睡觉犯一个错，亲手毁掉你的肾！

岁暮天寒，万物凋零，不觉又是冬季。

冬三月，此谓闭藏。水兵地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光。使志若伏若逆，若有私意，若已有得。去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也。

这是《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》继“秋三月”之后的句段。它告诉我们要适应冬季的时令，早卧晚起、心神内聚，以养育冬藏之气。

肾属水，正对应冬天的伏藏之气。大自然春生夏长秋收冬藏，人若违逆了冬藏之气，便会伤肾，影响阴精的积蓄、阳气的潜藏，导致外感热病。

所以，冬日养藏，尤重补肾。

指导专家

吴一帆

广东省中医院肾病科副研究员、副主任医师、硕士研究生导师，中华中医药学会健康管理分会常委，世界中医药学会联合会慢病管理专业委员会常务理事，中国民族医药学会肾病分会常务理事兼副秘书长

肾，先天之本

提起肾，人们会很自然地想到脊柱两侧的那对“腰子”，似乎一点儿都不陌生。

不过，若要细问肾的医学知识，则能详解的人并不多。

就西医和中医而言，肾，指的并非同一回事，两者有所交叉，但并不重合。

西医之肾，人体“下水道”

西医认为，肾是一个实质性器官。

从形态上来说，它位于人体脊柱两侧，左右各一，形似蚕豆，也似我们常见的“猪腰子”。

从功能上而言，肾既是人体主要的排泄器官，也是一个重要的内分泌器官，其主要功能是排泄代谢产物，以及调节水、电解质和酸碱平衡，维持人体内环境稳定。

吴主任将西医之肾形象地比喻为人体的“下水道”：“这个‘下水道’可以帮助我们排毒、调节内分泌，对于维持机体内环境的稳定而言，起着相当重要且不可替代的作用。”

中医之肾，人体“先天之本”

中医认为，肾乃人体“先天之本”。临床与遗传有关的先天疾病，皆责之于肾。

不过，有别于西医，从形态上而言，中医之肾并非实质性器官，它没有一个具体的解剖结构。

中医的藏象学说，将复杂的人体归纳为以五脏（心肝脾肺肾）为中心的五个生理功能系统，其中，肾系统包括：肾藏志，在志为恐，在体合骨，其华在发，在窍为耳和二阴，在液为唾，与冬气相通应。

从功能上而言，藏精是肾最根本的功能，在此基础上，肾的功能还包括主水和纳气。

欺人太“肾”，很受伤

无论西医所说的“下水道”，还是中医所谓的“先天之本”，肾对于人体的重要性，皆不言而喻。

然而，日常生活中，由于认知的不足或自律的缺乏，人们难免存在一些不良行为模式，令到肾很受伤。

西医之肾，伤于五个因素

在生活中，以下五方面因素，常会导致“下水道”的堵塞或损坏，继而影响肾功能的正常发挥。

1睡得少、睡得晚

临床上很多数据证实，睡得太晚或睡得太少，肾脏会因而受损，尿液出现蛋白的几率也更高。尤其是肾病患者，如果不注重睡眠健康，长期熬夜或缺觉，疾病的进展会越来越快。

遗憾的是，相关资料显示，从2013年到2018年，中国人平均睡眠时间由8.8小时缩短到6.5小时。在睡眠问题上，勤劳的中国人成为了全球大环境下的“弱势”群体。

对此，吴主任呼吁：睡觉能补肾，一定要早睡早起，养成规律的作息。

2憋尿

很多人可能不知道，经常憋尿，很伤肾！

人体肾脏由肾实质和肾盂构成。憋尿时，肾盂承受着较大的压力，受其影响，肾实质中的肾小球也会慢慢不堪负荷而遭受破坏。

现代社会的不少坐班族，由于长期聚焦于工作，忘了及时排尿，经常憋尿之下，容易导致肾皮质萎缩，肾功能下降，并增加肾结石的风险。

3运动过多或过少

众所周知，不爱运动的人更容易肥胖，而研究发现，肥胖与肾病之间本就存在一定的关联。并且，肾的生理功能主要是排泄人体代谢产物，如果运动不足，则无法有效促进代谢，继而会影响肾功能。

