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健身,你练背了吗?一组练背动图,打造宽厚的背肌!

2021-02-01 11:23:25 全球健身号
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健身,你练背了吗?不管你是新手还是老手,都要坚持练背!

虽然背部肌群我们不容易看到,但缺少身体重要的一个肌群。背肌却是上半身最大的一个肌群,背部强大与否,决定了上半身的线条感。

健身不练背,只注重练胸跟手臂,发展很容易陷入瓶颈,你还会给人含胸驼背的感觉,看起来十分猥琐,形象也不好看。健身多练背,可以保护自身的脊椎,改善久坐出现的含胸驼背形象以及腰酸背痛现象,塑造挺拔的身姿,看起来精神状态会更好,气质也会提高。健身多练背,背部连接着肩部、腰腹等肌群,这些肌群也会跟随着发展,你的上半身的力量水平也会持续提高,增肌速度也会加快。健身多练背,可以激活肌群,抑制脂肪堆积,有效提高燃脂速度,同时帮女生练出紧实的美背,让男生练出宽厚的蝴蝶翅膀!

如何打造宽厚的背部肌群,展现男士的魅力,塑造女生的紧实美背呢?练背动作主要靠一个“拉”字, 我们可以选择“拉”为主的动作进行刺激背肌。背肌训练的时候,我们不需要每天训练,3天训练一次即可。背肌属于大肌群,每次训练后需要休息72小时才能进行下一轮训练,增肌效率才会更高。

下面这一组背肌训练动图,跟着详解掌握动作标准,练起来吧!关于重量选择:女生选择中低重量的负重训练,男生选择中高等重量训练即可。动作1、高位下拉让身体向后倾,收紧肩胛骨,手肘跟身体保持统一平面,肘关节不要锁死,慢慢将手柄拉至胸前,感背肌受力。动作重复10-12次,进行3-4组。

动作2、引体向上引体向上是练背的黄金动作,还可以提升上半身的力量。无法完成引体向上的人,可以从低位引体向上开始,逐渐提升手臂力量后,再尝试标准引体向上训练。动作进行10-12次,重复4组。

动作3、坐姿划船调整好坐姿,保持挺胸直背状态,双腿微微弯曲,不要伸直。慢慢拉动手柄,大臂靠近身体,掌握好呼吸节奏,放慢速度,感受肩胛骨的挤压。动作重复12次,进行4组。

动作4、T杠划船双手握住T杠,屈膝俯身状态,双臂伸直,慢慢拉起T杠,手肘靠近身体,激活背阔肌,顶峰状态 停止2秒钟,然后再慢慢复位。动作进行8-12次,重复4组。

刚开始练背的时候,或许你没有什么感觉我们需要放慢速度,逐渐熟悉动作,坚持一段时间,你就能慢慢感受到练背的感觉了。

来源:全球健身号

(责任编辑:许鹏)

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