练出吊炸天的“狗头肩”，让人见了就想靠！

男人穿上衣服以后

强壮的肩部是撑起体型的关键很多肌友说肩部真的很难练今天专门给老铁们

讲解一下肩部训练的重点

1.肩上推举▽

推举是肩部训练的第一个动作用大重量刺激整个肩部肌群用哑铃和杠铃推举都可以把哑铃凳调整成90度腰背紧贴凳子

哑铃的运行轨迹是垂直的采取快推慢放的方式最低点手肘成90度即可

2.哑铃侧平举▽

侧平举看似简单

其实动作要领比较难掌握它是通过大臂带动小臂举起很多人会习惯小臂带动大臂举起这个要在练习中感受发力只有掌握了这个要点侧平举的效果才能达到最好

想要让侧平举的效果更进一步最好采用把每一组动作重量由大到小拆分成三组例如选择10公斤、6公斤、2公斤三种哑铃每一个重量做10~12次三组不停连续做完算一大组大组做完休息1分钟一共做4大组12小组训练这种练习可以给肩部肌群最有力的刺激

3.直立哑铃前平举▽

身体保持直立稳定手臂伸直采取快上慢下的方式

4.哑铃交替前平举▽

交替前平举和侧平举一样可以采取大组包含小组的方式重量逐渐递减

5.上斜哑铃侧平举▽

上斜侧平举主要是刺激肩部不同位置重量控制在每组能完成至少8次即可

6.俯卧哑铃侧平举▽

三角肌后束的训练同样采取大臂带动小臂举起并且举起的过程中挤压背部肘关节略弯曲

7.练完顺势装个逼▽

哑铃这部分做完还要配合一些固定器械的肩部训练像肩上推举器械绳索和反向蝴蝶机等

一次完整就肩部训练就结束了

绝对泵感十足

来源：全球健身号

（责任编辑：许鹏）