相反，如果运动时间过长或强度过大，则体内代谢过旺，产生的废物太多，会增加肾脏工作量，导致其不堪重负。

所以，最好是针对个人情况，在专业医生及健身教练的指导下，制定科学的运动方案，并持之以恒。

4富贵病

所谓“富贵病”，常用来指代当下社会常见的“四高”，包括高血压、高血糖、高血脂、高尿酸血症。

若想远离“富贵病”，最重要的是“管住嘴，迈开腿”，提倡健康饮食、加强运动、戒烟限酒，培养良好的生活习惯，把好体重关。

5用药不规范

肝和肾，是人体最重要的两个参与药物代谢的器官，药物和肝肾功能之间，存在着密切的关联。

与健康人相比，肾功能不全者，药物代谢过程会慢一些，体内的药物残留也会多一些，长期累积，不良反应率会升高，甚或引起中毒。

故此，服用任何药物，都应当严格遵照医嘱，以免肾损害。

小链接：常带“肾脏”去体检

关爱肾脏，需要定期（常规一年一次）带它去体检。最常见的三项检查包括：尿常规、抽血检查肾功能、肾脏B超。

一旦发现异常，应及时就医，必要时行肾血管造影、肾活检等相关检查及治疗。

中医之肾，伤于阴、伤于阳

1肾之精气，化生肾阴、肾阳

中医视肾为一个功能强大的系统，而在认识肾的各种功能时，必须把“藏精”作为最根本的功能来理解和把握。

具体而言，肾中的精气，可分为肾精和肾气。前者即肾脏之精，来源于先天，充养于后天，是肾脏生理活动的物质基础；后者为肾精所化之气，是肾脏生理活动的物质基础及其动力来源。

进一步来看，肾精所化之肾气，又分为肾阴、肾阳两部分。

★ 肾阴   

肾阴又称为元阴、真阴，具有宁静、滋润、濡养的作用。

肾阴为脏腑阴液之本，“五脏之阴气，非此不能滋”，它能宁静和抑制脏腑的各种功能，滋润全身脏腑形体官窍。

★ 肾阳    

肾阳又称为元阳、真阳，具有推动、温煦、振奋的作用。 

肾阳为脏腑阳气之本，“五脏之阳气，非此不能发”，它推动和激发脏腑的各种功能，温煦全身脏腑形体官窍。

2三大恶习，耗伤肾阴

肾阴是人体阴液之根本，倘若亏损、失于滋养，则会虚热内扰，出现腰酸背痛、遗精、月经稀少、头晕耳鸣等阴虚的症状。

生活中的一些不良习惯，往往耗伤肾阴，对此，吴主任举例如下：

★ 晚睡

这里的“晚”，是指超过夜间11点。

夜间11点至凌晨1点，在中医里被称作“子时”，这是人体阴阳交接的时刻。此时，人体阴气达到顶点，由盛而衰；阳气则由弱转胜，开始生发。11点之前就寝，能保证阴阳之气的顺利地交接与转换，令到机体气血畅达，次日元气满满。

相反，如果超过晚上11点还不睡，则阴气得不到静态的潜藏和修复，处在动态的消耗中，长此以往，肾阴暗耗。

★ 过食辛辣

俗话说“辛甘发散于阳”，辛味的食物吃进去后，具有“散”的作用，表现为发散、行气、行血、健胃等，诸如生姜散邪、芫荽透疹、陈皮行气、薤白通阳等。

对于寒邪束表、气血不畅或邪毒郁结的人群，适当进食辛味，是有益处的。然而，“辛辣伤阴”，如果仅仅为了满足口腹之欲，一味重口食辛，则温燥劫阴，肾阴会受到耗伤。

★ 运动过度

中医认为，“腠理发泄，汗出溱溱，是谓津”。汗作为人体津液的一种，其生成、输布与排泄，都与肾脏的功能密切相关。

倘若运动过量、强度过高，则汗流不止，一来会大量消耗体能与精力，直接折损人体肾气；二来失津过多，阴液暗耗，会导致肾阴亏虚。

3三种行为，损伤肾阳

肾阳是人们普遍关注的话题。倘若肾阳亏虚，机体失其温煦，往往会出现腰膝酸冷、性欲减退、夜尿多等阳虚的症状。

对于生活中伤害肾阳的行为，吴主任同样举例如下：

★ 房劳太甚

《素问·上古天真论》早就说过：“以酒为浆、以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真……故半百而衰也。”

