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吃饭“3多4少”,癌细胞被你一口口喂大!

有人说,得不得癌,全看运气好不好。

但很多时候,得癌其实不怪运气差,而是你自己“作”出来的。

据统计,约有80%~90%的癌症病例与行为环境因素有关。这些因素,无时无刻不在“勾引”正常细胞叛变!

《柳叶刀》揭示中国癌症病因

最近,国家癌症中心、中国医学科学院肿瘤医院赫捷院士和陈万青教授牵头发表在《柳叶刀——全球健康》上的重磅论文,分析了中国常见癌症的23种主要致癌风险因素。

23种,听起来很多,但其实归结起来就5大类:

行为因素

吸烟、二手烟、饮酒、缺乏锻炼

饮食因素

摄入过多:红肉、加工肉类制品、腌菜

摄入不足:水果、蔬菜、膳食纤维、钙

代谢因素

体重超标、糖尿病

环境因素

PM 2.5 污染、紫外线辐射

感染因素

幽门螺杆菌、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎丙肝病毒(HCV)、艾滋病毒(HIV)、EB 病毒(EBV)、人乳头瘤病毒(HPV)、华支睾吸虫、人类疱疹病毒 8 型(HHV - 8)

一个“癌”字三个“口”,多少癌都是被吃出来的。23种致癌因素中,饮食因素就占了7种,而且与每个人息息相关。

所以,小编今天就重点说说这些危险的饮食习惯。

吃饭时“3多4少”,就是在喂养癌细胞

1. “三多”

红肉多

啥是红肉?一般来说,红肉是指猪、牛、羊等肉色红的哺乳动物的肉;白肉则指肉色淡的鸡、鸭、鱼等非哺乳动物的肉。

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构,将红肉列为了2A类致癌物。

研究发现,摄入过多红肉,会增加结直肠癌、胃癌、胰腺癌等癌症的发病风险。“罪魁祸首”,就是红肉中大量的脂肪及饱和脂肪酸。

那难道猪、牛肉都吃不得了吗?

不是的。红肉富含铁、维生素、蛋白质,在人体代谢中能发挥重要作用。而它是功是过,就取决于一个“量”字。

国际癌症研究机构建议:每周红肉摄入量不超过500克,也就是一斤。

加工肉类制品多

加工肉类,一般是指香肠、腊肉、培根、火腿、熏肉等肉制品。

这类肉制品一般都含有亚硝酸盐,它本身不致癌,但会转化生成亚硝胺,这是一种强致癌物。

加工肉类已被列为1类致癌物。研究表明,每天食用50克加工肉制品,患结直肠癌的风险会增加18%。

腌菜多

很多人常吃的腌制食品,比如腌咸菜、腌咸鱼等,同样属于1类致癌物。长期过量食用,会增加患胃癌、食管癌等多种癌症的风险。

腌菜致癌的“元凶”,也是上面提到的亚硝酸盐。有些家庭因为爱吃腌菜,一家子都吃出了癌症:

不过,腌菜的致癌风险,其实还跟腌制时间大有关系。

开始腌制后,亚硝酸盐的含量不断增长,达到峰值(亚硝峰)之后会逐渐下降。一般一周左右时亚硝酸盐含量最高,而20天之后才会降到一个相对安全的范围。

因此,平时最好做到少吃腌菜,即使想吃,也切莫贪嘴贪快。

2. “4少”

研究中提到的,分别是水果、蔬菜、膳食纤维和钙摄入不足。其中,膳食纤维和钙,主要也来源于日常食物。所以可以归为4类食物的缺乏:

水果少,蔬菜少

《中国国民果蔬关注度大数据》显示,国人果蔬吃太少,半数人蔬菜摄入不足,八成水果不够。

日本国立癌症研究中心、世界癌症研究基金会等机构的研究均表明,新鲜果蔬确实有一定的防癌作用:

富含叶酸(如菠菜、生菜)——很有可能预防胰腺癌;

富含类胡萝卜素(如胡萝卜、西兰花)——很有可能预防口腔癌、咽癌;

富含番茄红素(如番茄)——很有可能预防前列腺癌

富含维生素C(如鲜枣、豌豆苗)——很有可能预防食管癌、胃癌。

建议:每天最好吃300~500克蔬菜,200~350克新鲜水果,尤其要多吃绿叶蔬菜、胡萝卜和柑橘类水果。

粗粮少

蔬菜、水果能提供一部分人体所需的膳食纤维,而剩下的,还得靠多吃粗粮来补充。

现代人更常吃精米白面,富含膳食纤维的谷皮都被去掉了。而膳食纤维能改善胃肠道功能,起到预防肠癌的作用。

建议:适当多吃燕麦、玉米等富含膳食纤维的全谷类食物,做到“七分细,三分粗”。

豆、奶类少

大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞增生,引发结直肠癌。而充足的钙质能与这些物质结合,减少患病风险。

奶制品不但钙含量丰富,而且吸收利用率高,是钙质的一个重要来源。

豆腐、豆干等豆制品,钙含量也较高。另外,豆制品含有大豆异黄酮,能起到调节雌激素分泌的作用,可降低乳腺癌、子宫肌瘤的患病风险。

建议:《中国居民膳食指南》建议,每人每天应摄入30~50克大豆或相当量的豆制品,饮奶300毫升。

除了上面说的饮食上的建议,从这个研究中,我们还能归纳出这些防癌要点:

不想得癌,还要做到这4点

1. 戒烟、戒烟!戒酒、戒酒!

烟酒的危害不用多说,它们都属于1类致癌物。戒烟戒酒,有助于预防肝癌、肺癌、口腔癌、食道癌等15种癌症。

2. 减肥,控三高

研究发现,肥胖会提升食道癌、胰腺癌、肠癌、乳腺癌等9种癌症发病率。所以,控制体重、预防“三高”也很重要。

3. 当心空气污染,尤其是PM2.5

毫无疑问,空气污染会增加患肺癌的风险。污染严重时,出行尽量戴上口罩。

另外也别忽略了家中厨房油烟的污染。做菜时,一定要记得打开抽油烟机。

4. 打疫苗,如乙肝疫苗和 HPV 疫苗

HBV感染导致的肝癌和HPV感染导致的宫颈癌,在患者中占了相当大的一部分。

因此,接种疫苗,能有效降低肝癌、宫颈癌的患病风险。


来源:养生每日推送微信公众号

(编辑:郭小涵)

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