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初入健身房应该怎么练?4个公认的健身流程,你掌握了吗?

2021-02-02 10:18:28 全球健身号
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新手初入健身房应该从何入手?相信很多人都会比较迷茫。他们想锻炼,但是却害怕嘲笑的目光,害怕做错,于是每次去健身房只会去跑跑步、踩踩动感单车然后就回去了,这样的锻炼方式也是比较低效的。

办了卡去健身房锻炼的人,不容忽略的是器械训练,无论增肌还是减脂,都需要进行重量训练,这个区域的训练不重视起来,你就相当于是浪费钱了。其次,健身房里面菜鸟也不少,谁也不会嘲笑谁,我们尽管放心大胆地去练就是了。当然,安全锻炼是第一前提,不要盲目追求大重量、大强度训练,以防出现健身事故。

最后,我们还需要掌握科学的健身流程,这样心里有底,去健身房锻炼就不再迷茫了,锻炼效果也会翻倍。下面笔者来说说:科学的健身流程,应该是怎样的?第一步是进行热身训练。健身前热身是非常重要的一步,你需要活动身体关节,提高身体的血液循环,逐渐找到运动的感觉,再进行正式训练,这样训练效果会更加高效,受伤几率也会下降。我们可以先活动下身体的关键,提高润滑度,然后去跑步机慢跑10-15分钟,提升体温,然后进入下一步训练。

第二步是进行重量训练增肌人群以力量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂人群可以以力量训练为辅,每次半小时左右即可。新手进行重量训练的时候,注意要掌握动作标准,而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重,你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练,不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

大肌群训练后需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练,一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天休息,一周2个循环训练,可以达到增肌目的。我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手,从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手,提高健身效率。

随着健身周期的提高,我们再视情况细分肌群训练,比如:每次训练安排2-3个肌群训练,合理安排休息时间即可。每次训练的时候,每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激,每个动作保持4-6组的训练频率,组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。第三步是进行有氧运动

在体能最充沛的时候进行力量训练,而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说,一周需要保持4-5次有氧运动,每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动,每次30分钟左右即可。刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始(快走、慢跑、踩单车、有氧操),逐渐强化自身的体能耐力,再提高运动强度,选择热量消耗更高的运动(跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等)。第四步是拉伸放松

这也是不可缺少的一步,可以缓解肌肉充血,促进肌肉修复,减少酸疼感的出现,还能提高肌肉弹性。

来源:全球健身号

(责任编辑:许鹏)

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