每天几个小动作，提高免疫力！

众志成城，抗击疫情！

居家健身，就是贡献！

以下整理了大众版的瑜伽拉筋十二式，促进全身血液循环，还可以通过练习调节内分泌，增强体质，强身健体。大众版体式较简易、无须瑜伽垫、适宜大众推广练习。

练起来吧 !

1、瑜伽拉筋十二式－大众版全图

2 、大众版瑜伽拉筋十二式－动作图解

第一式：礼敬式－起势

第二式：风吹树式－导引足少阳经筋（胆经）

第三式：战士二式－导引足厥阴经筋（肝经）

第四式：展臂式－导引手太阴经筋（肺经）

第五式：直角转动式－导引手阳明经筋（大肠经）

第六式：战士一式－足阳明经筋（胃经）

第七式：三角伸展式－导引足太阴经筋（脾经）

第八式：幻椅式－导引手少阴、手太阳经筋（心经、小肠经）

第九式：增延脊柱伸展式－导引足太阳经筋（膀胱经）

第十式：半三角扭转－足少阴经筋（肾经）

第十一式：摩天式－导引手厥阴、手少阳经筋（心包经、三焦经）

第十二式：敬式－收势

3 、瑜伽拉筋十二式习练要求

（1）从礼敬式开始，顺时针循图对照练习，顺序不可随意改变。

（2）早晨太阳升起至晚9时之前练习较宜。

（3）常规练习每次3－6遍；每天1－2次（早晚各一次）；每周3－7天。特殊人群调理需要，可适量增加或减少。

（4）每个体式练习时须配合缓慢呼吸，可分步渐次延展到位。

（5）每次延展到极限时，均保持三组缓慢呼吸（约十秒）。

（6）有些体式分左右的，同时作两边练习（左右顺序见分解说明）。

（7）当知此练习为拉筋而非表演，不必过度强调体式串联的流畅性。

（8）练习之前大致了解十二经筋的循行部位，拉伸时配合意念观想，功效更佳。

（9）练习之前先静立调息，身心放松后开始练习。练习之后最好配合静坐放松十至三十分钟；若能配合练习“瑜伽吐纳导引术”（上下气交合导引），效果更好。

(责任编辑：蒋艳)