饮食养生汇|终究错付了对粗粮的一片痴心

今天，我们邀请到了首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、副主任医师贾凯老师，听他来给我们讲讲有关主食选择的那些事儿！

1.米饭和面条，哪个更有营养？

2.不吃主食可以减肥吗？

3.粗粮代替主食最健康？

4.主食的那些坑，你跳过吗？

米饭和面条，哪个更有营养？

在回答米饭和面条到底谁更有营养这个问题时，很多人喜欢将南北方人的身材差异作为例证。

实际上，南北方人的身材差异并不取决于食物的不同。

而是与气候、遗传等因素相关。

米和面的主要成分实际上非常类似，所以从营养成分上来讲，二者没有显著差异。

关于碳水化合物：二者均含淀粉，且含量相似。

关于蛋白质：面粉的含量大于米，但是由于面粉中所含的主要是质量较差的谷蛋白，所以实际上打了个平手。

关于微量元素含量：二者差别不大。

关于维生素含量：小麦中维生素B1的含量相对来说高一些。

但是实际上，维生素B1存在于多种食物中，只要我们注意均衡食用豆类、谷薯类食物，对于维生素B1的摄取量是能够满足需求的。

吃面比吃米更养胃？

专家提醒：二者其实都是非常容易消化的，消化不良、有胃肠道疾病的患者实际上都可以选用，但是要注意烹调的方法。比如吃粥，或者将面和米煮软一些。

不吃主食可以减肥吗？

身体的机制需要维持血糖的水平，如果不吃主食，体内的糖异生、蛋白质、脂肪就会转化成糖，人就会变瘦。

但同时，这种减重也意味着我们肌肉的流失，如果不配合适当的运动。那么一旦恢复饮食，身体就会加快营养的吸收率，从而加速机体能量的储存，导致体重“反弹”。

另外，不吃主食对身体的其他机能（如大脑、红细胞）也会造成影响。

长期不吃主食，大脑的代谢会受到影响，譬如出现情绪不好、失眠、记忆力下降、焦虑等问题。严重的还可能引起一些生理的紊乱，如闭经、月经不调等问题。

这些问题都是身体给出的警告信号。

专家提醒：若想进行科学的减肥，需要对总摄入量进行控制，在此基础上，还应该注意营养均衡。

粗粮代替主食最健康？

除了精米精面之外的其他主食，我们一般归到粗粮，包括常见的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦和一些杂豆类。

粗粮和细粮相比，含有丰富的膳食纤维（可溶性和不可溶性）。

可溶性的膳食纤维对于血糖、血脂、肠道益生菌的控制和调节均有好处。

不可溶性的膳食纤维则可以帮助通便。

由于加工比较少，粗粮中的B族维生素、矿物质含量要明显高于细粮。

另外，粗粮的升糖指数相对于细粮来说较慢，适合糖尿病人和肥胖人群食用。

专家提醒：虽然吃粗粮好处多多，但并不适合所有人，也不适合所有人只吃粗粮。

由于其中含有较多的膳食纤维，并不适合老人、小孩以及肠胃功能较弱者食用。

另外，如果过量摄入，会影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

长期大量的摄入纤维素，会造成植酸摄入超标，严重的还会造成心脏的损伤。

主食的那些坑，你跳过吗？

一些高碳水化合物的蔬菜，其实是隐藏的主食。

典型的有土豆、山药、藕，均可以被加工成淀粉。

同样的还有芋头、南瓜。

专家提醒：在吃这些隐藏的主食时，要注意减少米饭的摄入量，多吃绿叶蔬菜，如小油菜、油麦菜、西兰花等。

那么我们应该如何合理地选择健康的主食呢？

专家提醒：可以选择用粗杂粮代替二分之一或三分之一的精米精面，一方面可以增强饱腹感，另一方面又会使血糖的上升速度变慢。

奶油类食物中含有的反式脂肪酸对健康到底有什么影响呢？

反式脂肪酸是最不健康的一种脂肪酸，它会对我们的健康造成许多危害。

针对不同人群的主食推荐：

成年人没有特殊的主食推荐，在选择自己喜爱的主食基础上注意营养搭配均衡即可。

儿童胃肠道发育不够完全，需要在主食的性状上做一些调整，选择软烂易消化的食物。

老年人由于面临血脂、血糖的压力，可以适当地选择一些粗杂粮，以易消化的食物为主。

专家提醒：高尿酸血症和痛风病人（尤其痛风急性发作期）不适合食用粗粮，应当更多地选择精米精面。

来源：饮食养生汇

（编辑：郭小涵  审核：蒋艳）