在家学生 官方"家庭体操"来了 快来锻炼

《天天锻炼 战胜疫情》2月1日锻炼内容

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：开合跳

练习方法：自然站立，双手身体两侧自然下垂，分腿跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。

锻炼功能：提高协调性和心肺功能。

练习数量：小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组25-30秒, 组间歇60秒。

练习二：侧向弓步

练习方法：准备时两脚与肩同宽站立，右脚向右侧迈一大步，屈膝降重心下蹲至右腿与地面基本平行，重心向右腿一侧偏移，躯干微微前倾，左腿伸直成弓步状态，右腿发力蹬直，重心移回两脚之间回到准备动作，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展下肢肌肉力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组8-10秒，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组10-12秒, 组间歇60秒。

练习三：仰撑

练习方法：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。

锻炼功能：发展核心和下肢力量。

练习数量：小学生：3-4组，每组30秒，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组45秒, 组间歇45秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一：单膝跪姿拉伸

练习方法：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二：腰部扭转拉伸

练习方法：双腿伸直，垂直坐立，将右腿放在左膝的左侧，左肘置于右膝右，右手撑地于臀后，左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，至下背部拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展躯干部位柔韧素质。

练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

（责任编辑 田思凤）