饮食养生汇|补铁的正确打开方式

今天我们邀请到了中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任营养师史文丽老师，让她来跟我们分享一下关于生活中要如何补铁的知识！

1.你以为胖就不会贫血了吗？

2.怕冷的我居然是缺铁导致的？

3.老年人缺铁太致命，补铁需谨慎！

4.听说铁锅炒菜更能补铁，这是真的吗？

你以为胖就不会贫血了吗？

红枣补铁其实是不靠谱的，红枣的铁含量其实是非常低的，起不到补体的作用。红枣的铁是植物性的铁，植物性的铁需要还原以后才能被吸收，因此它的吸收率很低，是不能补铁的。

不论是大人还是小孩，在生活中我们常常会听到他们说自己贫血，而一贫血就得补铁，而且很多女生贫血时，脸色苍白，浑身无力，有时候还会发冷眩晕。这对我们的身体危害是很大的。

除了以上症状，贫血的人往往还会感觉到疲乏，经常提不起来精神，显得比较淡漠，对周围的东西都不太感兴趣。

贫血并不是瘦子的专利，我们所说人看起来身体消瘦，很有可能并不是因为贫血，往往身体肥胖的人可能也会存在贫血的症状。

一般来说贫血多见于瘦弱的人，因为瘦弱的人往往容易营养不良，营养物质摄入不足。而肥胖的人体内脂肪众多，并不能表明体内其他营养素是均衡的。

缺铁性贫血，只是贫血众多种类中的一种。为什么缺铁了就会贫血呢？铁是我们身体内血红蛋白的重要成分。

如果体内缺铁，红细胞的体积就会变小，蛋白的量就会下降，携带和输送氧的能力就会下降，身体内的各个细胞的生命活动都是需要氧气的，如果氧气不足，就会出现一系列的问题。

铁这种元素主要是从食物中摄取的，如果饮食补充不够，我们可以靠一些补充剂，来补充我们人体内所需要的铁元素，对于我们所需要的所有营养素来说，中国居民膳食营养素参考量规定了我们每天身体所需的量，铁的推荐量是随着年龄和性别的变化而变化。

女性每个月的月经会导致体内大量血流失，铁的流失量也会比较大，因此需要补充铁元素。一般女性50岁绝经以后，男性和女性体内的铁的摄入量就没有太大差别了。对于孕妇乳母来说，需要补充铁的量就会更多。

鸭血、猪肝、菠菜是含铁量比较多的食物，如果体内体元素大量缺失的话，可以通过这些食物来补充。

但补铁的量是一定的，如果铁超过了可耐受的最高摄入量，其超量或者毒副反应也是增加的，铁中毒后果会比较严重。

如果给不缺铁的人补充铁剂或贫血患者病情好转之后再继续输血的，都会导致铁中毒。

铁中毒有哪些后果呢？

1.血色素沉着症，会在面部、上肢或腋窝出现黑斑。

2.在肝脏、胰腺部位沉积损害其功能。

怕冷的我居然是缺铁导致的？

缺铁导致的贫血，也可能导致怕冷。缺铁性贫血表现为我们体温调节能力下降，也就是说，如果我们身处寒冷的环境，身体的体温调节能力就会变弱。

体内缺铁是可以预测的，大家可以通过以下的症状表现来判断自己身体是否缺铁。

1.是否经常感到软弱无力、疲乏困倦。

2.皮肤、粘膜、指甲、口唇等颜色是否是苍白或苍黄？

3.婴儿巩膜是否发蓝，头发是否干枯易落？

4.稍一运动是否就感到心悸气短？

5.是否经常有头晕、头痛、耳鸣、眼花、注意力不集中的时候。

6.是否嗜睡，且睡眠质量不好。

7.是否食欲减退食不知味，儿童是否有厌食，偏食甚至是异食症。

8.对于生育期妇女来说，经期时间短，一般少于三天，量少、色淡。

上述症状当中，如果满足三条以上，就需要立即就医咨询。

缺铁到底是怎么导致的呢？主要是跟三个方面的因素有关系。

一是缺铁患者体内铁的需要量大大增加了。例如说正在生长发育的青少年儿童、孕妇、正处于月经状态的女性等等。

二是铁元素的摄入量不足。在饮食方面，含铁量并不高，不能够满足身体对铁的需要，一般来说主要是由偏食挑食而导致的。

三是体内体铁元素丢失过多，比如说慢性血的缺失，多见于月经期的女性。另一个方面鼻子出血、痔疮出血、还有一些消化道溃疡出血等等，都会导致铁的丢失。

老年人缺铁太致命，补铁需谨慎！

老年人其实是铁流失量比较大的一个人群，老年人缺铁的原因有很多，主要有以下几个方面。

一是人老化后牙齿脱落而且松动，咀嚼能力下降，会限制食物的摄入，消化道功能下降，影响铁的吸收。

二是可能会有慢性失血，比如说溃疡病，痔疮等等。

缺血性贫血对于老年人来说危害是更大的，缺铁性贫血会造成体内代谢异常。

对于老年人或者贫血人群来说，更可怕的是免疫功能的下降。身体对外界疾病的抵抗能力变弱了，抵抗能力变弱，身体就会出现感染，如果老年人出现感染的话，后果是十分严重的。

有什么样的方法能够预防这种缺铁性贫血呢？

缺铁的话就得补铁。

食物补充铁是最安全的，因此可以通过选择一些含铁特别丰富的食物来进行补充，一般补铁，荤补要比素补好。

动物性食物铁跟植物性食物铁是不一样的，动物性食物比如说像猪肝、动物血、红肉等等。

内部是血红素型的铁，属于二价铁，可以直接吸收，植物性中的铁要从三价还原成二价才能被身体吸收，过程受到很多因素的影响。

老年人面对的一个问题就是，消化系统发生变化，可以根据老年人的饮食习惯来做搭配，添加一些鸡肉或者鱼肉等等进行搭配来补充老年人所需的铁。

如果食物补贴实在不够的话，市面上还有一些补铁的补充剂，可以适当使用。但是一定要在医生指导下进行，避免铁中毒。

听说铁锅炒菜更能补铁，这是真的吗？

铁锅补铁是不太靠谱的一种说法。

铁锅中的铁不是我们能吸收的二价离子铁，尤其是铁锅在水洗过后，如果不及时弄干，可能会生锈，而生的这种铁锈，它属于氧化铁。

这种氧化铁，如果长期在人体内聚集，会增加肝脏的负担，甚至是损害肝脏。

体内缺铁，有补铁的两种思路。

一是我们直接补铁，促进铁元素在体内的吸收，例如多吃含铁性食物，搭配铁的补充剂来食用。

二是促进铁在体内的吸收，提高铁的吸收率。

一般来缺铁的话，可以搭配补充维生素C。

一般来说维生素C的作用就是将三价铁转化成二价铁，促进身体对铁的吸收，所以我们可以多选择吃一些富含维生素C的食物，比如说绿叶儿菜、苦瓜、西兰花、柿子椒等等。

另外一些水果中的维生素C含量也是很高的，可以适量吃一些橘子、猕猴桃等。

来源：饮食养生汇

（编辑：郭小涵  审核：蒋艳）