 次左右的重量。

爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力,对于单次爆发力而言,50%~80% 1RM 的负荷是比较合适的,而连续爆发力的发展多数选择30%~60% 1RM 的负荷。

提示RM是英文Repetition Maximum 的缩写,指的是最大重复次数。RM前加上数字,表示最多能重复多少次的重量,如15RM的意思为某动作最多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时,最多能够连续完成5次,对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

快去选择最适合你的重量进行练习吧!

来源:全球健身中心

(责任编辑:许鹏)

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