长江云

如何强化上肢力量?从这个黄金复合动作——俯卧撑开始!

2020-10-29 11:24:40 
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如今的人,缺乏体力劳动跟健身锻炼,自身肌肉退化比较快,力量流失速度也跟着加快。而上半身的力量水平,对平时的生活有重大影响。

上半身力量薄弱的人,相当于“手无缚鸡之力”,你可能无法提起一个24寸的行李箱,无法扛起一个20L的饮用水,没有足够的力量去保护身边的家人跟朋友。上半身力量的强弱,主要是由肌肉发展情况决定的。上半身肌肉发达,拥有强壮的麒麟臂、强壮的背肌,那么你上肢的力量也会比较旺盛。而力量强大的人,他的身材线条也不会太差。没有去健身房锻炼的人,怎么进行徒手训练,提升上肢力量呢?

众所周知,俯卧撑是锻炼上半身肌群,提升上半身力量的黄金复合动作。隔天一组俯卧撑训练,可以帮你提升上半身肌肉维度,强化手臂力量,提高身体的健康指数。不要小看这个动作,一个成年男士一次性可以完成30个俯卧撑,一个成年女生一次性可以完成6个以上的俯卧撑,身体健康指数才是合格的。不过,随着年纪的增长,30岁后的人体能素质会逐渐下降,缺乏健身锻炼的人,能够完成的俯卧撑个数也会减少。那么,你一次性能完成多少个俯卧撑呢?

想要提升上肢力量,我们可以从俯卧撑开始锻炼。俯卧撑训练的话,新手可以从标准俯卧撑开始,每次进行力竭的个数,重复5-6组,组间歇时间在60秒左右,每次累计150-200个俯卧撑。俯卧撑训练的时候,我们保持隔天训练一次的频率即可,我们肌肉需要获得充足的休息,才能更快速的生长。每天锻炼会让肌肉处于酸疼撕裂状态,无法愈合重组,肌肉力量也就无法持续提升。

刚开始进行俯卧撑训练的时候,你会发现坚持不了多少个俯卧撑就力竭了,但是坚持一段时间后,俯卧撑个数明显提升了,肌肉的耐力、体能素质也会获得提升,你的力量也会获得一定的提升。不过,标准俯卧撑训练在一段时间后,你也需要加强训练难度,进行进阶训练,这样你的体能素质、肌肉力量才会继续突破。长期进行标准俯卧撑训练,身体肌肉发展会陷入瓶颈期,自身力量也会停止在同一个水平。

我们可以在进行标准俯卧撑训练1-2个月后,提升训练强度,提高俯卧撑的难度,你可以选择窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑、俯卧撑划船、钻石俯卧撑等进阶训练,给肌肉更大的刺激。每次训练的时候,我们累计俯卧撑总个数保持在200-300个左右,尽量缩短组间歇时间,就可以达到锻炼的目的。

(来源:全球健身号 责任编辑:许鹏)

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