饮食养生汇|肌肉不是年轻人的专利，而是每个人的刚需！

今天我们邀请到了中国康复研究中心、北京博爱医院临床营养科副主任营养师史文丽老师，让她告诉我们一些关于肌肉的重要性！

1. 肌肉只是年轻人的专利？

2. 存钱不如存肌肉？

3. 想增肌，蛋白粉是必不可少的吗？

4. 肌肉不酸痛就是运动不到位！

肌肉只是年轻人的专利？

肌肉的作用：

1. 肌肉是人体最大的运动器官，从刚出生时的眨眼、微笑到成年后的高强度作用，都是肌肉收缩产生的运动；

2. 肌肉可以保护骨骼；

3. 肌肉可以影响新陈代谢。

人体尤其是老年人肌肉少了，可能会导致糖代谢、脂代谢这些慢性疾病。

肌少症对老年人来说是非常危险的，它会导致平衡能力的下降、身体活动能力的下降，甚至增加一些跌倒后的死亡风险。

专家提醒：肌肉是人体第二心脏，对人体健康非常重要。

存钱不如存肌肉？

年轻人肌肉合成作用强，在20-30岁时肌肉量可以达到一个高峰，而到了40岁的时候，肌肉量呈现逐渐减少的趋势，到50岁时肌肉量平均以1%-2%的速度下降。

专家提醒：随着年龄的增长，肌肉会逐渐减少，减少到一定程度就会影响自身功能，自然也会影响生活质量。

运动健身应该是持续的，如果是短期集中的运动后又停止的话，肌肉量就会下降，会转化成脂肪。

想增肌，蛋白粉是必不可少的吗？

蛋白粉是由乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白或者是豌豆蛋白等混合以后做成的粉末，即是一种高蛋白质的补充剂，蛋白质含量高，促进肌肉生长的作用比较强。

但是事实上，我们平时饮食所含的蛋白质对于我们是足够的，只要我们均衡饮食，强化富含优质蛋白质的食物，就能达到我们一般日常的需要量。

1-1.5克蛋白质/每公斤是我们正常的蛋白质补充量。

如果我们的目的是增肌，那么我们需要注重蛋白质的质量，在每日摄入的蛋白质量中至少要有一半是优质蛋白。

含优质蛋白的食物是因为必需氨基酸的种类齐全，跟人体蛋白质的结构比例相似，故吸收利用率特别高。

肉、鱼、蛋、奶都是含优质蛋白的食物。

专家提醒：除了注重饮食之外，还应该适当运动。

肌肉不酸痛就是运动不到位！

运动幅度大、无氧代谢多、糖酵解产生乳酸导致乳酸堆积，从而使肌肉酸痛。

除此之外，不经常运动或者不恰当的运动量过大也会导致微结构损伤，从而有可能导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量运动而引起的，它是增肌的一个要素，但并不是只有酸痛才证明训练有效。

俗话说“人老先老腿”，对于老年人我们应该针对进行腿部肌肉的运动和训练，防止身体平衡能力和活动能力下降。

静立靠墙蹲是老年人训练肌肉的一个比较好的方法。

具体方法：1.背靠墙站立慢慢下滑，滑到大腿与地面平行、小腿与地面垂直。 2.两脚分开与肩同宽，每天锻炼8-12组，30-60秒为一组，每周2-3天。

来源：饮食养生汇

（编辑：郭小涵  审核：蒋艳）