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饮食养生汇|肌肉不是年轻人的专利,而是每个人的刚需!

今天我们邀请到了中国康复研究中心、北京博爱医院临床营养科副主任营养师史文丽老师,让她告诉我们一些关于肌肉的重要性!

1. 肌肉只是年轻人的专利?

2. 存钱不如存肌肉?

3. 想增肌,蛋白粉是必不可少的吗?

4. 肌肉不酸痛就是运动不到位!

肌肉只是年轻人的专利?

肌肉的作用:

1. 肌肉是人体最大的运动器官,从刚出生时的眨眼、微笑到成年后的高强度作用,都是肌肉收缩产生的运动;

2. 肌肉可以保护骨骼;

3. 肌肉可以影响新陈代谢。

人体尤其是老年人肌肉少了,可能会导致糖代谢、脂代谢这些慢性疾病。

肌少症对老年人来说是非常危险的,它会导致平衡能力的下降、身体活动能力的下降,甚至增加一些跌倒后的死亡风险。

专家提醒:肌肉是人体第二心脏,对人体健康非常重要。

存钱不如存肌肉?

年轻人肌肉合成作用强,在20-30岁时肌肉量可以达到一个高峰,而到了40岁的时候,肌肉量呈现逐渐减少的趋势,到50岁时肌肉量平均以1%-2%的速度下降。

专家提醒:随着年龄的增长,肌肉会逐渐减少,减少到一定程度就会影响自身功能,自然也会影响生活质量。

运动健身应该是持续的,如果是短期集中的运动后又停止的话,肌肉量就会下降,会转化成脂肪。

想增肌,蛋白粉是必不可少的吗?

蛋白粉是由乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白或者是豌豆蛋白等混合以后做成的粉末,即是一种高蛋白质的补充剂,蛋白质含量高,促进肌肉生长的作用比较强。

但是事实上,我们平时饮食所含的蛋白质对于我们是足够的,只要我们均衡饮食,强化富含优质蛋白质的食物,就能达到我们一般日常的需要量。

1-1.5克蛋白质/每公斤是我们正常的蛋白质补充量。

如果我们的目的是增肌,那么我们需要注重蛋白质的质量,在每日摄入的蛋白质量中至少要有一半是优质蛋白。

含优质蛋白的食物是因为必需氨基酸的种类齐全,跟人体蛋白质的结构比例相似,故吸收利用率特别高。

肉、鱼、蛋、奶都是含优质蛋白的食物。

专家提醒:除了注重饮食之外,还应该适当运动。

肌肉不酸痛就是运动不到位!

运动幅度大、无氧代谢多、糖酵解产生乳酸导致乳酸堆积,从而使肌肉酸痛。

除此之外,不经常运动或者不恰当的运动量过大也会导致微结构损伤,从而有可能导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量运动而引起的,它是增肌的一个要素,但并不是只有酸痛才证明训练有效。

俗话说“人老先老腿”,对于老年人我们应该针对进行腿部肌肉的运动和训练,防止身体平衡能力和活动能力下降。

静立靠墙蹲是老年人训练肌肉的一个比较好的方法。

具体方法:1.背靠墙站立慢慢下滑,滑到大腿与地面平行、小腿与地面垂直。 2.两脚分开与肩同宽,每天锻炼8-12组,30-60秒为一组,每周2-3天。

来源:饮食养生汇

(编辑:郭小涵  审核:蒋艳)

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