这警示人们，要懂得“节欲存精”的道理，以防肾阳消耗太多，最终折损肾之精气。通常而言，性生活不应太过频繁，以不影响第二天生活、工作为宜。

★ 过食寒凉

与“辛辣伤阴”相对应，则是“寒凉伤阳”。

对于阳虚体质、痰湿体质、血瘀体质者而言，过食寒凉会耗损或郁遏阳气，加重体内寒湿。而对于不少女性，长期进食寒凉，轻则脾胃虚寒，重则宫寒不孕。

值得注意的是，寒凉之品除了常见的冰棍、冰淇淋、冰冻饮料等，还包括不少凉茶制品。

★ 运动不足

前面说过，运动过量会伤阴，而运动不足则会伤阳。

要知道，“流水不腐，户枢不蠹”，运动能畅达人体气血，有助于体内阳气的生发，尤其在空气清新之地晨运完后，整一天都神清气爽、精力旺盛。

相反，如果长期缺乏运动，则神疲乏力、气短懒言，整个人如果一潭死水般，没有半点生机和活力。

寒冬腊月，好补肾！

眼下，又到了一年中气候最寒冷的时节，自然界的物类，皆静谧闭藏以度冬时，人体“肾者主蛰，通于冬气”，正适合从衣食起居各方面入手，藏精补肾以养冬。

起居：早睡晚起，保暖防寒

1早睡晚起，养精蓄锐

冬季属太阴闭藏之气，日常起居的重点在于收藏阳气，养护阴气。

最好每晚9点就能上床休息，以使睡眠充足，利于阳气的潜藏与生发；待到天明日出，再缓缓起床，以避开黎明严寒，防止阳气损耗。

现代上班族虽忙，也尽量在晚上11点前入眠，白天创造机会午休片刻。睡觉能补肾，不熬夜是对自己的人生负责。

2保暖防寒，按摩养肾

冬季是感冒、哮喘、慢性支气管炎等疾病的高发季节，原因就在于气温骤降，人们未能及时添加衣物而受寒。

为此，一定要注意保暖，尤其是老人、儿童等易感人群。其中，腰、腿、胸背等处为保暖重点，护腰带、秋裤、保暖背心不可缺少；其他如眼耳口鼻及脖颈，外出宜佩戴口罩、耳罩、围脖等；至于四肢和手脚，出门则要配备厚的皮棉手套、鞋袜等，以御寒。

日常还可充分利用闲暇时光，针对中医与肾相关的小穴位，做一些简易的保健按摩：

★ 按摩涌泉穴

涌泉穴位于脚底中间凹陷处，是足少阴肾经的起点，乃补肾的重要穴位。

每晚临睡前，可一手握住脚趾，一手来回摩擦该穴，直至足心发热，两脚交替摩擦，摩热后再入睡。或者用热水泡脚，以刺激涌泉穴，同样有很好的保健效果。

★ 按摩肾俞穴

肾俞穴位于人体第二腰椎棘突下，旁开1.5寸，是补肾要穴。

晚上入睡前，坐在床上，全身放松，舌抵上颚，两目上视，提肛，用两手摩擦肾俞穴，各120次。对于腰痛、耳鸣、头晕、生殖泌尿疾患等，可起到较好的养生保健效果。

★ 搓揉耳郭

肾开窍于耳，耳的听觉灵敏与否，与肾精、肾气的盛衰密切相关。日常可反手捞耳，从耳垂向耳郭提拉，左右各100下。

常按摩揉搓耳郭，可补养肾气，对于因肾气不足而引起的头晕、头痛、耳鸣等，可起到一定的保健功效。

★ 叩齿

肾主骨生髓，而牙齿为“骨之余”，为骨之延续，亦由肾中精气所充养。

俗话说：“朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落”，在早晨、傍晚反复叩击上下牙齿，可起到健齿、固精、强肾的作用。

