长江云

五个强化身体功能的增肌动作,你都有练吗?

2021-02-03 11:04:22 
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1.六角杠硬拉  

硬拉是很多人必练动作之一。能提供强大的力量,同时训练到全身多部位的肌肉。

不过硬拉的锻炼效果和风险几乎可以说是成正比,尤其对于新手来说,操作不当,受伤的案例也不少。

而“六角杠硬拉”则是普遍认为较安全的训练方式。握把在两侧,就能减少杠与身体距离太远,或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。

此外,由于六角杠硬拉能使躯干更为直立,髋关节前推的空间不像传统硬拉一样(变少),迫使身体得用更多腿部力量站起,又以大腿前侧受力较多。

2.熊爬  

熊爬,除了能锻炼四肢肌力,更可以加强核心稳定度,训练到全身协调性。通常熊爬会被排在暖身阶段,在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片,或是绑上雪橇增加训练强度。

3.保加利亚分腿蹲  

保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题,尤其对股四头及臀部肌群有较好的力量发展。通过单边动作还可以增加身体平衡性。

4.俯卧撑  

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌,并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好,代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟,可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

5.农夫走路  

农夫走路的负重高,对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身:握力、肩膀、核心、腿,都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提升,会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。

来源:全球健身号

(责任编辑:许鹏)

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