情志：若伏若匿，神藏于内

正常情况下，当人体肾精充盛时，表现为意志坚定、情绪稳定，对外界事物有较强的分析、识别判断和记忆能力。

而当人肾精不足，则容易变得意志消沉、情感淡漠、精神不振、健忘痴呆。更甚者，常容易对外界反应过度，莫名感到恐惧，出现“恐伤肾”“恐则气下”等病理变化，甚至大小便失禁、遗精、滑精等症。

由于肾与冬气相通应，而冬季的3个月是一年中阴气最盛的时节，此时寒风凛冽、万物凋零，阳气潜藏起来为来年开春生机勃发而准备着，人体气血亦随“冬藏”之气而潜藏。

故而此时，人一定要学会顺应自然，保持静谧内守，将自己的神藏于内，保持安定、伏匿与满足的情绪。

运动：室内为主，无泄皮肤

1冬季锻炼，出汗不宜过度

冬季锻炼的幅度和强度不可以过大，以微微出汗为宜。

锻炼前，需要热身，使气血畅活，关节舒展起来；锻炼时，倘若勉力求强，一味追求时长和量，大汗淋漓不止，则容易损耗阳气、损伤身体；锻炼后，要做整理运动，平稳过度，及时添加衣物，以免受寒。

2室内运动，最值得推荐

冬季锻炼的目的不在于发越阳气，而在于使气血流通、强固卫气，同时防寒防冻。

为此，可采用室内运动代替户外运动，以避开风寒，同时达到强身健体的目的，如练拳、做操、打乒乓球等，都可以在室内进行。但要注意，锻炼场所需保持换气通畅。

以下两款运动，对肾脏具有一定的保健作用，不限时间和场地，适合冬日练习。

★ 引导三势，养护肾脏

《黄庭内景五脏六腑补泄图》记载的“肾脏引导法”是一种传统运动养生法，包含以下三式。

具体操作

第一势：正身端坐，两手掌伸直高举，然后左右侧弯腰，伸引左右两肋，各15次。

第二势：正身端坐，用两手抱左膝，挽肘使膝上举，左右膝互换，同时向左向右扭身，各15次。

第三势：收势。正身站立，两脚与肩同宽，双手叉腰，用左脚前后用力踏地，左右脚互换，不拘次数。

经常修习，对肾脏具有保健作用，并有助于祛除腰肾及膀胱间的风邪积聚，可有效预防各类泌尿系疾病的发生。

★ 吹字功，补养肾气

日常还可做“吹（chui）字功”，以音引气，调整肾脏机能。

具体操作

1.呼气读“吹”字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，向前划弧，并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。

2.身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。

3.随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落，垂于身体两侧，重复六次，调息。

经常修习，可治腰膝酸软、盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。

饮食：增咸减甘，分阴阳而补

冬季饮食，宜适当增加味咸或色黑之品，勿过食甘味。药食养肾，多以补为主，但需分清阴阳而又针对性地进补。

★ 温补肾阳

常见的食材有羊肉（甘温）、牛肉（甘温）、鸽（甘、咸温）、花椒（辛温）、胡椒（辛温）、小茴香（辛温）、板栗（咸温）等。

常见的药材包括附子、肉桂、鹿茸等；常见的方药有金匮肾气丸、右归丸等。

★ 滋补肾阴

肾阴与肾阳是对立统一、相反相成的，所以补肾不可一味温补肾阳，而要讲究阴阳的和谐与平衡。

对于阴液亏虚者，常用的食材包括百合（甘、微苦寒）、玉竹（甘、平）、枸杞子（甘、平）、桑葚（甘、酸、寒）、北沙参（甘、微寒）等。

常见的药材包括石斛、牛膝、龟胶、鳖甲等；常见的方药有左归丸、大补阴丸、六味地黄丸等。

最后，吴主任强调，中医进补切记盲目，需由专业医师四诊和参，辨证指导！

感谢广东省中医院孔抒帆对本文提供的大力支持

原文刊登于《健康养生》杂志2019年第12期

来源：一分钟健康养生微信公众号

（编辑：郭小涵 审核：蒋艳）